EP - Verbesserung erwünscht

Guten Nachmittag liebe BBler,

meinerseits bin ich wirklich sehr passiv hier unterwegs und lese mehr als das ich schreibe. Nun habe ich versucht meine Ernärhung in Richtung gesund und Traininsorientiert zu bekommen. Ich fang einfach mal an...

Größe: 186cm
Gewicht: 94Kg
Geschlecht: m
Kfa: ca. 14%
Ziel: Aufbau
Training: 3er Split Push/Pull/Beine
Cardio: 2x pro Woche ca.8KM joggen / Hiit training soll kommen

Kraftdaten - Eckdaten:
Kniebeugen: 115
Bankdrücken: 80
Kreuzheben: 140
Klimmzüge: Ohne Zusatzgewicht 3x8
Rudern LH: 55Kg

Nun zum EP:

Frühstück: Fett Carb Prot

Haferflocken 120g 446 kcal 8,4 g 70,4 g 16,2 g
Banane mittel 134 kcal 0,3 g 30 g 1,7 g
Quark 250g 170 kcal 0,75 g 10 g 29,5 g
Milch ca. 200ml 96 kcal 3 g 9,6 g 6,8 g
Kiwi mittel 43 kcal 0,4 g 6,4 g 0,7 g
Esslöffel Honig 37 kcal 0 g 9 g 0 g

Gesamt Früstück: 927kcal 13g 135g 54,9g

2 Reiswaffel 30min pre 63 kcal 0,6 g 12,8 g 1,3 g

Trainingseinheit - im Anschluss direkt eine Banane

Banane mittel 134 kcal 0,3 g 30 g 1,7 g

Mittagessen:

Reis 150g 516 kcal 3,8 g 103,5 g 13,7 g
Hähnchenbrust 500g 594 kcal 8,3 g 0 g 126,5 g
Gemüse ca. 150g TK /

Mittag gesamt: 1100 kcal 12,1g 103,5g 140,2g

Snacks bis Abend:
Milch (Kaffee) 200ml 96 kcal 3 g 9,6 g 6,8 g
2 Eier gekocht 150 kcal 10,2 g 1,7 g 13 g
Apfel 81 kcal 0,3 g 20,7 g 0,4 g

Snack gesamt: 327kcal 14g 32g 20g

Abends:
Quark 250g 170 kcal 0,75 g 10 g 29,5 g
Paranusskerne 25g 172 kcal 16,8 g 0,9 g 3,5 g
Leinensamen Löffel 77 kcal 6,3 g 0 g 2,7 g
Leinöl Esslöffel 88 kcal 10 g 0 g 0 g

Abends gesamt: 507kcal 34g 19g 35,7g

Insgesamt Tag: 3060kcal 73g 332g 254g

Täglich kommt evtl. noch ne Möhre, Tomate, Salat dazu ;-). Früchte, FLeisch und Reis wechsel ich gelegentlich aus, so schaut aber die meiste Zeit die Ernährung aus.

Fragen:

1) Ep Masse insgesamt genug? (schätze nein:kopfwand:)
2) Cardio Tag als Trainingstag sehen zwecks kcal? (weil Cardio ja eig. um fit zu sein und KfA zu senken)
3) Frühstück/Mittag etwas mehr "verteilen" also nicht direkt auf einmal essen weil evtl. zu viel in der Zeit?
4) Post/Pre in Ordung?

Ich bedanke mich für jede konstruktive Kritik im vorraus schon einmal.

Viele Grüße:winke:


EDIT: Mist, die Formatierung klappte ja gar nicht - sorry.

1) darauf geh ich nicht ein, da jeder Sportler einen anderen Brennwert braucht. Musst du selbst finden.

2) wie sieht denn dein TP genau aus? Cardio ist kein direkter Trainingstag, man sollte wegen Cardio nicht mehr kcal zu sich nehmen.

3) musst du wissen, wenn du es essen kannst gehts doch?

4) ich persönlich kann so kurz vorm Training nichts essen, im allgemeinen ist ein voller Magen während des Trainings eher kontraproduktiv. Aber dazu kann Simme mehr sagen.
Statt einer Banane würde ich nach dem Training mehr essen. Haferflocken mit Magerquark(Joghurt) und Beeren wäre da gängig. Dadurch wirst du auch wahrscheinlich paar Sachen im EP streichen müssen, was die Mahlzeiten wieder mehr "verteilt".

Ich würde dein Fett auch etwas erhöhen. 1g pro kg wäre Optimal. Ansich finde ich zuviel Obst und zuwenig Gemüse. 150g Gemüse sind nix!

Ob die Kalorien reichen kannst nur du selbst wissen

Die Reiswaffeln vorm Training kannst du dir sparen

Wie viel Zeit vergeht zwischen Training und Mittagessen?
500g Hähnchen auf einmal finde ich zu viel, ich würde das Eiweiß besser verteilen

Die Snacks zwischendurch sind auch unnötig, bringt dir nichts.
Ich würde entweder ne richtige Mahlzeit einbauen (30-40g Protein + Carbs oder Fett + Gemüse) oder es sein lassen.

