Caesar's Log

Hallo zusammen!

ich bin schon lange hier im Forum und hab viel mitgelesen auch! :) Bin 29 Jahre alt, 184cm groß und wiege im mom. so 102kg, allerdings leider durch die Pause nicht definiert und ohne 6-pack.

Spiele mittlerweile American Football und mache ab und an auch bissl Cross Fit!

Hatte jz aber leider ca. 6mon. Pause vom Krafttraining. Football ging weiter und ich habe auch die ganze Season gespielt. Hatte Monate lang davor Schmerzen im Handgelenk und auf der anderen Seite im Ellbogen. Immer bei Belastung.
Freitag vor einer Woche hatte ich eine OP am Handgelenk, wo ein Riss im Diskus rausgeschnitten wurde. Kann angeblich ab kommenden Mo. wieder starten. Alles ist gut verlaufen. Beides sollte jz behoben sein.

Nun bin ich natürlich wieder sehr motiviert, da ich endlich wieder ans Eisen kann und möchte das auch gut planen.

Ich habe daran gedacht am Anfang, um wieder reinzukommen und möglichst rasch auch wieder die Kraftwerte zu erreichen, einen 5x5er zu machen à la Madcow. Ev dazu halt zb fürn Arm 2 Übungen oder so ergänzen. Davor hatte ich zu letzt eig immer 4er Splits. Danach werd ich wieder einen Split machen, denke ich.

Ernährungsplan habe ich heute erstellt und werde ich auch posten. Eure Meinung interessiert mich. Ziel ist es natürlich wieder Zuwächse zu erzielen und langfristig die Form allgemein zu verbessern, was eine Senkung des KFA bedeutet. Ziel ist es nicht einfach nur KFA so schnell wie möglich zu senken und hardcore ketogen zu cutte oder ähnliches..

So würde der Plan im mom aussehen:
Anhang 24084

Anhang 24083

Ich hätte gedacht ich schau mal 2 Wochen oder so, messe wöchentlich Arm-, Oberschenkel- und Bauchumfang. Wenn ich am Bauch nix abnehme dann fahre ich 200kcal oder so runter..

Ich werde versuchen immer wieder hier zu aktualisieren und freu mich über Anregungen!

Vielen Dank,
Paul

30 g Fett bei 102 kg o_O: Da würde ich lieber die KH und auch etwas die Proteine reduzieren (2g/kg KG reichen auch aus) und mindestens auf 1,0-1,5 g/kg Körpergewicht Fett hoch gehen. Das tut deiner Hormonhomöostase sonst auf Dauer echt nicht gut (unter anderem auch dem Testo ;-))

Mehr Infos entnimmst du am besten den Stickies im Ernährungs- oder Abspeckforum.

Hey! Danke Für deine Antwort...

Zitat:

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Zitat von NoTeaForMe

30 g Fett bei 102 kg o_O: Da würde ich lieber die KH und auch etwas die Proteine reduzieren (2g/kg KG reichen auch aus) und mindestens auf 1,0-1,5 g/kg Körpergewicht Fett hoch gehen. Das tut deiner Hormonhomöostase sonst auf Dauer echt nicht gut (unter anderem auch dem Testo ;-))

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Hmm.. so viel Fett? Dann muss ich ja KH und EW ziemlich beschneiden um trotzdem bei 3000kcal zu stehen.. Ok.. Testo is bei mir von haus aus sehr niedrig.. ist am an der unteren Grenze des natürlichen Intervalls.. bzw. darunter..

Dann machst du es mit 30 g Fett nicht gerade besser um deinen Testo bestellt!!!

Wie gesagt: umfassendere Infos entnimmst du am besten dem Ernährungsforum. Dort kannst du auch mit unserer Hilfe deinen EP optimieren, weil so wie er jetzt ist, ist das auf jeden Fall mMn nicht förderlich.