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25 Jahre
1,71
70 KG
Trainingserfahrung: < 3 Jahre
Ziele: Kraft/Muskelaufbau
Trainingsplan
A - Kraft
Kniebeugen
3*5 85 %
Bankdrücken
3*5 85 %
Klimmzüge
3*10
+ Bauch
B - Explosive Schnellkraft
Kniebeugen
3*12 + 6*3 60%
Bankdrücken oder Schulterdrücken
3*12 + 6*3 60%
Rudern
3*10 75%
+ Waden oder Curls
C - Kraft
Kreuzheben
3*5 85%
Bankdrücken
3*5 85%
Rudern
3*10 75%
+ Bauch
20.10.14
Explosive Schnellkraft
Kniebeugen
60*12
60*11
60*11
+
60*3
60*3
60*3
60*3
60*3
60*3
Bankdrücken
50*12
50*11
50*10
+
50*3
50*3
50*3
50*3
50*3
50*3
Rudern
72,5*10
72,5*9
72,5*8
+ Curls
22.10.14
Kraft
Kreuzheben
125*5
125*5
Beim Kreuzheben werde ich das Volumen auf 1 Satz reduzieren, dafür 90% und am Tag A wird alles mit 75% ausgeführt.
Bankdrücken
72,5*5
72,5*5
72,5*5
Rudern
72,5*12
72,5*11
72,5*10
+ Waden
+ Curls
auf welche gewichte nimmst du deine %-angaben.
hast du aktuelle 1RM errechnet, oder gar max-versuche gemacht?
die 2x5x125 sollten eigentlich 85-90% des 1RM entsprechen
schreib mal mehr von dir.. liest sich ja wie'n bluttest vom labor ^^
26.10.14
Kniebeugen
77,5 Kg
13 12 11
67,00%
Bankdrücken
60 Kg
11 11 10
70,00%
Rudern
70 Kg
13 12 10
70,00%
Echt bisschen fad hier.
Hey,
Ich bin 25 Jahre alt und komme aus Berlin. Trainingserfahrung habe ich seit knapp 42 Monaten und das Training ist für mich wie zu einer Leidenschaft geworden. Ich trainiere momentan nach einem Ganzkörperplan mit unterschiedlichen Intensitäten 70-85%, da mir Grundübungen am meisten Spaß bereiten und ich endlich meine Kraftwerte weiter voranbringen kann. Momentan bin ich im Aufbau was auch die nächsten zwei Jahre so bleiben wird.
Größe 1,71 m
Gewicht 70 kg
Kraftwerte
BD: 1x87
KB: 1x115
KH: 1x147
Mein Trainingsplan sieht momentan wie folgt aus
(Ein Zyklus dauert 6 Trainingseinheiten -> Wiederholen mit +2,5 Kg)
Kniebeugen 70,00%
Bankdrücken 70,00%
Rudern 70,00%
Kreuzheben 75,00%
Schulterdrücken 75,00%
Klimmzüge 0,00%
Kniebeugen 85,00%
Bankdrücken 85,00%
Rudern 85,00%
Kreuzheben 70,00%
Schulterdrücken 70,00%
Klimmzüge 0,00%
Kniebeugen 80,00%
Bankdrücken 80,00%
Rudern 80,00%
Kreuzheben 85,00%
Schulterdrücken 85,00%
Klimmzüge 0,00%
28.10.14
Kreuzheben
110 Kg
12 11 10
75,00%
Schulterdrücken
40 Kg
10 9 8
75,00%
Klimmzüge
0 Kg
8 7 6
0,00%
+ 10 Minuten Foam Rolling
01.11.14
Kniebeugen
97,5 Kg
5 5 5
85,00%
Bankdrücken
75 Kg
5 5 5
85,00%
Rudern
85 Kg
5 5 5
85,00%
+ Curls
+ Waden
+ Liegestütz
04.11.14
Kreuzheben
100 Kg
12 11 10
70,00%
Schulterdrücken
37,5 Kg
10 9 8
70,00%
Klimmzüge
0 Kg
7 6 5
0,00%
Hatte Margendarm und viel Stress auf der neuen Arbeitsstelle. Trainingsmotivation irgendwie nicht so hoch. :(