Gesunder Aufbau - Quadro

Moin,

Jetzt: 1,83m, 73kg, ~ 13% Körperfett, Skinny Fat Tendenz --> Bauchspeck, Breite Hüften, ansonsten dürr.
Ziel: Oberkörper-Aufbau. Saubere Gewichtszunahme; Vermeidung von Weizen, Zucker und größtenteils Milchprodukte.
Training/Woche: 3*WKM, 2*Mobilität/Prävention, 1-2*High-Intensiv-Intervall-Cardio, 1* Ballsport

Gesamtkalorienverbrauch laut I-Net Rechner 2500 kcal. Eiweißversorgung ist kein Problem. Bei Kohlenhydraten (ohne Nudeln/Reis) und gesunden Fetten tu ich mich schon schwerer.
Ich komm gerade von 17 % Körperfett und High Protein - Moderat Carb - Low Fat. Habe vor die Shakes schrittweise durch Carbs zu ersetzen.

http://s1.directupload.net/images/140821/f5bysn7a.png


Macht einen moderaten Überschuss von 300 kcal.

wieso vermeidest du carbs?

Carbs an sich nicht.
Stichwort Weizenwampe: Ich möchte das gerne mal ohne unser "manipuliertes" Getreide ausprobieren. Das steht mittlerweile auch im expliziten Verdacht Bauchfett aufzubauen. Ernährung wird dadurch natürlich einseitiger.

Ich bin kein Fan von dem Paleo Motto: "Das ist das einzig wahre und die früher haben sich so gesund ernährt." Das Grundprinzip möglichst unbehandelte Lebensmittel zu essen find ich aber gut. Bei Fleisch und Tierprodukten achte ich auch drauf wo es her kommt.
Strickt Paleo möchte ich nicht leben, aber bewusst und sensibilisiert.

Ich trink ja durchaus auch Shakes oder mal nen Bier.

Und wenn du anderes Getreide, wie Weizen isst?

Reis, Roggen usw?


Ach, 1 Apfel postworkout ist auch nicht sehr üppig für schnelle KHs.

Mal ja, aber nicht übertrieben.
Ist die Zusammenstellung ansonsten soweit in Ordnung?

Wozu der Casein Shake? Isst doch sowieso Quark. Außerdem recht umstritten ob das überhaupt nötig ist :)

ich würde zusehen, dass du in den Mahlzeiten vorm Training auf mind 30g hochwertiges Protein pro Mahlzeit kommst,
Sonnenblumenkerne würde ich gänzlich rausschmeißen, das ist müll,
nach dem Training sinds mMn zu wenig carbs.
generell würde ich fett und KH besser trennen, evtl mehr fett in der zeit vor dem Training, anstatt carbs und dann lieber nach dem Training mehr carbs
ansonsten fehlt omega3, iss mehr fetten fisch, oder fischölkapseln

Fischölkapseln hab ich dazu.
Fetter Fisch auch ab und zu anstatt Fleisch.

Ist das Fett im 20 % oder 40 % Speisequark "akzeptables" Fett? Würde ich dann direkt auf auf 2x250 g erhöhen und einen Shake rausschmeissen. Dann hab ich auch mehr Fett und kann die Sonnenblumenkerne entfernen, wenn die nichts bringen. Wollte halt ungefähr auf 1/3; 1/3; 1/3 Makroaufteilung kommen.

Mich würde ja mal interessieren, wie du nun mit deinem Ernährungsplan fährst? Hast du erfolge erzielt?