Ernährungsplan - Rückmeldung bitte

Hallo.
Habe meinen Ernährungsplan mithilfe von diesen zwei Links erstellt: http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233 + http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=144583

Kurz ein paar Daten zu mir:

-Größe: 180cm
-Gewicht: 83Kg
-Alter: 18 Jahre
-Trainingsstand:Fortgeschritten
-Ziel: Muskelaufbau
-KFA : ca 14 % bin mir aber nicht sicher

Tagesbedarf: 2900 Kcal - 166/330 Kohlenhydrate- 249 Eiweiss - 83/125 Fett

NTT: Kcal - Kohlenhydrate - Eiweiss - Fett

9:00 Uhr Frühstück

250ml Milch(1,5%) 120 - 12,5 - 8,8 - 3,8
250g Magerquark 165 - 10,25 - 30 - 0,5
40g Haferflocken 149 - 23,45 - 5,4 - 2,8
2 Kiwi 86 - 12 - 2 - 0
1 Apfel 81- 21 - 0 - 0

Gesamt 601- 79 -46 - 7

11:30 Uhr ZM1

30g Walnüsse 213- 1,1 - 4,6 - 20,7
2 Eiweissbrot 172 - 11 - 14 - 7
200g Frischkäse 154 - 5,6 - 22 - 4,8
1 Karotte 58 - 10 - 1 - 0

Gesamt 597 - 27,7 - 41,6 - 32,5

14:00 Uhr Mittag

300g Broccoli 114- 5,1 - 13,2 - 2,7
60g Reis 209,4- 46,4 - 4,4 - 0,3
250g Hähnchenbrust 307,5- 2,5 - 57,5 - 7,5

Gesamt 630,9 - 54 - 75,1 -10,5

16:30 Uhr ZM 2

100g Harzer Käse 125- 0,1 - 30 - 0,5
100g Tomate 20 - 3 - 1 - 0
30g Walnüsse 213 - 1,1 - 4,6 - 20,7

Gesamt 358 - 4,2 - 35,6 - 21,3

19:00 Uhr Abend

300g Blumenkohl 60- 8,1 - 3,6 -0,3
10ml Olivenöl 82,4- 0 - 0 - 9,16
200g Rinderhack 404 - 1 - 40 - 28

Gesamt 546,4 - 9,1 - 43,6 - 37,46

Vorm Schlafen

250g Magerquark 165 - 10,25 - 30 - 0,5
2 Omega 3-6-9 Kap. 29 - 0 - 0 - 3,3

Gesamt 194 - 10,25 - 30 - 3,8

Tag Insgesamt 2927,3 - 184,25 - 271,9 - 112,56

TT Kcal - Kohlenhydrate - Eiweiss - Fett

9:00 Uhr Frühstück

250ml Milch 120 - 12,5 - 8,8 - 3,8
250g Magerquark 165 - 10,25- 30 - 0,5
80g Haferflocken 298 - 46,96 - 10,8-5,6
2 Kiwi 86- 12 - 2 - 0
1 Apfel 81- 21 - 0 - 0

Gesamt 750 - 102,71 - 49,6 - 10

11:30 Uhr ZM1

15g Walnüsse 106,5 - 0,55 - 3,3 - 10,35
2 Eiweissbrot 172 - 11 - 14 - 7
200g Frischkäse 154 - 5,6 - 22 - 4,8
1 Karotte 58 - 10 - 1 - 0

Gesamt 490,5 - 27,1 - 39,3 - 22,15

14:00 Uhr Mittag

100g Reis 349 - 77,3 - 7,3 - 0,5
300g Broccoli 114- 5,1 - 13,2 - 2,7
250g Hähnchenbrust 307,5- 2,5 - 57,5 - 7,5

Gesamt 770,5 - 84,9 - 78 - 10,7

16:30 Uhr - Training -

PWS

2 Toast 198 - 36 - 5,6 - 3
40g Honig 120 - 30 - 0 - 0
30g Whey 121,1 - 1 - 24 - 2

Gesamt 439 - 67 - 29,6 - 5

PWM

3 Vollkornbrot 378 - 58,8 - 10,5 - 7,8
300g Blumenkohl 60 - 8,1 - 3,6 - 0,3
200g Rinderhack 404 - 1 - 40 - 28

Gesamt 842 - 67,9 - 54,1 - 36,1

Vorm Schlafen

250g Magerquark 165 - 10,25 - 30 - 0,5
2 Omega 3-6-9 Kap. 29 - 0 - 0 - 3,3

Gesamt 194 - 10,25 - 30 - 3,8

Tag Insgesamt 3486 - 359 - 280,6 - 87,75

was willst den wissen

Ob die Mahlzeiten so in Ordnung sind, vorallem mein PWS, und überhaupt Kritik+ Verbessrungsvorschläge, da ich mich nicht mit Ernährungsplänen unbedingt auskenne.

