Vorschläge für den optimalen 4500 kcal Aufbauplan
Hallo zusammen,
vorab möchte ich mich schon mal entschuldigen, da dies wohl nicht der erste Threat ist, der eure Hilfe fordert. Ich hoffe ihr seid trotzdem bereit mir ein wenig unter die Arme zu greifen.
Zu meiner Person:
Ziel: Masseaufbau
- Alter: 19
- Größe: 1,91
- Gewicht: 85 kg
- KFA: knapp 18-19 %
- Trainingserfahrung erstreckt sich über einen Zeitraum von knapp 2 Jahren
- TP: 3 er Split ( Brust/Arme // Beine // Rücken/Schultern/Waden )
- momentan bei knapp 3500 kcal täglich
Ernährungsplan:
Frühstück 1:
150 g Instant Oats, 150 g Banane, 30 g Whey
Frühstück 2: 100g VK-Brot, 100g Apfel, 150 g Putenbrust
Mittag : 150 g Nudeln, 150 g Erbsen und Möhren/Mais/Kidney Bohnen etc. , 150 g Hähnchenbrust, 2 EL passierte Tomaten, 2x Fischölkapseln
Snack: 30g Whey, 3-5 g Creatin, 100g Instant Oats ( vor dem Training)
Abendbrot: 150 g Nudeln, 150 g Erbsen und Möhren/Mais/Kidney Bohnen etc. , 150 g Hähnchenbrust, 2 EL passierte Tomaten
Nachtsnack: 200g Magerquark, 50g Nüsse
Anmerkungen zum Plan: Instant Oats sind gemahlene Haferflocken - Nährwerte auf 100 g:
Energie: 388,0Kcal
Protein (Trockenbasis): 8,5 g
Kohlenhydrate: 70,7 g
-> gehen bei mir leichter runter als gewöhnliche Haferflocken
- hab den Plan selbst erstellt und "versucht" eine ungefähre kcal- Anzahl zu bestimmen, daher kann ich keine 100 prozentige Richtigkeit garantieren.
- was ich unebedingt noch anmerken wollte, seitdem ich diesen Plan stets einhalte ( knapp 2 Monate, davor wenig auf Ernährung geachtet ), haben sich meine Kraftwerte sehr gut entwickelt, besonders in den Grundübungen Kniebeuge und Kreuzheben
Zu meiner Frage:
Die Ernährung erfordert meinerseits große Disziplin und Selbstorganisation, die bei einer strikten Einhaltung des Plans notwendig ist - ich bin ganz ehrlich, es fällt mir oftmals schwer soviel zu essen, aber nichtsdestotrotz will ich das Volumen auf 4000-4500 kcal erhöhen.
Wie findet ihr den Plan?
- ist die Verteilung der Proteine, KH und F an den jeweiligen Mahlzeiten gut verteilt ?
- optimale Makro- und Mikronährstoff-Verteilung bei den Mahlzeiten?
- Welche Optimierungen können getroffen werden, evtl. andere Reihenfolge etc?
- Welche Mahlzeiten kann ich noch ergänzen um auf 4000-4500 kcal zu kommen, ohne mich tot zu essen?
Ich freue mich über jegliche Hilfe und bin für jeden Ratschlag dankbar !
