Fragen zum Trainings- und Ernährungsplan als Hardgainer
Hallo Freunde,
kurz zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, und ungewöhnlich groß und schlank für mein Alter. Nämlich wiege ich auf 199cm nur 68 kg! Das stellt für mich ein großes Problem dar, vor allem in Sachen Selbstbewusstsein.... Das will ich ändern! Ich will an Masse zulegen und mir mehr Respekt und Selbstbewusstsein verschaffen! Ich möchte also ab Montag in ein Fitness-Studio gehen und dort 3 mal pro Woche trainieren, nämlich Montags, Mittwochs und Freitags. Mir ist klar, dass ich viel essen muss, ich habe meinen Kalorienbedarf (Grundumsatz 3195kcal) und meine Makronährstoffverteilung berechnet und will auf ca. 3600 kcal am Tag kommen. Außerdem habe ich mir als Ziel 4 Liter Wasser am Tag gesetzt. Mein Beispiel-Ernährungsplan an Schultagen, an denen ich morgens früher aufstehe, also gegen 6 Uhr, sieht wie folgt aus (Ich habe mir Gedanken gemacht und möchte diesen Plan befolgen) :
1. Frühstück:
-100g Haferflocken mit 350ml Milch
2. Schulmahlzeit:
- Brötchen oder 2 Scheiben Brot mit Fleischkäse, Salami oder Hühnerbrust
- 1 Apfel
- 2 Schokoriegel
- 1 Banane
- eine halbe Gurke
3. Mittagessen:
- 100g Haferflocken mit ca. 350ml Milch
- 1 Brötchen oder 2 Scheiben Brot mit Erdnussbutter und Banane
- einen selbst gemixten Weight-Gainer mit Haferflocken, Leinsamen und Kakao, mit Milch aufgeschüttelt (hat ca. 400 kcal im gesamten plus die Milch)
4. Abendessen:
- Da meine Mutter dann immer kocht und nicht nur Rücksicht auf mich nehmen kann, muss ich dann essen, was ich bekomme, aber davon viel :p
5. Vor dem Schlafen:
- 100g Cashew-Kerne
- 1 hart gekochtes Ei- (eventuell noch einen Weight-Gainer Shake)
Zum Weight-Gainer: Habe nur ein Video gesehen werde ihn mir aber bald zusammenmischen, daher kenne ich die Nährwerte nur ansatzweise, hier das Video: https://www.youtube.com/watch?v=7JDK8wqZyqY
Wären so um die 3600 kcal denke ich im gesamten, vielleicht sogar mehr.
Was haltet ihr davon? Würde mich über Tipps von erfahrenen Leuten freuen! :)
Außerdem: Wie könnte ich den Plan abändern, wenn Wochende oder Ferien sind, wo ich etwas länger schlafe und nicht soviel ''Zeit'' zum essen habe?
Jetzt zum Trainingsplan. Ich würde gerne einen 3er Split trainieren, die Trainingseinheiten bei ca. 45 Minuten halten:
Montags:
-Schulter: Schulterdrücken
-Rücken: Latzüge und Rudern
-Bizeps: Hammercurls mit Kurzhanteln
Mittwochs:
-Trizeps: Seilzüge am Turm
-Brust: Bankdrücken, Butterfly
Freitags:
-Beine: Beinpresse, Beinstrecker
-Schulter/Nacken: Frontheben
-Unterer Rücken: Rückenstrecker
Habe ich vielleciht was vergessen? Ich lasse Bauchübungen außenvor, da ein Sixpack nicht mein Ziel ist, sondern Masse aufbauen! Außerdem habe ich gehört, ein Ektomorph müsse keinen Bauch trainierne, habe ja eh einen Sixpack-Ansatz :p
Mir ist bewusst, dass ich die Wiederholungszahl niedrig halten sollte (6-8) und die Satzzahl ca. 3 betragen sollte. Außerdem sollte ich mit schwereren Gewichten trainieren, die ich aber jetzt noch nicht einschätzen kann ;)
Das wäre es soweit von dem, was ich mir überlegt habe. Ich hoffe ihr könnt mir eure Meinungen, Tipps, Verbesserungsvorschläge sagen, es würde mich SEHR freuen ausführliche Antworten zu lesen, habe mir hier viel Mühe gegeben :)
Am Rande sei erwähnt, dass ich letztes Jahr schonmal ein halbes Jahr lang trainieren war, jedoch mit zuwenig Gewicht, zuvielen Sätzen, zuvielen Wiederholungen, zuwenig Kalorien und zuwenig Disziplin, das will ich jetzt im 2. Anlauf ändern!
Mit freundlichen Grüßen,
BlueBody98