Die Mahlzeitenfrequenz finde ich zu hoch.
Und wenn du mich fragst, isst du zu viel Brot und Vollkorn-Zeug.
Eiweißbrot hat meiner Meinung nach auch nichts in einem EP verloren

Nach dem Training würde ich nicht unbedingt fettiges Rindergehacktes essen.
Generell würde ich Kohlenhydrate und Fette eher trennen

Omega 3-6-9 Kapseln solltest du gegen Omega 3 Kapseln tauschen und davon dann mindestens 5, besser 10 Stk. am Tag nehmen.
Gerade wenn du über die normale Nahrung schon so viel Omega 6 aufnimmst

Zitat:

Zitat von simme

Die Mahlzeitenfrequenz finde ich zu hoch.
Und wenn du mich fragst, isst du zu viel Brot und Vollkorn-Zeug.
Eiweißbrot hat meiner Meinung nach auch nichts in einem EP verloren

Nach dem Training würde ich nicht unbedingt fettiges Rindergehacktes essen.
Generell würde ich Kohlenhydrate und Fette eher trennen

Omega 3-6-9 Kapseln solltest du gegen Omega 3 Kapseln tauschen und davon dann mindestens 5, besser 10 Stk. am Tag nehmen.
Gerade wenn du über die normale Nahrung schon so viel Omega 6 aufnimmst

Danke erstmal simme, vorallem auch für das Thema mit der Orientierungshilfe für einen EP, wäre sonst ganz aufgeschmissen :D

Zum Vollkornzeug: Eigentlich esse ich nur einmal Vollkornzeug und das ist in meinem PWM. Da esse ich halt Vollkornbrot, Vollkornspaghetti oder Vollkornnudeln, weil ich gelesen hab , dass man nach dem Training eher komplexe Carbs zu sich nehmen sollte.

Zum Eiweissbrot: In der ZM1 soll man ja die Carbs gering halten und dafür eher die proteine und fette hochhalten, daher wusste ich jz nicht womit ich den Frischkäse essen soll, weil ichs ohne brot nicht runter kriege. Hast du eine Alternative?`

Zum Rinderhack: Welches fleisch empfiehlst du nach dem training? Soll ich Hähnchenbrust und Rinderhack tauschen?

Omega 3-6-9: Alles klar mache ich so. Die 10 auf die Mahlzeiten verteilen, oder auf einen Schlag?

Mahlzeitfrequenz: Ok, hab immer nur gelesen alle 2-3h , deshalb dachte ich mir nehme ich einfach mal 2einhalb :D
Was für Abstände sollte ich denn deiner Meinung nach zwischen den Mahlzeiten haben?

Zitat:

Zitat von mcbreit

Danke erstmal simme, vorallem auch für das Thema mit der Orientierungshilfe für einen EP, wäre sonst ganz aufgeschmissen :D

Zum Vollkornzeug: Eigentlich esse ich nur einmal Vollkornzeug und das ist in meinem PWM. Da esse ich halt Vollkornbrot, Vollkornspaghetti oder Vollkornnudeln, weil ich gelesen hab , dass man nach dem Training eher komplexe Carbs zu sich nehmen sollte.

Haferflocken sind in der Regel auch "Vollkornzeug" und auch wenn das Toast weiß ist, würde ich es dennoch meiden.
"Komplexe" Kohlenhydrate sind auch Sachen wie weißer Reis und Kartoffeln

Zum Eiweissbrot: In der ZM1 soll man ja die Carbs gering halten und dafür eher die proteine und fette hochhalten, daher wusste ich jz nicht womit ich den Frischkäse essen soll, weil ichs ohne brot nicht runter kriege. Hast du eine Alternative?`

Warum denn unbedingt Frischkäse?
Gibt doch so viele kohlenhydratarme Mahlzeiten die schmecken

Zum Rinderhack: Welches fleisch empfiehlst du nach dem training? Soll ich Hähnchenbrust und Rinderhack tauschen?

mageres Rind, Hähnchen, Pute, Fisch, etc.
Tauschen würde ich das nicht, da du in der Hähnchenmahlzeit auch Reis drin hast.
Oder du schmeißt dort den Reis raus und isst dafür nach dem Training mehr Kohlenhydrate

Omega 3-6-9: Alles klar mache ich so. Die 10 auf die Mahlzeiten verteilen, oder auf einen Schlag?

am besten auf die Mahlzeiten verteilt

Mahlzeitfrequenz: Ok, hab immer nur gelesen alle 2-3h , deshalb dachte ich mir nehme ich einfach mal 2einhalb :D
Was für Abstände sollte ich denn deiner Meinung nach zwischen den Mahlzeiten haben?

Eher so 3-4 Stunden, wobei ich 4 für besser halte.