Veganer EP

Hallo Leute,
ich bin auf der Suche nach einem veganen Ernährungsplan.
Ich habe den gefunden und wollte fragen wie ihr ihn findet und ob es Verbesserungsvorschläge gibt.
Ich muss ca. 3000kcal erreichen (Bin 18 Jahre alt und 184cm groß)
EP:

Code:

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Fruehstueck:
100g Haferflocken mit ca 300ml Soja-Reis-Drink: 482kcal: 82.50g KH, 20.00g EW, 9.70g F
Eine Banane (ca. 100g) und ein Apfel (ca. 120g): 155kcal: 40,00g KH, 1.00g EW, 1.20g F
gesamt: 637kcal: 122.50g KH, 21.00g EW, 10.90g F

Mittagessen:
150g Nudeln, dazu Gemuese (ca. 150-200g ), Hefeflocken (ca 15g), Leinsamen (5g) und etwas Olivenoel (5-10g):
gesamt: 815kcal: 146.00g KH, 37.18g EW, 9.64g F

Zwischendurch:
100g Nuesse (Cashew oder Pistazien)
gesamt: 587kcal: 23.00g KH, 19.00g EW, 49.00g F

Abendessen:
Wie Mittagessen nur mit Salat: Fuer den Salat rechne ich nur die 2EL Leinsamenoel an, die so 10-15g wiegen muessten.
gesamt: 940kcal: 146.00g KH, 37.18g EW, 23.44g F

Alles zusammen:
2979kcal: 437.5g KH, 114.36g EW, 92.98g F

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Grüße

Und wiegst?...

73,5Kg
Sorry hatte vergessen es mit rein zu schreiben
(habe es schon mit 3000kcal ausprobiert und insgesamt 8 Kilo damit zugenommen)

Zitat:

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Zitat von F4lk

(habe es schon mit 3000kcal ausprobiert und insgesamt 8 Kilo damit zugenommen)

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In was für einem Zeitraum?

Der Plan ist ziemlich schlecht.
Vor allem fehlt Eiweiß

Wann dazwischen gehst du trainieren?

Würde paar stunden nach dem Frühstück trainieren gehen.
In ca. einem Jahr habe ich 8 Kilo zugenommen, dazwischen war aber eine längere Pause wegen einer Operation.
Gibts vielleicht paar Vorschläge was ich ändern kann? Supplements will ich als Anfänger ungern nutzen

Mehr Eiweiß? Die vegane Ernährung ist da ziemlich unvorteilhaft. Versuch generell zu Gemüse und Hülsenfrüchte zu greifen die viel Eiweiß beinhalten. Auf Dauer wird es aber eine ziemlich einseitige Ernährung, weswegen ich dir rate zumindest über eine vegetarische Ernährung Gedanken zu machen.

Bohnen, Linsen, Quinoa, Amaranth, REIS!!!! Spinat und viel mehr grünES Gemüse...