Hello-Muskelverlust durch Stress- Neubeginn-Trainingsplan
Hey Leute! Bin neu in diesem Forum und möchte erst einmal "HALLO" sagen und mich vorstellen :winke:
Ich bin männlich, 23 Jahre, 186cm groß und wiege zurzeit 75kg.
Die letzten 3 Monate hatte ich sehr viel Stress, der sich auch körperlich ausgewirkt hat und eine Gewichtsabnahme von 8 kg mit sich zog...:( Im Dezember wog ich noch 82 kg. Das war teilweise die Masse, die ich durch das Krafttraining mit 18-20 Jahren aufgebaut hatte und über die Jahre mit ausreichender Ernährung und kurzen Trainingsperioden halten konnte.
Meine radikale Gewichtsabnahme hat mich aber auch positiv gestimmt, das Training nun richtig anzupacken!:bierle:
Seit 3 Wochen unterhalte ich mich nun Zuhause mit diversen Bodyweight-Übungen und möchte nun ab April im Fitnessstudio durchstarten. Parallel dazu habe ich schon über einen längeren Zeitraum ein Bewusstsein für gesunde Ernährung gewonnen. Mein Ziel ist es, in einem Zeitraum von 2 Jahren 15 Kg Masse am ganzen Körper aufzubauen. Ich bin berufstätig und habe mir einen zeitlich sinnvollen Wochen-Trainingsplan aufgestellt. Grobe Übersicht:
Mo TE1
Di
Mi Fahrrad TE2
Do Fahrrad
Fr Fahrrad TE1
Sa
So
Trainingseinheit 1 (TE1)
Kniebeuge (+Beinpresse)
Bankdrücken (+Schrägbank, Butterfly)
Rudern (+T-Bar-Rudern)
Trizeps (Iolationsübung)
TE2
Kreuzheben
Schulterdrücken (+Nackendrücken mit LH)
Klimmzüge (Latzug in Nacken/zur Brust)
Bizeps (Isolationsübung)
Bauch
Ich setze viel Wert auf Grundübungen, die ich nach und nach mit unterschiedlichen Assistence-Übungen ergänzen möchte. Zusätzlich möchte ich an drei Wochentagen mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren (Hin und zurück: 18km) Ernährungstechnisch würde ich von 21-10 Uhr auf Essen verzichten und 2,5-3 Liter Wasser am Tag verbrauchen. Ich denke in Kombination mit dem Fahrrad fahren lässt sich die Fettverbrennung gut vorantreiben.
Wie sinnvoll seht ihr den Wochenplan? Wenn ich zwischen 10-21 Uhr 4-5 Mahlzeiten aufteile und den Bedarf an Kalorien durch genügend Kohlenhydraten und Proteine decke, könnte ich dann auch parrall zur Fettverbrennung auch gute Ergebnisse im Muskelmasseaufbau erzielen? :confused:
Gruß Daniel :-)
