Trainings- und Ernährungsplan so ok?
Tag zusammen,
ich möchte hier mal meinen Trainings- und Ernährungsplan vorstellen und eure Meinungen, Tips und Verbesserungsvorschläge hören.
Zu meiner Person: Ich bin 24 Jahre alt, 174 cm klein und wiege ca. 70 kg. Trainingserfahrung ist soweit vorhanden, wenn ich in dieser Hinsicht auch nie sonderlich konstant war. Das soll sich aber nun ändern. Ziel ist es den KFA zu senken und Muskeln aufbauen bzw. zu erhalten um dann im Winter sauber aufzubauen.
Trainingsplan: WKM-Plan leicht abgeändert
TE1
10 min Rad fahren
Kniebeugen 3x8-12
Bankdrücken 3x8-12
Überzüge 3x8-12
Rudern vorgebeugt mit LH 3x8-12
Vor jeder Übung immer 2x10 Aufwärmsätze mit ca. 50-60 % des Gewichts.
TE2
10 min Rad fahren
Kreuzheben 3x8-12
Military Press 3x8-12
Klimmzüge 3xsoviel wie möglich
Dips 3x8-12
Vor jeder Übung immer 2x10 Aufwärmsätze mit ca. 50-60 % des Gewichts.
Trainingszeit je Einheit beträgt ca. 45 Minuten.
Trainiert wird immer Montags, Mittwochs und Freitags
Cardio-Einheiten (Joggen) Dienstags und Donnerstags
Sonntags oft n Fussballspiel
Ernärungsplan
07:00 Uhr
1 Becher gr. Joghurt 171 kcal - 14,1 g Fett - 6 g Carbs - 5 g Protein
25 g Whey Protein 93 kcal - 1 g Fett - 1,5 g Carbs - 19,6 g Protein
50 g Eiweißmüsli 88 kcal - 2,5 g Fett, 11 g Carbs - 5,5 g Protein
5 g Leinöl 43 kcal - 4,6 g Fett - 0 g Carbs - 0 g Protein
Summe: 395 kcal - 22,2 g Fett - 18,5 g Carbs - 30,1 g Protein
10:00 Uhr
15 g Paranusskerne 107 kcal - 10,4 g Fett - 0,6 g Carbs - 2,3 g Protein
12:00 Uhr
50 g Reis 176 kcal - 1,1 g Fett - 37 g Carbs - 3,9 g Protein
150 g Hähnchenbrustfilet 162 kcal - 2,3 g Fett - 0 g Carbs - 34,5 g Protein
5 g Olivenöl zum Braten 43 kcal - 4,6 g Fett - 0 g Carbs - 0 g Protein
(Mahlzweit variiert, aber Nährwerte bleiben ähnlich)
Summe: 381 kcal - 8 g Fett - 37 g Carbs - 38,4 g Protein
14:00 Uhr
1 Apfel 81 kcal - 0,3 g Fett - 20,7 g - 0,4 g Protein
17:00 Uhr
PWO-Shake an Trainingstagen mit 2 Scoops Whey und 1 Scoop Glutamin in Wasser
18:00 Uhr
150 g Hähnchenbrustfilet 162 kcal - 2,3 g Fett - 0 g Carbs - 34,5 g Protein
20 g Frühlingsquark 15 kcal - 0,4 g Fett - 0,8 g Carbs - 1,9 g Protein
165 g gemischter Salat mit Dressing 82 kcal - 3,3 g Fett - 0 g Carbs - 3,3 g Protein
Summe: 259 kcal - 6 g Fett - 0,8 g Carbs - 39,7 g Protein
21:00 Uhr
25 g Casein in Wasser 96 kcal - 0,6 g Fett - 0,4 g Carbs - 21,8 g Protein
Summe gesamt (ohne PWO-Shake): 1319 kcal - 47,5 g Fett - 78 g Carbs - 132,7 g Protein
Dazu ist noch zu sagen, dass ich berufstätig im Büro bin und Abendschule. Also sitze ich neben dem fast täglichen Sport fast den ganzen Tag.
Ich vermute, dass das Kaloriendefizit trotzdem noch zu hoch ist. Einfach einige Menge erhöhen und welche am Besten? Oder habt ihr andere Vorschläge?
Im Voraus schon mal vielen Dank für Tips und Verbesserungsvorschläge!
MFG
