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Hallo Leute ! Ich trainier nun fleißig seit 2 Monaten GK. Mir wurde nun von einem sehr erfahrenen Bodybuilder ausm Studio folgender Plan empfohlen. Was haltet ihr davon ?
Montag/Donnerstag:
Kniebeugen 4x12
Bankdrücken 3×10
KH Fliegende 2x12
Schulterdrücken 3x10 Wdh
Seitheben 2x12
French Press 3x12
Dienstag/Freitag:
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge im UG 4x X
LH Rudern 3x10
vorg. Seitheben 3x12
LH Curls 3x12 Wdh
Vielen Dank schonmal !
Seitheben in Te1 raus und schulterdrücken vor fliegende oder auch diese streichen. Dafür waden ergänzen.
In te2 fehlt ne übung für den beinbizeps, mach da mal noch beinbeuger oder so.
Aso und würde eher jeden 2. Tag trainieren.
Genau, dann passt es
Danke für eure Antworten ! Ich muss dazusagen, dass ich 1,92 groß bin und 82 kilo wiege. tu mich extrem hart mit zunehmen. würd mich also als hardgainer einstufen. kann ich den plan trotzdem bei entsprechender ernährung so durchziehen oder is das zuviel des guten ?
wo genau würdest du den beinbeuger und den wadenstrecker reinstecken ? und wieviele sätze und wiederholungen ? warum seitheben und schulterdrücken raus ?
sorry für die vielen Fragen aber bin gerade dabei die Materie besser verstehen zu wollen. Danke für die Hilfe !
Schulterdrücken soll nicht raus. Evtl. Fliegende und seitheben auf jeden fall. Einfach deshalb, weil du genug schulter drin hast.
Waden ganz normal trainieren oder paar wdh mehr. Ich variiere hier sehr oft.
Zum thema hardgainer. Du musst essen, essen und nochmal essen. Wenn du stärker wirst, machst du alles richtig.
Aso und beinbeuger einfach nach lh rudern.
Du bist kein Hard gainer
Du isst nur wenig
Was heißt Waden ganz normal trainieren ? 3 Sätze a 10 Wiederholungen ? Gilt das selbe für den Beinbeuger ? Und wo würdest du den Wadenstrecker im Plan genau unterbringen ?Zitat:
Zitat von ^chris
Vielen Dank für deine Hilfe chris !
Habe kurz eine Frage zur Frequenz bei diesem Plan.
Chris du hast geschrieben du empfiehlst jeden 2ten Tag eine TE zu machen. Ist es nicht möglich, ohne dass die Regeneration gestört wird, ihn MO Push/ DI Pull / DO Push / FR Pull auszuführen? Beispielsweise so:
mo: push max gewicht 6-8 whd.
di: pull leicht 10-12 whd
mi: pause
do: push leicht 10-12 whd
fr: pull max gewicht 6-8 whd
Bei dieser Variante, erhält der Körper gar noch immer einen Unterschiedlichen Reiz, durch die verschiedenen Whd-Bereiche innerhalb einer Woche.
Oder denkt ihr es ist effektiver (oder besser für die Regeneration) den Plan alle 2 Tage zumachen, dafür immer mit dem höchsten Arbeitsgweicht?
Danke für eure Hilfe
Mfg Lum0 :winke:
@magic: waden an den schluss. mit mormal mein ich 3x10. Das selbe gilt auch für beinbeuger. Aber wie gesagt, da besteht die möglichkeit zu variieren, zb 2x20....
@hum0: ab einem geeissen leistungsstand wird da die regeneration nicht mehr mit machen. Zudem sind 10-12wdh nicht leicht, sondern immer noch schwer. Du solltest bedenken, dass der muskel in der regenerationszeit wächst.
@Chris Das mit dem Wachstum ist mir klar, aber die einzige "Problemzone" betreffend der Regeneration wären ja die Beine und der Untere Rücken. Aber ich denke, da ich das Ziel habe mit diesem Plan meine Kraftwerte und Muskulatur zu steigern, werde ich ihn jeden 2ten tag ausführen. ist ja zwar dann auf die Woche gesehen nicht 4x, aber immerhin 3.5x :D
Danke für deine rasche Antwort
Mfg Lum0