Trainingsplan optimal für Fokus auf Muskelaufbau?

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03.06.2015, 19:49
Cepto666

Trainingsplan optimal für Fokus auf Muskelaufbau?

Hey Leute,

ich (m/18) habe seit einem Jahr im Fitnessstudio und danach ca. 3 Monate Pause gemacht.
Abnehmen + Muskelaufbau war mir einfach zu viel.
Da ich jetzt mir meinem Körper relativ zufrieden bin, will ich wieder anfangen zu trainieren.
Leider musste ich feststellen, dass ich einiges an Kraft verloren habe und habe meinen Trainingsplan etwas umgestaltet.

Hier mal mein aktueller Trainingsplan mit den Gewichten die ich bei 3*8 Wiederholungen so schaffe -

TE1:
Kreuzheben (50kg)
Military Press (25kg)
Klimmzüge (50kg am "Latzug")

PAUSE

TE2:
Bankdrücken (40kg)
Kniebeugen (50kg)

PAUSE

Nun ist es folgendermaßen: Ich trainiere NICHT wegen gesundheitlichen Vorteilen oder ähnlichem.
Mein einziges Ziel ist, möglichst viel Muskelmasse und relativ wenig Fett aufzubauen.

Ich habe das Gefühl, dass es auch besser geht. Da ich mich als Anfänger nicht besonders gut auskenne, weil ich nicht viele Pläne ausprobiert habe, wollte ich mal fragen, ob es vielleicht sogar besser ist einen 5*5 Plan oder ähnliches zu machen. Vielleicht sogar ein Split-Plan oder so. Ich muss dazu sagen, dass ich wirklich jeden Tag Zeit für Training habe.
03.06.2015, 20:01
Tim812

WKM oder 2er split...Technik in grundübungen und versuchen das muskelgefühl zu verbessern...kein 5x5, sondern der Bereich von 8-12.
05.06.2015, 22:20
Torben545

Bei deinen Werten würde ich WKM empfehlen, ist praktisch deiner, nur dass du am TE2 noch Rudern dazutust, sonst kann es passieren, dass du bald rumläufst, wie der Glöckner von Nottre Damm.. Für Aufbau 8-12WDH, und Gewichte von TE zu TE steigern (wenn möglich).
08.06.2015, 20:16
Cepto666

Zitat:

Zitat von Torben545

Bei deinen Werten würde ich WKM empfehlen, ist praktisch deiner, nur dass du am TE2 noch Rudern dazutust, sonst kann es passieren, dass du bald rumläufst, wie der Glöckner von Nottre Damm.. Für Aufbau 8-12WDH, und Gewichte von TE zu TE steigern (wenn möglich).

Ab welchen Werten sollte ich dann splitten?
08.06.2015, 20:25
Torben545

Ist an sich ne individuelle Geschichte..
Allegemein: Wenn du stagnierst und nach der Steigerungsmethode im WKM beschrieben auch nicht mehr weiterkommst.
Es kann auch sein, dass du viele Jahre mit einem Ganzkörper gut Fortschritte machst. Oder es klappt halt nicht so lange.

Nach meinem Wissensstand gilt als Richtwert wenn du
Kreuzheben 1.8x KG
Kniebeuge 1.5x KG
Bankdrücken 1.1x KG
Military press 0.8x KG
als 1rm schaffst. Diese Werte sind aus Fitness Experts -> kraftstandards für Männer.