Ernährung bei Schichtarbeit

Hallo Leute :)

Da ich neu hier bin nehmt es mir nicht übel falls es ein ähnliches Thema schon gibt...

Kurz zu mir:
Ich bin 21 Jahre, trainiere seit ca 3 Jahren wiege bei 1,80 ca 75kg.
Ich habe in letzter Zeit angefangen Creatin zu nehmen und habe auch gut Masse aufgebaut seit dem. Allerdings möchte ich jetzt in den nächsten wochen anfangen meinen Fettanteil runterzuschrauben, und da komme ich zu meinem Problem.
Wie der Titel sagt, arbeite ich im schichtbetrieb (früh, spät, Nacht).
Ich versuche schon irgendwie ein wenig darauf zu achten wann ich was esse, aber das klappt eher selten.
Vorallem bei den Nachtschichten, stellt sich mir die Frage wie ich die Mahlzeiten aufteilen soll.
Ich stehe um ca 14 Uhr auf. Dann gibt es Zuhause mittagsessen.
Am Nachmittag geht's dann 3 mal in der Woche zum Training, danach Gibs einen Shake, abends vor der Arbeit, meist nen Quark, oder putenfilets mit Reis, Tomatensoße, rührei oder sonstiges. Auf der arbeit, also nachts ca um 2 Uhr esse ich dann 4 Scheiben eiweissbrot mit putenfilets. Und bevor ich morgens um 6 Uhr schlafen gehe gibt es meist noch ein Shake.

Ich schätze fast das ich alles falsch mache was ich falsch machen kann, deswegen bitte ich euch ein wenig um Hilfe. Vorallem bei der Einteilung der Mahlzeiten. Mein Ziel ist es jetzt bis zum Sommer meinen Fettanteil zu senken.

Wäre euch für tipps dankbar :)
Frederic

Zunächst, wie sieht denn dein TP aus? das is erstmal das wichtigste.

Und wieso fett abbauen? bei 75kg auf 1,80m dürfte eh nicht allzuviel Muskelmasse an dir dran sein (es sei denn du läufst grad mit <8% kfa rum, was ich bezweifel). Da bleibt nach der Defi nix über. bau lieber mal ordentlich muskeln auf, das hättest du die letzten 3 jahre schon machen sollen.
und dann kannst du übers definieren nachdenken.

obst/gemüse scheint weitgehend rar zu sein in deiner ernährung. stattdessen eiweiß über eiweiß. gesunde fette auch kaum vorhanden. lieber mal nüsse/eier mit auf arbeit nehmen. eiweißbrot brauchste net.

Danke erstmal für die Antwort.

TP ist zurzeit ein Ganzkörper plan, mit supersätzen, 3 mal in der Woche mit jeweils verschiedenen Übungen.

Obst bin ich leider zu großen teilen allergisch gegen, genau wie gegen Nüsse. Allerdings Esse ich schon öfters Gemüse,
Erbsen, Möhren, Spinat. Eier auch, allerdings selten auf der Arbeit, da ich körperlich arbeiten muss, reicht mir das einfach nicht :D
Ansonsten bin ich zurzeit recht zufrieden mit der Masse und würde erstmal gerne bis zum Sommer das Fett wegbekommen, und danach ordentlich reinhauen um wieder aufzubauen.

Eiweisbrot ist überbewertet und hilft dir vor allem Fett anzusetzen..
Was das Gemüse betrifft, davon kannst du nicht genug essen, du sollst ja auch nicht nur Gemüse essen sondern deine Portion Fleisch/Fisch mit guten KH und einen berg Gemüse dazu.
Ich hab Gemüse auch lange vernachlässigt, aber seit dem ich täglich zsätzlich mindestens 350g versch. Gemüse esse mach ich echt viel bessere Fortschritte..dagegen kannst du sämtliche Supplements in die Tonne treten.

ich sag dir so wie es ist....

eine defi kommt bei deinen Daten nicht in Frage
(ich bin auch Schichtarbeiter VK) dein Insulin Spiegel schwankt durch den ständigen Wechsel zu sehr....
am Besten kann ich meinen KF halten in den ich sehr weit die KH runter geschraubt hab + wenn ich abspecken wöllte dazu dann KH und fett drehen würde(bis auf das Fischöl halt)

es Funktioniert leider nicht mit vielen KH ich bin jedes mal verfettet und muss einen sehr sauberen EP halten...

achja trainier mal Härter:C 75kg sind bei einen hohen KF und 3jahren äh...naja

Was empfehlt ihr mir sonst anstatt eiweissbrot auf der Arbeit?
Und wie soll ich den Rhythmus der Mahlzeiten gestalten, zum Beispiel bei nachtschicht (nachmittags aufstehen, Mittagessen?)

Naja, ich hab ja keinen enorm hohen fett Anteil, ich hab lediglich kleine Polster an den Hüften die ich gerne Weg hätte das wars. Müsste meinen Anteil mal messen.
Ansonsten kann ich nur sagen das ich Vorallem im letzten Jahr ziemlich Fortschritte gemacht habe was meine Muskelmasse angeht, ob ihr es jetzt glaubt oder nicht, allerdings habe ich seit den 3 Jahren nicht wirklich viel zugenommen was das Gewicht angeht. warum kann ich auch nicht sagen, mehr als trainieren und so gut wie möglich auf Ernährung achten kann ich ja leider auch nicht ;)

ich kann dir nicht vorschreiben was du essen sollst:C
bei mir gibt es immer auf Arbeit 500g Gemüse + 4Eier + 3-4kapseln Fischöl
+etwas Salz

man lernt mit den Kommentaren wie Hundeschüssel und was gibt heute bei dir um zugehen

das Futter ich bei Frühschichten 9:00 bei 2Schicht 18Uhr bei 3.Schicht 2Uhr frühs
vor den Schlafen gehen sollte man nur so etwas essen wie 250gMagerquark + etwas für den Geschmack +Kokosraspel...Fischöl
(meist gönne ich mir dann doch noch etwas Haferflocken Obst:/ )

Mittag eh nach Laue Magerquark oder Gemüse/Eier
dann versuche ich bis zum Sport mindestens 3-4h nicht mehr zu essen
Sport
dann Whey + malto
1-2h danach ne ordentliche Portion carbs bei mir meist 150-200g Haferflocken 250g Magerquark.....(fett lässt man hier bis auf das Fischöl weg)

.......
mein Vegetarischer Plan...

Ich kauf mir meist Roggenvollkornbrot (möglichst ohne Weizenmehl, siehe Zutaten) oder Roggenknäckebrot.