Was kann ich besser machen? Ernährungsplan

Größe 178cm
Gewicht 78kg
Alter 34
KfA 20% keine Ahnung wie glaubwürdig
100kg Bankdrücken
seit kurzem von 2-3 mal Training auf 5-6 mal hoch
Ich würde gerne den KfA runter bekommen ohne Kraft zu verlieren.
Was kann ich besser machen?



06:00
Kaffee mit Milch
Whey Shake
Multivitamin Brausetablette
3 Omega-3 Seefischöl Tab.

176 Kcal
5g Fett
3g KH
26g EW

09:00
Eiweißbrot mit Wallnüssen
36g Geflügelwurst
90g Weintrauben

496 Kcal
29g Fett
31g KH
28g EW

12:00
Eiweißbrot mit Wallnüssen
36g Geflügelwurst
Apfel

513 Kcal
30g Fett
34g KH
27g EW

15:00
1 Banane

110 Kcal
25g KH
1g EW

16:15
Training
danach ca 17:30-18:00 ein Whey Shake mit Creatin
1 Banane

231 Kcal
2g Fett
27g KH
25g EW


18:30-19:00 Abendessen variabel

z.B.
375g Nasi Goreng
20g Öl
150g Hähnchensteak
Danone Actimel
Cola

921 Kcal
34g Fett
87g KH
63g Ew


21:00
Whey Shake
3 Omega-3 Seefischöl Tab.

131 Kcal
5g Fett
2g KH
25g EW

Gesamt ca.:
2600 Kcal
105g Fett
210g KH
195g EW

Wenn du schon Kraftwerte aufschreibst, warum dann nicht auch die von Kniebeugen und Kreuzheben?

Der EP gefällt mir nicht wirklich

Hau mal das Eiweißbrot raus, schau, dass du in jeder Mahlzeit mind. 30g hochwertiges Eiweiß und Gemüse drin hast.
Dann iss nach dem Training mehr Kohlenhydrate, aber schmeiß da das Fett raus und verteil das auf die Low-Carb Mahlzeiten.
Zum Beispiel würde ich zu dem 6.00 uhr Shake noch eine Fettquelle dazu nehmen, damit dein Körper nicht nur Eiweiß verzuckert. ideal wäre hier z.B. Kokosöl

Die Banane um 15.00 Uhr würde ich auch raushauen und von der Cola brauch ich glaube ich garnich anfangen.

Lange Rede, kurzer Sinn, lies dich erstmal ein!!

Der Kraftwert war nur als Zeichen, das ich nicht nur Schwabbel bin. Der KfA den meine Waage anzeigt kommt mir halt etwas hoch vor.

Das Eiweißbrot backe ich selber und kann da natürlich variieren. Da sind noch Haferflocken, Chia Samen, Quark, Eier, Mandeln und Wallnüsse drin. Was ist an den Eiweißen verkehrt. Ich arbeite von 7-16 Uhr. Da kann ich leider nicht Kochen.

Ok, Kokosöl kommt auf den Einkaufszettel.

Das mit dem Abendessen ist ja nur ein Beispiel. Ich kipp mir nicht jeden Tag Cola rein. In dem Falle war es bloß um genug KH nach dem Training rein zu bekommen. Das Abendessen ist halt sehr unterschiedlich. Will ja nicht jeden Tag das gleiche essen. Also weniger Fett zum Abendessen. <20g oder was wäre da gut?

Das mit dem Einlesen hab ich schon einigermaßen. Bloß am umsetzen haperts.

Dass du das Brot selber machst kann ja keiner ahnen :ratlos

Wie siehts mit vorkochen aus, wie das jeder andere auch macht?

Zur Cola: wenn du hier einen EP bewerten lassen willst, dann sollte der schon der Norm entsprechen und nicht ein Ausnahmetag sein