Ernährungsplan / Massephase

Hallo und erstmal ein Frohes Neues Jahr :P

ich bin neu hier also nicht verurteilen wenn ich im falschen Thread bin :)

Erstmal ein paar Infos zu mir, ich bin 19 Jahre alt, 2 m groß und 104 kg schwer.
Ich trainiere mittlerweile 1 Jahr und habe seit ca. 2 Wochen eine metabole Diät hinter mir.

Training 4 x in der Woche, Sonntags 1 Stunde laufen.

Ab Montag will ich mit einer Massephase beginnen und habe mir in den letzten Tagen einen Ernährungsplan zusammengestellt. Diesen habe ich mal angehängt, wäre auf jedenfall sehr cool wenn mir jemand was dazu sagen könnte und den ggf. verbessern kann!

Danke schonmal im Voraus!

500g reis vor dem training?
ist das dein ernst?

wieviel soll denn das als trocken gewicht sein?
das gekochte gewicht anzugeben macht keinen sinn, das kann schwanken

nachm training zuwenig carbs


hab jetzt nur grob geschaut

Wie jetzt?

3 Wochen Diät und dann Aufbau?

Der Plan ist meiner Meinung nach Mangelhaft.
Die Lebensmittelauswahl ist zwar grob okay (bis auf das Eiweißbrot), aber das Timing und die Zusammenstellung ist daneben.

BCAAs zu den Mahlzeiten macht keinen Sinn, wenn du da eh schon weit mehr als genug Protein drin hast
Generell würde ich das Protein auch besser verteilen.

Gemüse und Fette kommen auch zu kurz.

Außerdem fehlen die Gesamtnährwerte.

Du solltest erstmal die Stickies hier im Bereich lesen und das ganze mal überarbeiten.
Und das nächste mal bitte nicht als Anhang, sondern als Post, das macht es für uns einfacher :)

Ist meine zweite diät.. Ich bin schon einmal letztes Jahr von 102 auf 93 gegangen.. Dann hab ich relativ lange Aufbau Phase gemacht und auch gut zugelegt, aber nicht wirklich komplett sauber.

Was ist an Eiweißbrot nicht so gut?
Inwiefern würdest du das Timing bzw. Zusammenstellung verändern?

Eiweißbrot aus dem Supermarkt besteht zum größten Teil aus Soja und Gluten.
Beides Stoffe, die nicht unbedingt gut für dich sind und schon garnicht eine hochwertige Proteinquelle darstellen

Beim Timing meine ich, dass du das Protein besser verteilen solltest.
Am besten alle 3,5-4,5 Stunden 30-40g aus tierischen Quellen.
Daher verstehe ich nicht ganz, wass der Proteinriegel da zu suchen hat.

Es macht auch relativ wenig Sinn, direkt vor dem Training 500g Reis zu essen und nach dem Training nur 150g (gekochtes Gewicht).
Der Reis wird dir im Training sowieso nicht viel Energie liefern, da er im Verdauungstrackt erstmal Energie zum Verdauen bemötig.
Die fehlt dir dann wiederum im Training.
Vorm Training lieber 2-4 Stunden nichts essen und dann vorher BCAAs oder Ähnliches.
Ich würde vor dem Training ehr darauf verzichten und die 500g zu der Mahlzeit nach dem Training packen.
Übrigens gibt man Reis, Nudeln, usw. immer als Rohgewicht an.

Dazu in relation sind 180g Hafer zum Frühstück meiner Meinung nach etwas viel. Den größten Teil solltest du nach dem Training essen.

Weiterhin macht es im Aufbau wenig sinn, zu einigen Mahlzeiten ausschließlich Protein zu essen und zu den anderen dafür um so mehr Kohlenhydrate/Fette.
Besser wäre es, wenn du die energieliefernden Makronährstoffe auf die Mahlzeiten verteilst. Kohlenhydrate, wenn es Sinn macht und zu den anderen Mahlzeiten Fett.

Wie bereits gesagt macht es auch absolut keinen Sinn, BCAAs zu Mahlzeiten zu nehmen in denen ohnehin mehr als genug Protein vorhanden ist.
BCAAs nimmt man vor oder während dem Training. ca. 10g pro Portion.

Übrigens haben 2g Omega 3 Kapseln nicht 90kcal.
1g Fett liefert dir ca. 9,3 kcal.
Davon ab sind 2 Kapseln allerdings etwas wenig.
Deine gesamte Fettzufuhr sieht etwas gering aus (ohne Gesamtnährwerte zu kennen)

Alles in Allem ist dein Plan nur eine MD mit mehr Kalorien.
Ich glaube kaum, dass das so viel Sinn macht

Zitat:

---

Zitat von simme

Eiweißbrot aus dem Supermarkt besteht zum größten Teil aus Soja und Gluten.
Beides Stoffe, die nicht unbedingt gut für dich sind und schon garnicht eine hochwertige Proteinquelle darstellen

Beim Timing meine ich, dass du das Protein besser verteilen solltest.
Am besten alle 3,5-4,5 Stunden 30-40g aus tierischen Quellen.
Daher verstehe ich nicht ganz, wass der Proteinriegel da zu suchen hat.

Es macht auch relativ wenig Sinn, direkt vor dem Training 500g Reis zu essen und nach dem Training nur 150g (gekochtes Gewicht).
Der Reis wird dir im Training sowieso nicht viel Energie liefern, da er im Verdauungstrackt erstmal Energie zum Verdauen bemötig.
Die fehlt dir dann wiederum im Training.
Vorm Training lieber 2-4 Stunden nichts essen und dann vorher BCAAs oder Ähnliches.
Ich würde vor dem Training ehr darauf verzichten und die 500g zu der Mahlzeit nach dem Training packen.
Übrigens gibt man Reis, Nudeln, usw. immer als Rohgewicht an.

Dazu in relation sind 180g Hafer zum Frühstück meiner Meinung nach etwas viel. Den größten Teil solltest du nach dem Training essen.

Weiterhin macht es im Aufbau wenig sinn, zu einigen Mahlzeiten ausschließlich Protein zu essen und zu den anderen dafür um so mehr Kohlenhydrate/Fette.
Besser wäre es, wenn du die energieliefernden Makronährstoffe auf die Mahlzeiten verteilst. Kohlenhydrate, wenn es Sinn macht und zu den anderen Mahlzeiten Fett.

Wie bereits gesagt macht es auch absolut keinen Sinn, BCAAs zu Mahlzeiten zu nehmen in denen ohnehin mehr als genug Protein vorhanden ist.
BCAAs nimmt man vor oder während dem Training. ca. 10g pro Portion.

Übrigens haben 2g Omega 3 Kapseln nicht 90kcal.
1g Fett liefert dir ca. 9,3 kcal.
Davon ab sind 2 Kapseln allerdings etwas wenig.
Deine gesamte Fettzufuhr sieht etwas gering aus (ohne Gesamtnährwerte zu kennen)

Alles in Allem ist dein Plan nur eine MD mit mehr Kalorien.
Ich glaube kaum, dass das so viel Sinn macht

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Danke auf jedenfall für deine Rückmeldung, ich probiere das mal bestmöglich umzusetzten und setzt mich am Wochenende nochmal dran :)