hallo,
bin neu hier im forum, aber nicht neu was fitness training an geht.
Zu meiner person:
21 jahre alt
1,71 m gross
KFA: c.a 10 prozent
Gewicht: 73 KG
Und zwar, ich trainiere eigenlich schon seit ich 16 bin, habe direkt richtig angefangen komplett wie man richtig aufbaut mit ernährung richtigem training und alles was da zugehört.
habe auch die ersten 1,5 jahre meiner meinung nach gut aufgebaut. Von 56 kg auf 68 waren das glaub ich.
aber ab da ging es nur noch schleppend voran, und die letzten 2 jahre qusi nur noch ins studio gegangen um da zu sein.
also viel aufgebaut habe ich nicht mehr. Das will ich jetzt wieder ändern und wieder richtig beginnen. Brauche dazu aber hilfe.
Momentan trainiere ich nach einem 3er split.
Te1: rücken/nacken/bizeps
4x lat ziehen
4x klimmis
4x rudern am block
4x shrugs kh
4x shrugs lh
5x kh curls
3x hammer curls
Te2: beine/bauch
5x beinpresse
4x beinbeuger
4x beinstrecker
6x je nach dem worauf ich lust habe
Te3: brust/schulter/trizeps
4x bankdrücken
4x bankdrückenschräg kh
4x flys
5x schulterdrücken lh
3x seitheben
4x pushdowns
3x trizepsdrücken kh
so viel zum plan,
kraftwerte:
Bankdrücken: 2x90 kg
Kniebeugen: stand vor 1,5 jahren 3x105
Kreuzheben: nie wirklich gemacht
zur ernährung:
also mein ziel ist es masse aufzubauen. weiss aber nicht wie viele kalorien ich am tag essen müsste.
z.b hab ich so heute gegessen:
morgens: 4 toast belegt mit käse, wurst
Gegen 10 uhr, ein schokocrossiant, ein knoppers
um 12:30 : 1/2 hähnchen, 2 brote
um 18 uhr: c.a 300 gramm nudeln, 250 gramm mq
und nacher nochmal 250 gramm quark.
also dieses saubere aufbauen ohne viel fett geht bei mir nicht, ich muss am tag schon bisschen "cheaten", ich kann wegen der arbeit nicht so viel essen.
versuche am tag die 500 gramm quark zu essen.
so meine fragen:
Ist der plan jetzt ok oder was sollte ich ändern?
Wie viele Kalorien sollte ich täglich zu mir nehmen und wie viel von den einzelnen nährwerten?
hoffe ihr helft mir.
