Ernährungsplan TT + TF (Bitte prüfen)

Persönliche Trainingsdaten

Größe: 194 cm
Gewicht: 78,8 Kg
Alter: 30 Jahre
Trainingsstand: Anfänger mit leichter Erfahrung
Ziel: Masse und Kraft, kein WB-Bauch
Kfa: 10,6

Tagesbedarf an TT (TrainingsTag) und TF (TrainingsFrei)

TT :

- Kcal 3550
- Kohlenhydrate 315g
- Eiweiß 315g
- Fett 118g

TF :

- Kcal 3150
- Kohlenhydrate 276g
- Eiweiß 276g
- Fett 79g


(Kcal / Kohlehydrate / Eiweiß / Fett)

TrainingsTag

1. Frühstück
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 200g Joghurt fettarm 1,5% (116/11/11/3)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 5g Arginine

2. Frühstück
- 40g Nussmix (262/3/6/24)
- 1 Banane (107/27/1/0)

Mittagessen
- 1 Scheibe Schwarzbrot (126/20/4/2)
- 75g Putenwurst (221/1/11/20)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 200ml Milch 0,5% (76/10/7/1)
- 1 Tomate (20/3/1/0)
- 1 Paprika grün (20/3/1/0)

1. Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch (136/0/32/1)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 10 Caps Omega 3/6/9 (0/0/0/10)

2. Zwischenmahlzeit
- 2 Tomaten (40/6/2/0)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 50g Harzer Käse (63/0/15/0)

Vor dem Training
- 40g Eiweißpulver mit Wasser (146/4/28/2)
- 5g Kreatin

Nach dem Training
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 40g Malto (152/38/0/0)
- 400ml Milch 0,5% (152/20/14/2)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 1 Becher Hütenkäse light (170/6/25/4)

3. Zwischenmahlzeit
- 1 Fertigsalat Tomate/Karotte/Mais (207/16/4/14)

Letzte Mahlzeit
- 500g Magerquark (350/20/60/2)
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 2 Mandarinen (104/22/2/0)

Ergebniss (3616/333/317/115)




TrainingsFrei

1. Frühstück
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 200g Joghurt fettarm 1,5% (116/11/11/3)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 5g Arginine

2. Frühstück
- 40g Nussmix (262/3/6/24)
- 1 Banane (107/27/1/0)

Mittagessen
- 1 Scheibe Schwarzbrot (126/20/4/2)
- 75g Putenwurst (221/1/11/20)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 200ml Milch 0,5% (76/10/7/1)
- 1 Tomate (20/3/1/0)
- 1 Paprika grün (20/3/1/0)

1. Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch (136/0/32/1)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 5 Caps Omega 3/6/9 (0/0/0/5)

2. Zwischenmahlzeit
- 2 Tomaten (40/6/2/0)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 50g Harzer Käse (63/0/15/0)

3. Zwischenmahlzeit
- 40g Eiweißpulver mit Wasser (146/4/28/2)
- 5g Kreatin

4. Zwischenmahlzeit
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 400ml Milch 0,5% (152/20/14/2)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 1 Becher Hütenkäse light (170/6/25/4)

Letzte Mahlzeit
- 250g Magerquark (175/10/30/1)
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 1 Mandarinen (52/11/1/0)

Ergebniss (3010/290/281/95)




Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag.
Die Zeiten der Einnahme variieren, da ich 3-Schichten habe in der Arbeit.

Eiweiss ist viel zu hoch, würde an TT mehr Carbs essen. Gemüse isst du keins?

Ah ok...
Ja wollt jetzt erstmal noch paar Tipps und Vorschläge einholen.
Werde ihn auf jeden Fall noch überarbeiten.

Also:
- mehr Gemüse
- am TT mehr Carbs
- allgemein weniger Eiweiß

8 Mahlzeiten halte ich für total unnötig

Schau lieber, dass du 3-4 mal am Tag 30-40g hochwertiges Protein zu dir nimmst und drumherum deine Kohlenhydrat und Fettquellen einsetzt.

