Benötige kompetenten Rat

Tag 1
Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken LH
Bankdrücken LH
Fliegende
Schrägbank KH
French Press
Engbankdrücken
Kickbacks (Turm) mit Untergriff einzeln
Bauch

Tag 2
ca 45 - 60 min aerobes Training

Tag 3
Schulter/Bizeps
Nackendrücken KH
Seitheben
Frontheben
Nackendrücken an Maschine
Shruggs (Rudern nach jedem Satz zum Nachpumpen)
Langhantelcurls
Kurzhantelcurls sitzend
Hammercurls
Bauch

Tag 4
Pause

Tag 5 Beine /Rücken
Kniebeugen
Beinstrecker
Beunbeuger
Wadenheben
Beinpresse
Kimmzüge
Latzug Nacken weit
Rudern seitlich
Latzug eng
Kreuzheben
Bauch

Tag6 (siehe Tag 1)

Tag 7
aerobes Training 45 -60 min.


Trainiere seit ca. 3 Monaten mit diesem Plan und möchte ihn jetzt etwas umstellen: habe nach dem Lesen vieler Einträge und dem Anraten der Trainer im Studio beschlossen die Anzahl der Übungen und Sätze zu verringern um mehr Masse aufzubauen. Bin leider"trainingsbekloppt" (O-Ton: Studio) und tue mich schwer etwas zu reduzieren.Habe leider durch meinen äußerst schnellen Stoffwechsel und dem hohen Trainingsvolumen Schwierigkeiten Masse aufzubauen ( Daten 1.84,74 Kg, KF 6,5). Trainiere jede Übung zu je 3 Sätzen (12-10-8) bis MV und einem Aufwärmsatz (soweit ich mich dazu zwingen kann ihn auch als Aufwärmsatz auszuführen). Den Bauch trainiere ich mit drei Übungen (Beinheben mit Zusatzgewicht; Crunches; seitliche Bauchmuskulatur) zu je drei Sätzen.
Ich hoffe ihr könnt mich helfen
Danke schonmal im Vorraus
m.f.G

(P.s. meine KFA ist trotz Zunahme von 2 Kilo von 8,7 auf 6,5 gefallen krieg irgendwie nichts drauf)

Habe ebenfalls vor eien Trainingsjahresplanung aufzustellen.- Vielleicht könnt ihr mir da ja auch en paar vorschläge machen

Ich würd kein KH Nackendrücken machen, bis Du so 21 bist... Einfach sicherheitshalber, Dein Knochenwachstum ist noch nciht abgeschlossen. Ich weiß, jetzt reden wieder viele: "Stimmt nicht, habs auch gemacht aber es ist nichts passiert." Kann schon sein, es passiert nur leider viel zu oft was. Und gerade bei Hardgainern ist die Stabilität oft nicht sehr hoch.

Ich empfehle Dir: Schraub Dein Trainingsvolumen herunter! Lies mal im Anfängerforum die Grundlagen durch. Orientiere Dich da am "WKM-Plan.
Es bringt nichts, so viele Übungen zu machen, wenn man einen so schnellen Stoffwechsel hat. Klar baust Du da nichts auf.

der plan ist eigentlich ganz gut. Kannst ruhig Nackendrücken machen mit KH nur hald nicht übertreiben mit dem Gewichten ;)

streich deine aerobics und geh in der zeit lieber in die sauna und lass massagen machen.

wenn du partou nicht drauf verzichten kannst häng es als intervalltraining spezifisch an dein muskeltraing hintendran - das sollte dir die faxen schnell austreiben aber beim aufbau helfen da du viel tiefer erschöpft sein wirst und längere ruhezeiten benötigst...

z.bsp. nach dem rückentraining ruderergometer, nach dem beintraining spinning; 20-40min bei 160-180HF


erfolgreicher als so viele unterschiedliche übungen am trainingstag zu machen ist es aber meist sich pro muskelgruppe aus einem wesentlich kleineren pool zu bedienen um da dann richtig gut zu werden. also lieber 2 übungen mit insg. 12 sätzen als 4 übungen mit je 3...

Zitat:

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Zitat von Bennet Carow

Habe leider durch meinen äußerst schnellen Stoffwechsel und dem hohen Trainingsvolumen Schwierigkeiten Masse aufzubauen ( Daten 1.84,74 Kg, KF 6,5)

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1. Du bist 17...mit 17 hatte ich auch noch einen spitzen Stoffwechsel.
Zwei Pizzen am Tag ohne ein Gramm zuzunehmen. Im Wachstum du sein, junger BBler.

2. 6,5 KF ??? Der BBler Blade hatte beim Mr. Olympia 2004 4-5% und der sah aus wie ein einziger genetisch gezüchteter Muskel. Natural unter 8-10% zu kommen ist ohne weiteres nicht möglich. Du hast sicherlich nur eine Körperfettwaage, kauf dir mal lieber einen Kalipher (hieß doch so, oder?).

3. Schon einmal überlegt, dass du eventuell gar keinen zu hohen Stoffwechsel hast, sondern einfach nur übertreibst. Im Übertraining baut man keine Muskulatur auf. Und wenn du an 5 Tagen in der Woche 3000 kcal verbrennst, ist es natürlich schwierig dementsprechnend viel zu essen. Reduzier dein "hohes" Trainingsvolumen, sonst wird sich nichts an dem jetzigen Zustand ändern.

Gruß
DS