Bewertung von meinem Ernährungsplan / Kcal Bedarf anhand von PAL Index

Hallo Leute,

Das ist mein erster Post hier, also stell ich mich erstmal vor.

Ich heiße Fabi, bin 21 Jahre - Student - und wiege bei einer Körpergröße von 193cm 80kg. Mein Ziel ist der Masseaufbau. Momentan hab ich aufgrund eines Leistenbruches (Gestern OP) ein bisschen Zeit und stelle mir aktuell meinen Tp und EP zusammen und wollte euch mal Fragen was ihr davon haltet.
Bisher Trainiere ich seit einem halben Jahr - ist aber mehr so ein On Off Ding wo ich gegangen bin wann ich mal Lust hatte.... Beginne also sozusagen von vorne.

Habe mich hier und in anderen Foren auch schon eingelesen, und versucht das hier zu beherzigen.
Meinen Grund & Leistungsumsatz habe ich mit dem PAL Index berechnet, indem ich mir ne kleine Excel Datei zusammengebaut habe.
Gemäß meinen Eingegebenen Daten komme ich auf einen Grundumsatz von 1984,67 Kalorien und habe einen PAL Index von 1,41. Demzufolge wäre mein Kalorienbedarf bei 2823. (Passt ja auch mit der Körpergewicht * 35 Faustregel).
Da ich auch hinsichtlich des Sommers nicht zu viel Fett aufbauen möchte, mit einem Muskelaufbau jedoch auch Fett aufgebaut wird habe ich mich dazu entschlossen erstmal "nur" 300 Kalorien draufzupacken. Nach 2 Wochen schaue ich dann wie sich mein Gewicht verändert hat und passe demnach meine Mahlzeiten an.

Nun zu meinem EP - habe vor den Konsequent durchzuziehen, und alle 2 Wochen eine Art kleinen Cheat Day einzubauen. Angaben wie folgt (EW/KH/Fett/Kcal)

Morgens - 9 Uhr:
140g Instant Hafer mit 600 Ml 1,5% Fett Milch & 2 Fischöl Omega 3 Kapseln (33/117/17,4/792)

Mittags - 12 Uhr:
Putenbrust 300g (72/0/6/342) &
95 g Instant Hafer mit 400 ml 1,5% Fett Milch (22,15/79,05/11,7/534)
10 ml Olivenöl für die Putenbrust (0/0/9,2/85,1)

Vor dem Training - 13 Uhr:
3 Kapseln BCAA

Training - 13:30 bis 14:45 Uhr

Nach Training - 15:30 Uhr:
Erbsen & Möhren (140g) ODER 200g Spinat (5,18/10,78/0,42/82,6) &
Langkorn Reis 125 g + 125ml Passierte Tomaten (10,75/99,75/2/463) &
Die Passierte Tomaten werden je nach Soßenbedarf noch mit Wasser aufgefüllt und mit Thymian, Oregano etc. gewürzt)
Eiweißshake Whey (30g + 250ml Milch) (32,1/13,74/4,89/229,1) &
3 Kapseln BCAA

Abends - 19:30 Uhr:
zwei Bananen (jeweils ca. 115 g) + 2 FÖ Kapseln (2,4/40/0,4/180)
35g Mandeln (30 Stück) ODER 3 Eier (6,55/1,3/18,9/212,33)

Vor Schlafen - 23:00 Uhr:
Eiweißshake Casein (30g + 250ml Milch) (31,8/13,71/4,8/221,45)

Gesamt: (215,93/375,33/75,71/3141,58)

Über Anregungen, Kritik o.Ä. bin ich sehr dankbar!!!!

Morgens um 9 Uhr würde ich ne Eiweißquelle hinzufügen, damit du auf 30g hochwertige Proteine kommst (zb. Whey).
Mittags würde ich das Instant Hafer austauschen und zwar mit Nudeln oder Reis.
Nach dem Training am besten nen Whey Shake mit Dextrose/Maltrose.
Bei der Mahlzeit das Whey weg lassen und halt nach dem Training nehmen. Und dafür Rind/Pute oder Hähnchen einsetzen. vllt noch etwas mit dem Gemüse hoch.
Abends, kann man so machen. Ich würde aber die Nüsse vor dem Schlafen nehmen.

Danke schonmal für die Antwort :) Zu deinen Punkten:
1.) Morgens hab ich schon über 30 g Eiweiß, oder seh ich das was falsch?
2.) Ist ne überlegung wert mit Reis/Nudeln - aber was spricht an dieser Stelle gegen den Instant Hafer und für den Reis/Nudeln?
3.) Dextrose/Maltrose kann ich natürlich noch dazunehmen. Gute Idee !
4.) Das Whey nehm ich nach m Training. Die Mahlzeit inkl. Whey esse ich sofort sobald ich daheim bin. Oder kommt das sich in die Quere wenn ich das mit einer Mahlzeit kombiniere?
5.) Wegen den Nüssen... Fett = Energie, wieso vor dem Schlafengehen noch so viel Energie zuführen?


Ich will nichts anzweifeln oder so... aber interessiere mich eben auch fürs Warum und bin so ein Hinterfrager :D

Wenn du ein Hinterfrager bist lies Mal die Artikelreihe "das Ende der artgerechten Ernährung der Menschheit" im Nachbarforum Team-Andro. Dort wirst du ziemlich umfassend aufgeklärt. Dann musst du nicht erst Fehler machen, bevor du es richtig machst!

Okay so sehr hinterfrage ich das alles auch nicht :P Finde es schon gut einen EP zu haben. Was sagst n du zu meinem? Kann ich den so machen? Mit den Anmerkungen von Zykos

Lies erst Mal die Artikelreihe, dann kannstu deinen eigenen "Plan" zusammenstellen... Ohne andere fragen zu müssen.