Welcher Trainingsplan

Hallo zusammen,

Ich weiß leider inmoment nicht weiter ich habe bisher immer nach einem GK Plan oder einem 2er Splitt Trainiert.Meine Bisherige Trainingserfahrung sind ca. 1 1/2 Jahre ich bin derzeit bei Folgenden Kraftwerten angekommen.

Bankdrücken 7x77,5KG
Kreuzheben 5x130Kg bei den 140Kg ging es nicht mehr weiter deswegen hatte ich das Gewicht nochmal zurück geschraubt.
Kniebeugen 5x100KG

Die Kraftwerte sind noch nicht die besten aber es geht mir inmoment ausschließlich um die Hypertrophie/Optik.

Da ich aber bisher rein Optisch keine so großen Fortschritte gemacht habe würde ich dies gerne ändern geplant war eine Diät,weil der Bauchumfang mit 97cm doch hart an der Grenze ist.Danach wollte ich wieder in den Sauberen Aufbau gehen und mir die Kalorien notieren.

Das Problem ist der Trainingsplan sollte ich bei einem 2er bleiben oder könnte womöglich ein 3er bessere Erfolge erzielen.?

Gk oder 2er Split sollte bestens funktionieren.
Wie sahen die bisherigen Pläne aus?

Mein Alt. GK

TE 1

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
French Press 3x8-10 Wdh
SZ Curls 3 x 8-10
Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE 2

Kreuzheben 3x5 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Latzug zur Brust 3x
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Trizepsdrücken mit dem Tau (am Turm) 3x8-10Wdl
Wadenpresse 3x12

Oberkörper /Unterkörper


ok1
bankdrücken 4x8-10
lhrudern 5x5-8
Latzug zur Brust 3x8-10
Military Press 3x8-10
Push Downs 3x8-10


uk1
kreuzheben 4x4-6
Beincurls 3x10-12
Beinstrecker 3x8-10
Wadenpresse 3x12-15
bauch

ok2
Bankdrücken KH 4x8-10
Klimmzüge 4xmax
LH Rudern 4x8-10
Military Press 3x8-10
Butterfly Reverse 3x10-12
LH curls oder KH curls 3x6-8

UK2
Beincurls 3x8-10
Kniebeugen 3x8-10
Beinpresse 4x10-15
Wadenpresse 3x12-15
Bauch


Push/Pull

Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
KH Schrägbankdrücken 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
French Press 3x8-12 Wdh

Kreuzheben 3x5 Wdh
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Latzug zur Brust 3x8-10
Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh
SZ Curls 3x6-8 Wdh


Die 3 Pläne habe ich bisher ausgeführt beim Push/Pull ist das Problem,dass mir das für die Schultern irgendwann zuviel werden obwohl mir der Plan an sich gut gefällt,aber ich würder gerne doch die Beine einzeln Trainieren.
Da ist dann das Problem beim Ok/Uk oder Torso/ex bei beiden Plänen weiß ich nicht wie ich das am besten mit Kreuzheben und Kniebeugen löse.

Ich würde gerne 4x die Woche Trainieren 5-6 Übungen pro TE.