So weiter machen oder was ändern?

Hallo Leute, kurz zu meiner Person. Ich bin 24 Jahre alt, 1,79 cm groß und hatte vor knapp 2 Jahren noch gute 110 kg gewogen und dachte mir, dass es langsam zu viel ist. Zuerst hatte ich meine Ernährung geändert und im Januar 2014 hatte ich mit dem Training im Studio angefangen. Bin also im Thema Training noch ein Anfänger :p. Bisher hat alles sehr gut geklappt. Ich bin nun auf etwa 77 kg runter. Momentan bemerke ich allerdings nur geringe fortschritte im Training (geringe bis kaum Steigerung der Gewichte seit einem Monat), optisch (anhand von Bildern) und meine 77 kg halte ich seit knapp 3 Monaten stabil.


Mein Ziel ist es mein Bauchfett noch loszuwerden und eine Athletische definierte Figur zu bekommen. Gerne würde ich auch endlich mal Klimmzüge in breiter Ausführung hinbekommen, da ich hierbei momentan nur wie ein Sack an der Stange hänge und mich einfach nicht hochziehen kann. Die enge Ausführung der Klimmzüge funktioniert mit 5 Wiederholungen ganz gut. Hierzu wurde ich mich sehr freuen wenn ihr ein paar Tipps oder Verbesserungsvorschläge für mich habt, da ich momentan nicht sicher bin wie ich jetzt am besten fortschritte machen kann bzw. wie ich mein Ziel am besten und evtl. am schnellten erreiche. Also ob ich am besten weiter so Trainieren soll, eine Defiphase oder eher auf den Muskelaufbau gehen sollte.

Ich habe feststellen können das ein 3er Split am besten zu mir passt. Deshalb habe ich momentan als Trainingsplan einen 3er Split mit A/B Wochen mit dem Ziel der Kraftsteigerung, den ich jetzt seit 2 1/2 Monaten nutze. Ich versuche in der Woche 4 – 6 Mal ins Studio zu gehen. Mein Trainingsplan:

3er Split A/B Wochen
Push Day -A-
Schrägbankdrücken LH - 52,5 kg
Bankdrücken KH - 20 kg
Fliegende Kabelzug - 30 kg
Seitrudern KH - 22,5 kg
French-Press SZ - 3,75 kg
Trizepsdrücken Kabelzug - 55 kg

Pull Day -A-
Kreuzheben LH - 75 kg
Rudern KH - 30 kg
Latzug V-Griff - 63 kg
Rear Delt Rows KH - 20 kg
Bizeps Curls LH - 27,5 kg
Konzentrationscurls - 10 kg

Leg Day -A-
Kniebeugen LH - 80 kg
Sumo-Kreuzheben - 65 kg
Beinpresse - 124 kg
Beinbeuger liegend - 60 kg
Wadenheben - 160 kg

Push Day -B-
Military Press LH - 30 kg
Dips (8 Wiederholungen)
Schrägbankdrücken Multipress - 55 kg
Seitheben sitzend KH - 8 kg
Trizepsdrücken überkopf KH - 10 kg
Trizepsdrücken Kabelzug V-Griff - 45 kg

Pull Day -B-
Klimmzug eng (5 Wiederholungen)
Rudern LH Obergriff - 57,5 kg
Latzug breit Untergriff - 63 kg
Facepulls Kabelzug - 50 kg
Body Drag Curls LH - 27,5 kg
Hammer Curls KH - 15 kg
Bizeps Curls Kabelzug Stange - 45 kg

Leg Day -B-
Kreuzeben KH - 27,5 kg
Frontkniebeugen LH - 40 kg
Beinbeuger sitzend - 70 kg
Ausfallschritt KH - 15 kg
Wadenheben - 160 kg


Die Ernährung sieht momentan so aus, dass ich Morgens zum Frühstück eine Schüssel Müsli mit Milch esse. Mittags ganz normal und Abends versuche ich so wenig wie möglich Kohlenhydrate zu mir zu nehmen und esse dann meist 250g Speisequark Mager. Ansonsten nehme ich nach jedem Training einen Shake (Whey mit Wasser) und jeden abend vor dem Schlafen gehen einen weitern Shake (Casein mit Milch). Somit komme ich auf etwa 70g Fett, 190g Kohlenhydrate und 140 g Eiweiß am Tag.

Saubere Abnehmleistung, da gehört bestimmt was dazu. Jetzt heißts aber nichtweiter abspecken und nur den "Sommersixpack" anpeilen, sondern lieber mal ein paar Jährchen in einen (möglichst) sauberen Aufbau zu gehen. Deine Statur wird sich dadurch positiv ändern.
Schaut dann letztendlich irgendwann besser aus, als jetzt noch weiter abzuspecken. Dann ist nichts mehr dran an dir.

Zum Plan kann ich dir sagen, dass du zwar teilweise eine gute Übungswahl getroffen hast, hab in der Hinsicht schon schlimmeres gesehen, aber ein 3er Split ist für deinen momentanen Leistungsstand ungeeignet.
Hier mal lieber noch auf einen alternierenden Ganzkörperplan (z.B. den WKM Plan aus dem Forum. Je nach Lust kann der auch gerne durch ein paar Isos ergänzt werden - Solang das im Rahmen bleibt und es sinnvolle Übungen sind.) zurückgreifen, mit dem wirst du dich schneller und effektiver steigern können.
Solange deine Ernährung passt und du eine progressive Steigerung deiner Trainingsgewichte durchziehst.

Zum Thema Klimmzüge, hier kannst du clustern, dh. bei dir auch Einzelwiederholungen machen. Und dann eben aufsummiert bis du auf eine bestimmte WH- Zahl kommst. Hierzu gibt es im Forum auch einige Ratschläge.

Nur speziell das Bauchfett kannst du nicht loswerden, es geht hier immer über eine allgemeine Gewichts/fettreduktion. Dein Bauch wird sich aber, bei einem leichten Überschuss und damit verbundenen Muskelaufbau optisch auch verändern. Lieber erstmal in den nächsten 2-3 Jahren ein ordentliches Grundgerüst aufbauen, dann kannst du über eine Diät nachdenken.

Das mit den Kohlenhydraten abends ist meiner Meinung nach egal, wenn du abends trainierst, dann ess die carbs auch am Abend. Letztendlich zählt eh immer die Gesamtbilanz. Versuch ansonsten die Ernährung um das Training herum aufzubauen. Caseinshake brauchste nicht, wenn du nen Quark ist erübrigt sich das eh. Das Whey direkt nach dem Training passt. Generell vllt. vom Fett noch etwas hoch, bist momentan bei <1 g / kg Körpergewicht. Können ruhig ~1,2g sein im Aufbau. Komme jetzt grob überschlagen bei deiner Ernährung auf ~2000-2300kcal. Das ist zu wenig. Insbesondere an Trainingstagen.