Neuer Trainings-/Suppplan (evt. Verbesserungsvorschläge)
Hallo Liebe Forenmitglieder der bbszene,
Dies ist mein erster Post hier, deswegen hoffe ich ich werde gut aufegenommen.
Erstmal zu meiner Person allgemein.
Ich bin 18 Jahre alt habe vor Rund einem Jahr 113 Kilogramm Fett auf die Waage gebracht und Abends WOW gezockt.
Bis Anfang letzten Jahres habe ich also 18 Jahre eine Massephase ohne Training gemacht.
Seit August 2014 habe ich bisher 25kg abgenommen. Mitlerweile stehe ich auf 88kg Fleisch. Ich hab zwar immernoch ein wenig Bauch aber egal.
Nun zu meiner Frage.
Immoment fahre ich einen 3er mit 5 Einheiten die Woche bei denen 4 mal Cardio drangehängt wird.
Das ganze sieht im Wochenschema so aus
Mo:Schultern/Arme
Di:Frei
Mi:Brust/Rücken
Do:Schultern/Arme
Fr:Frei
Sa:Beine
So:Brust/Rücken
Jetzt wundern sich sicher ein paar warum Schultern/Arme direkt nach der Brust/Rücken Einheit kommt wegen der Regeneration bla bla. Aber es passt! SEHR gut sogar..
Nun zu den Trainingsplänen
Brust/Rücken
1. KH - FLIEGENDE; 2 Sets - 15-20wdh - 30sek. Pause
(Liebe die Übung zum ordentlichen Aufwärmen)
2. Schrägbank drücken; 4 Sets (1Dropset) - 12/8/6/6-Versagen - 30sek von 12 auf 8, dann 1 min Pause
3. Dips (chest version); 3 sets - 10-20wdh - max. 30sek. Pause
4. Flachbankdrücken; 3 Sets (1Dropset) - 8/6/4-versagen - 1min pause
5. Cable Flys; 2 sets - 20wdh - 1min Pause
6. Chin Ups/Weite Klimmzüge; 4 Sets - 10-15wdh - 30sek Pause
7. Langhantelrudern; 4 Sets - 12/8/6/6; 30 sek Pause
8. Latzug zur Brust; 4 Sets - 12/8/6/6 - 1min Paue
9. Kabelrudern; 3 Sets - Bis zum Versagen bei ca. 6-8Wdh. - 30sek pause
10. Deadlifts; 2Sets - 15wdh.
Schultern/Arme
1. Behind the neck press; 6sets (1Dropset) - 15/12/8/6/4-Versagen 1min Pause
2. Kh-Schulterdrücken; 4 Sets (1Dropset)
12/10/8/6-Versagen
3. Seitheben; 4 Sets (1Tripple Dropset)
12/8/6-Versagenx3
5. Cable side rows?; 2 Sets 20 wdh
6. Skull crusher
7. Langhantelrudern
8. Trizepsdrücken am Kabel
9. Hammer Urlaub
(Arme immer mal so mal so, kommt eh aufs gleiche Raus.)
Beine
1. Squaaats; 6sets - 12/10/8/6/4/4 - 1 min Pause
2. 45° Beinpresse; 6Sets - wie squats
3. Beinstrecker; 2 Sets - 40wdh
4. Beinbeuger o. Rum. Kreuzheben; 5 sets -10-15 wdh.
So das der 3er im allgemeinen.
Nun zu den Supps
An Trainingstagen:
Morgens direkt nach dem aufstehen: Whey/Bcaa's/Grünteeextrakt/Omega 3/Glutamin
Direkt vor dem Training
bcaa/Creatin
Im Training
Bcaa
Nach dem Training
Whey/Bcaa/Creatin/Glutamin
Vor dem schlafen
Grünteeextrakt
An Trainingsfreien Tagen:
Morgens direkt nach dem aufstehen:Whey/Bcaa's/Grünteeextrakt/Omega 3/Glutamin/Creatin
In der Mittagszeit:
Bcaa
Abends vor dem schlafen
grüntee extrakt
Und das zu den Supps.
Dabei sei gesagt das ich unregelmäßig an den Trainingsfreien Tagen noch Einfache Cardioeinheiten durchführe.
Dann kommt da nich ein Whey und einmal Bcaa's dazu.
Mein Ziel soll es weiterhin sein meinen KFA herunterrzuschrauben..
Grüße
