TheWhiteDove - Aufstieg eines Jungspunds

Wilkommen in meinem Trainingslog !

Ich bin 17 Jahre Alt und trainiere seit Ende 2013. Dabei habe ich schon viele verschiedene Trainingspläne und Ernährungsweisen ausprobiert.
Seit dem 17.04 habe ich eine Diät gestartet um für den Sommer noch ein bisschen meine Form zu verbessern. Sobald ich aus dem Sommerurlaub ( 2 Wochen Partyurlaub mit Freunden in Spanien) wiederkomme, will ich aber endlich mehr Muskelmasse aufbauen ( im Anhang sind Bilder von meiner aktuellen Form).

Start der Diät 17.04 - 76kg
Aktueller Stand 10.06 - 71.4kg

Meine Aktuellen Kraftwerte sehen wie folgt aus
-> Bankdrücken 5x5 65kg
-> Kniebeugen 5x5 60kg -> Aktuell Knieschmerzen !
-> Kreuzheben 5x5 100kg

Hab bis vor kurzem noch alle drei Grundübungen in einem Alt. GK im 5x5 System trainiert . Will aber jetzt eher wieder Richtung 3x10 zurückkehren , also in den Bereich der Hypertrophie.

Warum ich keinen Alt. GK mehr trainieren möchte ?
-> Ganz einfach, es ist mir zu Zeitaufwendig und ich merke das gerade mein unterer Rücken nicht hinterherkommt mit der Regeneration. Deswegen möchte ich jetzt einen anderen Plan ausführen.


In meinen nächsten beiden Beiträgen findet ihr meinen neuen TP und mehr Informationen zu meiner Diät bezüglich meiner Makronährstoffverteilung etc.

Im Anhang sind aktuelle Bilder.

Zu meiner Diät

Zu Beginn meiner Diät habe ich 3 Wochen lang ein Bodymedia Armband benutzt, und bin dabei auf folgende Werte gekommen.

An Ruhetagen ca. 2850kcal
An Trainingstagen ca. 3650kcal
Feiern gehen an Ruhetagen ca. 4250kcal


Momentan sieht meine Makronährstoffverteilung wie folgt aus

An Trainingstagen
3030kcal
30 % Fett - 98g
50 % Kohlenhydrate - 370g
20 % Protein - 148g

An Ruhetagen
2430kcal
30 % Fett - 79g
45 % Kohlenhydrate - 265g
25 % Protein - 147g



Meine aktuellen "Ernährungsrichtlinien" sehen wie folgt aus

-> Kein Fast Food und keine zuckerhaltigen Getränke wie Cola, Fanta ,etc.
-> Morgens Kohlenhydrate einsparen um eine hohe Insulinausschüttung zu vermeiden ( Fettverbrennung wird dadurch gestoppt)
-> Großteil ( mehr als 80 %) aller Kohlenhydrate um den Abend herum bzw. nach 16 Uhr essen und an Trainingstagen um das Training herum verteilen
-> Wenn man Morgens trainiert, dann Abends Kohlenhydrate einsparen
-> Wenn man Mittags trainiert, dann entweder Morgens oder Abends Kohlenhydrate einsparen.
-> Wenn man Abends trainiert, dann Morgens Kohlenhydrate einsparen.
-> Anteil an Hoch Glykämischen Lebensmitteln außerhalb der Post Workout Mahlzeit stark minimieren



Im Anhang ist ein Bild vom Beginn der Diät (links im Bild) und wie es aktuell aussieht (rechts im Bild).

Mein Neuer TP

Push/Pull/Leg

Frequenz -> Push-Pull-Pause-Leg-Pause-Push-Pull-...


