Mein Aufbauplan

So Leute, mein gebrochener Fuß ist fast verheilt und nach meiner 3,5 monatigen AD sind 15kg verloren (wahrscheinlich durch den Fuß auch etwas mehr Muskeln als geplant).

Mein KFA könnte wohl noch etwas besser sein, aber ich will jetzt lieber einmal sauber aufbauen und dann vielleicht nächstes Jahr mich noch etwas beim KFA verbessern.

Mein Kalorienverbrauch dürfte an Trainingstagen (kein Cardio) schätzungsweise bei 2500 -2700 Kalorien liegen, muss ich aber noch einmal genau rausfinden (ich weiß, dass das nicht besonders toll ist).

Für Trainingstage habe ich mir jetzt folgenden EP erstellt:

6:30
30g Whey

7:30
25g Kasein
25g Instant Oats
100ml Karottensaft

10:30
100g Light-Käse
5g Kokosöl
15g Walnüsse
2g Omega 3

13:30
100g Reis (Rohgewicht)
100g Prinzessbohnen
125g Huhn
1 Paprika
200g Tomaten

17:30
Training
vorher ca. 10g BCAAs

18:45
35g Whey
50g Maltodextrin
10g Glutamin

20:00
300g Kartoffeln (roh gebraten, ohne Fett)
125g Huhn
100g Brokkoli
100g Blumenkohl

22:30
40g Erdnussbutter
40g Kasein
5g Walnussöl o.ä.
2g Omega 3

2593 KCAL
70,4 FETT
238,3 KOHLENHYDRATE
234,5 PROTEIN

Morgens kriege ich noch nix vernünftiges runter, deswegen diese Shakes. Außerdem bin ich mittlerweile paranoid was Fruktose angeht, was die Auswahl auch noch etwas einschränkt.
Frühstück ist gesplittet, um direkt nach dem Aufstehen erst einmal schnell verfügbares Eiweiß zu haben und nach Duschen etc. kommen dann etwas längerfristig verfügbare Makros.
Ich weiß, dass etwas mehr Fett empfohlen wird, ich weiß allerdings nicht an welcher Stelle ich dieses noch einbauen könnte. Gesamtkalorien dürfen halt erst einmal nicht steigen. Ich muss hier erst einmal meinen Kalorienverbrauch testen.
Auch die PWO-Mahlzeit erscheint mir etwas kohlenhydratarm, aber auch hier ist wieder das Problem mit den Gesamtkalorien.

Ihr werdet mir bestimmt mein Malto ausreden wollen, iwie bin ich aber überzeugt von dem Zeug :salook:


Ich bin auf eure Meinungen gespannt.

eigentlich ganz ok.
whey und kasein 6.30/7.30 wenn meinst das das brauchst nimm bisschen whey und bisschen kasein um 7.30
110 gramm carbs nach dem training sollten reichen. weil malto sind auch carbs:D

das mit dem obst würd ich mir überlegen. obst ist schon ne gute sache.

Joa morgens könnte man insgesamt gesehen viielleicht noch bisschen Protein reduzieren, nur irgendwie wirkt 20g Whey bzw. Kasein einzelnd gesehen so lächerlich xD

Wegen Carbs nach dem Training war ich mir unsicher, da ich dachte, dass hier vor allem die langkettigen Carbs wichtig sind.
Aber gut, so soll es mir recht sein.

Am Fett nichts auszusetzen? Ich habe hier so von 1g pro kg-Körpergewicht gelesen
und Protein insgesamt habe ich hier von 3-4g pro kg-Körpergewicht gelesen, tendenziell eher 4g.

Nur stellt sich hier bei meinem geringen Kalorienverbrauch nach den groben Richtwerten folgendes Problem:

Fett: 1g x 80kg x 9,3 KCAL je 1g Fett = 744 KCAL
Eiweiß: 4g x 80kg x 4,1 KCAL je 1g Eiweiß = 1.312 KCAL
Carbs: 3g x 80kg x 4,1 KCAL je 1g Carbs = 984 KCAL

in Summe 3.040 KCAL. Das ist definitiv zu viel für den Aufbau bei mir, auch wenn mein Kalorienverbrauch doch etwas höher liegen sollte, als ich annehme.

Natürlich ist das hier im Forum nur ein Leitfaden, deswegen habe ich mal lieber meinen EP gepostet und wollte mir Meinungen dazu einholen, da ich halt bei Fett und Eiweiß deutlich unter den Richtwerten liege.

1 gramm fett is ok. aber wenns bisschen weniger is, is nicht schlimm.
3 oder 4 gramm eiweiß ist für unterstützte, 2 gramm reichen auch. aber es bringt dich auch nicht um mehr futtern.

3000 zum zunehmen könnten schon hinkommen....

Also zunehmen ist für mich überhaupt kein Problem (leider).
Deswegen muss ich schon drauf achten, dass ich nicht zu deutlich über dem Verbrauch liege, sonst packe ich jede Menge Fett auf die Hüften.

dann nimm lieber erst weniger und steigere um 100 kcal alle 2 wochen bis das gewicht langsam steigt