Ansonsten wie schon gesagt, Gemüse!

Bin wieder da, war jetzt im Urlaub und Krank, sorry ;-)
Hab meinen EP jetzt ein bisschen überarbeitet.
Könnt Ihr da bitte nochmal drüber schaun?

TraipningsTag

Frühstück
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 200g Joghurt fettarm 1,5% (116/11/11/3)
- 2 Banane (214/54/2/0)
- 5g Arginine
- 40g Nussmix (262/3/6/24)
- 1 Karotte (26/5/1/0)
- 1 Apfel (70/15/0/0)

Mittagessen
- 1 Scheibe Schwarzbrot (126/20/4/2)
- 75g Putenwurst (221/1/11/20)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 200ml Milch 0,5% (76/10/7/1)
- 1 Tomate (20/3/1/0)
- 1 Paprika grün (20/3/1/0)

Zwischenmahlzeit
- 2 Ei (180/2/14/12))
- 10 Caps Omega 3/6/9 (0/0/0/10)
- 2 Tomaten (40/6/2/0)
- 50g Harzer Käse (63/0/15/0)

Vor dem Training
- 40g Eiweißpulver mit Wasser (146/4/28/2)
- 5g Kreatin

Abendessen / Nach dem Training
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 40g Malto (152/38/0/0)
- 400ml Milch 0,5% (152/20/14/2)
- 250g Fischfilet (z.B. Pangasiusfilet) (200/0/40/4)
- 200g Kaisergemüse (52/6/4/1)
- 1 Banane (107/27/1/0)

Letzte Mahlzeit
- 500g Magerquark (350/20/60/2)
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- Süßstoff
- 1 Kohlrabi (100/15/8/0)

Ergebniss (3447/330/307/102)




TrainingsFrei

1. Frühstück
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- 200g Joghurt fettarm 1,5% (116/11/11/3)
- 1 Banane (107/27/1/0)
- 5g Arginine
- 40g Nussmix (262/3/6/24)
- 1 Karotte (26/5/1/0)
- 1 Apfel (70/15/0/0)

Mittagessen
- 1 Scheibe Schwarzbrot (126/20/4/2)
- 75g Putenwurst (221/1/11/20)
- 1 Ei (90/1/7/6)
- 40g Eiweißpulver (146/4/28/2)
- 200ml Milch 0,5% (76/10/7/1)
- 1 Tomate (20/3/1/0)
- 1 Paprika grün (20/3/1/0)

Zwischenmahlzeit
- 150g Thunfisch (136/0/32/1)
- 2 Ei (180/2/14/12)
- 5 Caps Omega 3/6/9 (0/0/0/5)
- 2 Tomaten (40/6/2/0)
- 50g Harzer Käse (63/0/15/0)

Abendessen
- 40g Eiweißpulver mit Wasser (146/4/28/2)
- 5g Kreatin
- 400ml Milch 0,5% (152/20/14/2)
- 250g Fischfilet (z.B. Pangasiusfilet) (200/0/40/4)
- 200g Kaisergemüse (52/6/4/1)
- 1 Banane (107/27/1/0)

Letzte Mahlzeit
- 250g Magerquark (175/10/30/1)
- 50g Haferflocken (186/29/7/4)
- Süßstoff
- 1 Kohlrabi (100/15/8/0)

Ergebniss (2701/279/233/92)

zum Frühstück fehlt immer noch eine gute Portion Eiweiß, dafür brauchst du aber mit deinen 78kg keine 300g am Tag.
Alos ein Verteilungsproblem. Du brauchst auch nicht vor UND nach dem Training einen Shake.

In der Mahlzeit nach dem Training fehlen Kohlenhydrate.
Und Omega 3 Würde ich nicht in der Mahlzeit vor dem Training nehmen, wenn es die einzige ist in der du es nimmst