Push 16 Sätze

LH Bankdrücken 3x10
KH Schrägbankdrücken 3x8
Military Press 3x10
French Press SZ 3x10
Seitheben 2x12
Dips 2x8


Pull 16 Sätze

Klimmzüge 3x10
Rudern am Kabel 3x8
Kreuzheben 3x10
Face Pulls 3x12
LH Curls Breit 2x6
Hammer Curls 2x6


Leg 13 Sätze

Bulgarian Split Squats mit KH 3x8
Hack Squats 3x10
Beinpresse 3x10
Beincurls 2x10
Wadenheben 2x15

Ich würde in ner Diät mehr protein essen. Kreuzheben würde ich als erstes machen, "normale" Kniebeugen fallen wegrn den Knieschmerzen weg? Wenn die anderen Übungen gehen evt mal Technik prüfen?

Wenn du wieder in den Aufbau gehst kannste evt niedriger splitten die kcal helfen bei der Regeneration! Und steigern können solltest du dich zügig bei deinen werten ;)

Werde den log auf jeden Fall mal verfolgen :winke:

Liest sich doch sehr vernünftig. Zerdenk aber nicht alles zu sehr. Bodybuilding ist einfach: trainieren, viel essen und schlafen im Grunde genommen.

Beim Beintraining würde ich die Beinpresse (45°) als erste Übung machen. Was spricht gegen Ausfallschritte? Finde ich persönlich besser als Hacksquats. Mit Bulgarian Split Squats hab ich keine Erfahrung, aber die sollen ja zumindest für's Muskelgefühl ganz nett sein, könntest du dann als 3. Übung drin lassen.

jop, du bist 17, genieß etwas das leben ^^
nen groben überblick um gesund und nicht zu viel zu essen hast du doch, das reicht.
mir wäre es in deinem alter ein verlust von lebensqualität gewesen, wenn ich da so ne wissenschaft draus gemacht hätte.
da hatte ich noch ne menge andrer hobbys und für so ne akribische vorgehensweise weder lust noch zeit :D



aber immer noch besser als das andre extrem ;)

du verbrennst an ruhetagen 800 kcal mehr als wenn ruhe ist?
der titel erinnert mich an hitler :))

Zitat:

---

Zitat von LiftBIG

du verbrennst an ruhetagen 800 kcal mehr als wenn ruhe ist?

---

ICh vermute mal da wurde was vertauscht.. :)

Steht ja darunter auch richtig.

Zitat:

---

Zitat von Torben545

Ich würde in ner Diät mehr protein essen. Kreuzheben würde ich als erstes machen, "normale" Kniebeugen fallen wegrn den Knieschmerzen weg? Wenn die anderen Übungen gehen evt mal Technik prüfen?

Wenn du wieder in den Aufbau gehst kannste evt niedriger splitten die kcal helfen bei der Regeneration! Und steigern können solltest du dich zügig bei deinen werten ;)

Werde den log auf jeden Fall mal verfolgen :winke:

---

Ja manchmal esse ich auch mehr Protein und dafür weniger KH, aber komme mit 150g eigentlich gut klar :) Sind ja immerhin 2,1g pro KG.

Ich strebe eher den Muskelaufbau an bzw. halt allgemein eher Richtung Bodybuilder, ich will kein Kraftdreikämpfer oder so werden. Daher stelle ich Ruderbewegungen und auch Klimmzüge zumeist vors Kreuzheben.

Bezüglich Kniebeugen. Ich habe sie jetzt einfach mal rausgehauen, meine Technik ist eig garnicht so schlecht würde ich jetzt mal sagen insofern ich das beurteilen kann, aber ich habe dabei einfach kein Muskelgefühl und oft Knieschmerzen. Bei anderen Beinübungen habe ich zwar auch leichte Schmerzen, aber eben leichter. War deswegen auch schon beim Arzt und es hat wohl was mit meinem Knorpel zu tun, aber er meinte da kann man nicht viel machen außer irgendwas spritzen, und das will ich nicht.

Ja hatte das mit dem niedriger splitten auch schon überlegt, aber so kann ich eine ganze Einheit meinen Beinen widmen und hab sie seperat vom Oberkörper, was mir persönlich mehr gefällt.

Ja bin ja momentan in der Diät. Zum Anfang hin ist die Kraft sogar noch gestiegen, aber mittlerweile fällt sie eher was. Aber im Aufbau sollten Steigerungen aufjedenfall da sein :)


Das freut mich ! :D