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Ich bitte um Meinungen
Hallo zusammen, ich möchte gerne mal meinen Trainingsplan unter die Lupe nehmen lassen und bin für Anregungen und Tipps dankbar.
Kurz zu mir:
- Bin 28 Jahre alt
- Wiege 89 kg
- KFA ca. 20 %
- Bürojob mit viel Sitzen
- Ernährung war bisher eher suboptimal
- Fettansatz hauptsächlich an den Hüften
Mein Trainingsplan:
- Es ist kein Split
- Ich gehe jeden 2. Tag
- Jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
- Trainiere seit 2 Monaten
- Die Übungen werden auch in dieser Reihenfolge absolviert
Die Übungen:
Rücken
- LH Rudern Untergriff
- Gerätegestützte Klimmzüge
- Einarmiger Kabelzug
- Unterer Rücken an der Maschine (ich weiß nicht wie die Übung heißt. Man muss quasi das Gewicht mit dem Körper nach hinten drücken) (Kreuzheben traue ich mir noch nicht zu!)
Schultern
- Seitheben KH
- Schulterdrücken Maschine
- Vorgebeugtes Seitheben KH (obwohl hier auch der Reverse Butterfly schon Anwendung fand, aber die KH hauen besser rein finde ich)
Nacken
- Schulterheben Hantel
Arme
- Bizeps KH
- Trizeps Seilzug
Laufen
- 30 Min. Crosstrainer
Dauer des Trainigs: Ca. 90 Min.
So sieht mein derzeitiger Trainingsplan aus. Ihr werdet euch wundern wo Brust usw. ist. Ich möchte mich zunächst nur auf Rücken und Schultern konzentrieren da ich aufgrund meines Jobs und dem jahrelangen Sitzen einen leichten Rundrücken mit vorhängenden Schultern bekommen habe und diesen
erst einmal korrigieren möchte.
Deshalb trainiere ich weder Brust, Beine noch Bauch, da die Muskeln die Schultern sonst noch weiter nach vorne ziehen. Ich dehne die Brust, Bein- und Bauchmuskeln an den trainingsfreien Tagen. Diese werde ich dann in 2-3 Monaten als 2er-Split einbauen, je nachdem wie schnell
sich meine Haltung verbessert.
Ernährung:
- Ich achte auf 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
- Nehme hauptsächlich gesunde Fette und Kohlehydrate zu mir
- Direkt nach dem Training einen Eiweißshake
- Abends vor dem Schlafen gehen immer noch Magerquark mit bissl Eiweißpulver
Was haltet ihr davon? Sollte ich etwas anders machen? Gilt es etwas besser zu machen?
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Fang lieber gleich mit einem ausgeglichenen GK an, warum die Beinmuslkulatur die Schultern nach vorn ziehen sollen ist mir etwas schleierhaft.
Kreuzheben! Wichtig.
edit: außerdem kannst du Haltungsübungen über den Tag verteilt machen, diese Superman Übung dürfte zusätzlich noch Sinn machen.
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Schau dir doch mal das WKM Training an pläne findest du hier im Forum Da hast du alle Grundübungen drin die wichtig sind :-)
Mann sollte eigentlich immer alle muskelgruppen ansprechen da du sonst dysbalancen entwickelst also musst du auch wenn du rücken trainierst die brust mit trainieren sonst wird das nix :-) und beine sind auch extrem wichtig :-)
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Hi danke schon mal für die Tipps.
Also werde ich Beintraining sowie Kreuzheben und Kniebeugen mit einbauen.
Das mit dem Brustraining weglassen hatte ich eben gelesen das man das lassen soll so lange man vorhängende Schultern hat und dadurch nen Rundrücken. Also soll ich auch die Brust trainieren? Dann wohl so im Verhältnis Rücken/Brust 2/1 ?
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Also nachdem ich von mehreren auch außerhalb dieses Forum erfahren habe das dies trotz Rundrücken mumpitz ist, habe ich nun einen 2er Split entworfen und ích hoffe ihr könnt mir helfen damit dieser passt:
Split 1
BRUST / BEINE / ARME
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Bizeps
- Trizeps
- Beinpresse
Split 2
RÜCKEN / SCHULTERN / BAUCH
- LH Ruden
- Klimmzüge
- Kreuzheben
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Seitheben vorgebeugt (oder Reverse Butterfly?)
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Besser:
Push:
4 x 8-10 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
Waden stehend
Pull:
4 x 6-8 Kreuzheben
2 x 8-12 Beincurls
3 x 8-12 Klimmzüge / Latzug
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt
Waden stehend
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