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5x5 und Defiphase
Hallo,
Erstmal zu meiner Person:
Alter: 19 Jahre
Größe: 176cm
Gewicht: 85kg
KFA: ca. 15% (Obere Bauchmuskeln in gutem Licht leicht sichtbar)
Bankdrücken: 95kg
Kniebeugen: 120kg
Kreuzheben: 100kg
ich habe seit September 2013 bis vor ca. 3 Wochen mit einem 3er Split + 1 GK Tag trainiert und konnte gute Ergebnisse erzielen. Konnte mein Gewicht dadurch von 64kg auf 84kg steigern. Da ich eher zu den Menschen gehöre die Probleme mit dem Zunehmen haben habe ich gegessen was rein geht und dadurch ist mein KFA um ca 3% gestiegen. Vor 3 Wochen habe ich mit folgendem 5x5 Trainingsplan begonnen:
Montag
Bankdrücken: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Kniebeugen: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Langhantelrudern: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Zusätzliche Übungen
Crunches 4 Sätze jeweils 15-20 Wiederholungen
Dips 3 Sätze 10-15 Wiederholungen
Mittwoch
Kniebeugen: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Kreuzheben: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Klimmzüge : 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Frontdrücken: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Zusätzliche Übungen
Kurzhantelcurls (Bizepscurls) 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinheben hängend: 3 Sätze 8-15 Wiederholungen
Freitag
Kniebeugen: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Bankdrücken: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Kreuzheben: 5 Sätze x 5 Wiederholungen
Zusätzliche Übungen
Langhantelcurls: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Sit-Ups Schrägbank: 3 Sätze 12-20 Wiederholungen
Mit diesem Plan konnte ich meine BD-Leistung von 5x70 auf 5x80 steigern und auch in den anderen Grundübungen habe ich Fortschritte gemacht.
Jetzt zu meinem Problem:
Ich fühle mich langsam mit so einem hohen KFA nicht mehr wirklich wohl und habe Lust endlich zu definieren. Macht dies bei den angegebenen Daten Sinn?
Meine Fragen:
Frage 1
66 + (13.7 x 85) + (5 x 176) - (6.8 x 19) = ca. 1900 x 1,4 = 2660
Da ich mich ja zurzeit in einem guten Überschuss befinde sollte sofort ein Defizit von 200-300 kcal fahren oder langsam auf 3000, 2800, 2600 und dann erst 2400 kcal?
Frage 2
Eine ca 1 stündige TE verbraucht laut Rechner ca. 600 kcal. Sollte ich also an Trainingstagen 3000 kcal zu mir nehmen?
Frage 3
Habe bis dato noch keine Supplements zu mir genommen und plane für die Defiphase vor dem Training 10g BCAAs und nach dem Training einen Whey Shake um den Muskelverlust zu reduzieren. Wäre das so sinnvoll?
Frage 4
Ist es sinnvoll, den 5x5 Trainingsplan fortzuführen? Also selbes Training nur die Ernährung umstellen?
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1. Ja, wieviel kcal genau musst du ausprobieren
2. Ja
3. Ja, wichtiger ist Whey danach
4. Rate dir von 5*5 stark ab. Du solltest im Hypertrophiebereich trainieren
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5*5 bei jeder Übung pro TE hält man doch eh nicht durch bei entsprechender Intensität, als normaler volkssportler.... Würde dir raten vllt 1 Übung pro TE im 5*5 zu trainieren... Sonst im Hypothrophie trainieren.
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Wäre dann folgender TP besser geeignet?
TE1:
Kreuzheben: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Langhantelrudern vorgebeugt: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Schulterheben (Shrugs): 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Langhantelcurls stehend: 2 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
KH Hammercurls: 2 Sätze a 6 - 8 Wiederholungen
TE2:
Kniebeugen: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Military Press: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Wadenheben stehend: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen
Enges Bankdrücken: 2 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
French Press: 3 Sätze a 6 - 8 Wiederholungen
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: frei
Do: TE1
Fr: TE2
Sa: frei
So: frei
Und lohnt es sich überhaupt bei meinen Daten zu definieren?
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Würde mich gar nicht nur auf 6-8 Wiederholungen festlegen... zwischen 6- ~12 Wdh ist alles angebracht
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Ok. Von den Übungen her passt der Plan?
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TE1:
Kreuzheben: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Langhantelrudern vorgebeugt: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Klimmzüge mit Zusatzgewicht oder Latziehen: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
BEINCURLS
Schulterheben (Shrugs): 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Langhantelcurls stehend: 2 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
TE2:
Kniebeugen: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Bankdrücken: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Military Press: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Wadenheben stehend: 3 Sätze a 8 – 10 Wiederholungen
Enges Bankdrücken: 2 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
French Press: 3 Sätze a 6 - 8 Wiederholungen
So wäre besser
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