2 Jahre Training - "Neubeginn"
hm.......Mir fällt leider keine humorvolle oder aufregende Begrüßung ein deswegen einfach mal
"Hi",
Ich weiß auch nicht wirklich wie ich anfangen soll, deswegen beschreibe ich vielleicht einfach mein Problem und dann mal sehen wies läuft...
Ich habe vor ~2 Jahren mit dem Training begonnen natürlich habe ich da noch gedacht dass ich innerhalb von 2 Monaten aussehe wie eines dieser berühmten Fitnessmodels (Jeff Seid,Alon Gabbay....) Naja, die Tatsache dass das nicht so ist habe ich dann nach einer Woche immer wieder Threads lesen gelernt. Ich habe mir dann gedacht "In Ordnung, zwei Jahre hart trainieren dann siehste zwar noch nicht mal annährend so aus aber vielleicht ein wenig breit". Nach diesen zwei harten Jahren ist mein Fazit aber "Hat sich gelohnt aber nicht in dem Ausmaß wie ich es erwartete". Gründe dafür? Weiß ich nicht wahrscheinlich zum einen das wenige Testesteron da das erst jetzt langsam mit 16(bin am 10.ten 16 geworden) anfängt richtig zu einzuschießen, zum anderen vielleicht am Anfang zu wenig gegessen oder zu lasch trainiert? Ich weiß es nicht ist mir auch mittlerweile egal. Nachdem ich diese Tatsache vor 2-3 Monaten realisierte wurde ich auf einmal undiszipliniert. Was soll das heißen? Ich habe immernoch Kalorien gezählt und das "richtige" Essen gegessen, aber auch nicht wirklich. Ich war einfach irgendwie überfordert, mein Kalorienbedarf liegt momentan irgendwo bei ~4500 deswegen fing ich an Zuckerhaltiges Müsli, Protein Brötchen und so zu essen. Seit dem stagniere ich auch, habe auch nur einen sub-optimalen 2er Split, deswegen möchte ich jetzt wieder neuen EP, neues TP usw. Da ich in einer Woche in den Urlaub fahre und danach frisch anfangen möchte.
[Neuer Trainingsplan:]
Der erste Gedanke war natürlich der TP , was für ein Plan sollte ich nehmen?
Ich war mich sicher entweder GK oder 3er Split da zweier nicht funktioniert hat.
Obwohl ich eher zum GK tendiere aber ihr solltet das eher entscheiden.
Schwächen:
-Bizeps/Trizeps
-Schultern(!)
-Waden
Stärken:
-Rücken(m.M.n)
Ziele:
Erstmal Rücken oben breiter heißt breitere Schultern und breiten oberen Rücken sowie stärke Waden und Arme.
GK alternierend:
TE1:
Kreuzheben 3x3-6
Schrägbankdrücken 3x6-8
LH-Rudern (welcher Griff?) 3x12-15
Seitheben 4x10-12(oder andere Übung für seitliche Schulter)
Trizepsübung 2x12-15(Dips,French Press....)
TE2:
Kniebeugen 3x12-15
Schulterdrücken 3x10-15(oder eine andere gute Schulterübung?)
KH-Bankdrücken 3x12-15(Kann es mit hohem Gewicht nicht kontrolliert ausführen)
Klimmzüge 4x6-8(Griff?)
Hammercurls 2x8-12
(2x Vorgebeugtes Seitheben 15-20)
3er Split:[aus dem 3er Sticky]
TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - 4x~10 Wdh
Rudern - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh
TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps
Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken schräg - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken stehend - 3x~8 Wdh
Seitheben Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - 3x~15 Wdh
TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Kniebeugen Front - 4x~12 Wdh
Beinpresse - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend - 3x~12 Wdh
Waden, stehend - 4x~10
[Neuer Ernährungsplan:]
Ehrlich gesagt keine Ahnung, ich weiß nicht wie ich so viel Kalorien runterbringen soll,vorallem will ich aber auch nicht richtig viel Geld raushauen.
[Kraftwerte:]
Ich beschreibe das Gewicht im Satz bei ~10Wdh
Kreuzheben:
110kg
Kniebeuge:
~85kg
Bankdrücken:
50kg
LH-Rudern Untergriff eng:
75kg
[Bilder:]
Folgen heute Mittag.
[Daten:]
Größe: 178
Gewichr: 72kg
KFA:~16
OA:33cm
Wadenumfang:36cm
Rest wird gleich beim Foto gemessen
(Obwohl bei Jugendlichen Gewicht leider sehr schwankend ist, wog vor zwei Monaten noch 70kg bei 172 bin dann aber ziemlich schnell aufeinmal gewachsen.)
Mein alter 2er war Oberkörper / Unterkörper Split
[OK]:
Bankdrücken
Klimmzüge
Hammercurls
Militarypress
Seitheben
Dips
Bizepscurls
[UK]:
Kniebeuge
gestrecktes Kreuzheben
Ausfallschritte
Beincurls
Wadenheben
Hoffe auf Hilfe:confused:
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