Z.B. 4 Stunden nach dem Mittag eine richtige Mahlzeit und dann vorm Schlafen deinen Quark

Von einsamen und Leinöl bin ich nicht so der Freund, würde ich durch was anderes ersetzen.

Gemüse kommt viel zu kurz, Fett ist auch ein wenig schwach.
Ich würde noch fetten Fisch oder Fischöl einbauen

Hey,

besten Dank schon einmal für die Verbesserung. Gemüse wird hochgeschraubt und die Snacks ersetzt. Meistens esse ich am Sonntag Fisch, das ist nicht ausreichend oder? Macht es Sinn, da täglich Fischöl Kapseln zu futtern oder lieber 2x die Woche Fisch einbauen?

Des weiteren Frage ich mich aufgrund eines anderen Threads grad:

Morgens vielleicht keine Carbs sondern Prot+Fett? Macht sich das auf meine Leistung beim Sport bemerkbar, weil das Frühstück zur Zeit ja die einzige Mahlzeit vor meinem Workout ist. Fett ist ja eigentlich auch ein energieträger. Was sagt ihr dazu?

PW Mahlzeit essen ich 1 - 1,5 Stunde nach dem Training ungefähr.

Zu Dark:

Mein TP ist fast exakt der Push/Pull/Beine aus dem Sticky hier, nur das ich ein wenig die Schulter Übungen ersetzt habe. Der geht eigentlich auch wirklich gut voran und damit fühle ich mich recht gut. Vorher habe ich Grundübungsplan gemacht ca.3/4 Jahr lang - wurde mich dann aber vom umfang her zu langweilig.

Viele Dank für die Hilfe.

Grüße

Zitat:

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Zitat von HugoBoss-bottled

besten Dank schon einmal für die Verbesserung. Gemüse wird hochgeschraubt und die Snacks ersetzt. Meistens esse ich am Sonntag Fisch, das ist nicht ausreichend oder? Macht es Sinn, da täglich Fischöl Kapseln zu futtern oder lieber 2x die Woche Fisch einbauen?

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Einmal die Woche Fisch reicht nicht, zweimal ist grenzwertig.
Und dann muss es auch fettreicher Seefisch, wie Hering, Lachs oder Markrele sein

Zitat:

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Zitat von HugoBoss-bottled

Des weiteren Frage ich mich aufgrund eines anderen Threads grad:

Morgens vielleicht keine Carbs sondern Prot+Fett? Macht sich das auf meine Leistung beim Sport bemerkbar, weil das Frühstück zur Zeit ja die einzige Mahlzeit vor meinem Workout ist. Fett ist ja eigentlich auch ein energieträger. Was sagt ihr dazu?

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Ist aufjeden Fall eine gute Option.
Am Anfang wirst du vielleicht Schwierigkeiten haben, aber wenn du dich dran gewöhnt hast, klappst wunderbar

So, ich habe jetzt etwas umgebaut. Die Änderungen haben ich versucht auf Basis eurer Antworten und zwei Threads die ich parallel lese zu gestalten.

Hier der Plan (Hoffe Grafik einbinden funktioniert :) )

Anhang 27678

Dazu sagen muss ich, dass Fleisch und Gemüse stark nach Lust und Laune varriieren. Aus Einsteigergründen lasse ich jetzt erst einmal an Cardio und nicht Trainingstagen die Carbs nach dem Workout weg. Das Große Mittagessen nach dem Training esse ich ca. 1 Stunde danach.

Mein Tag beinhaltet nach wie vor: Grüner Tee, Scharfe Gewürze zum Mittag, Zimt zum Quark, Alles was aus dem Gemüse Regal kommt als frischen Ausgleich zB Morgens Tomaten dazu und über Tag Salat und Mohrüben - Das ist jedoch soweit nicht vermerkt.

Weiter Kritik gerne gesehen. Danke euch vielmals.

Du isst nur 200g Gemüse am Tag?

Protein könnte etwas runter.
Vor allem zum Mittag hast du unnötig viel, dafür in dem Snack fast kein hochwertiges

Wie gesagt, nur zu der Mahlzeit, morgens würde ich Tomaten einbauen und Ansonsten bin ich ein Fan vom Gemüse naschen (Möhren,Paprika,Salat,Tomaten) das ist so das gängige bei mir.

Also in den Snack noch hochwertiges Protein...hab überlegt irgendwie Hüttenkäse einzubauen(da ich ihn sehr gerne mag) aber zu Haferlocken? :D Hast du/ einer vielleicht eine Idee?

Zu dem Prot Mittags, das könnte ich einfach zB Reduzieren, das ist ja einfach machbar.

Ich würde einfach zum Mittag etwas mehr Reis und Gemüse kochen, die selbe Menge Hähnchen und dann auf Mittag und Snack aufteilen.

Wie gesagt, 30-40g hochwertiges Protein pro Mahlzeit, also alle 3-5 Stunden sind mein Tipp.
Da reichen 200g Hähnchen pro Portion

Kurz bevor ich den jetzt quasi noch einmal fertig umbaue. Was hälst du von Fett+Carb in einer Mahlzeit?