Bitte um eure Meinung und evtl. Hilfe, denn ich komme nicht weiter
Hallo liebe Kollegen des Fitnesssports :),
ich trainiere nun schon seit fast 3 Jahren (leider 2 mal mit ca. einem halben Jahr unterbrechung wegen Operation und Umzug) und lese gespannt auch einige Seiten etc. mit und versuche auch einiges umzusetzen.
Ich habe auch Fortschritte gemacht, jedoch bin ich immernoch stark unzufreiden. (Ich weiß das es ein langwieriger Prozess ist, aber ich seh andere die in der gleichen Zeit deutlich weiter sind, trotz meines harten Trainings)
Kraftechnisch ist es ganz ok und eig auch ganz gut geworden (z.B. Flachbank mit KH von 15 Kg Hanteln - 8 Wdh auf 40 kg Hanteln mit 8 Wdh, aber das Optische gefällt mir überhaupt nicht. (Insbesondere Brust und Schulterpartie mit Nacken ist sehr mickrig, der Rücken ist gar nicht mal so schlecht)
Ich möchte meine Fragen einmal in 2 Themen aufsplitten. Zum einen das Thema Definieren und endlich meinen Bauch weg bekommen. Ich hatte noch nie einen SixPack, obwohl ich es schon oft versucht habe.
Die 2. Thematik wäre der eigentliche Muskelaufbau und Masseaufbau.
Damit ihr einen guten Eindruck von dem was ich mache bekommt ihr hier eine Auflistung vom Wochenablauf und Wie und Was ich trainiere:
Ich wiege derzeit ca 88 Kg (vor 2 Monaten noch 93 kg) und bin knapp 1,93 groß und bin 27 Jahre alt.
Beruflich sitze ich viel im Büro, habe aber ab und an auch mal Termine außerhalb.
Ich geh 3 bis 4 mal die Woche Abends ins Fitnessstudio. Der Ablauf ist so:
ca. 8 - 10 Min Warm Up auf dem Stepper (selten auch mal laufen)
dann ca. 1 Stunde hartes Kraftraining (in der momentanen Defiphase manchmal auch 1 1/2 Stunden, sonst max. 1 Stunde)
am Schluss geh ich je nach Empfinden nochmal laufen. Ich konnte mich von anfangs 15 Min auf mittlerweile ca. 30 Min und 4 km mit 2 kurzen 2 Minuten Gehpausen steigern. Dadurch das ich Asthma habe schaffe ich kein Intervalltraining. Das macht meine Luft leider nicht mit.
Wenn das Wetter schön ist geh ich mit meinem Bruder oder Freunden am Wochenende auch mal auf den Fußballplatz was dem Cardio ja nicht schaden sollte.
Nun zu dem was ich beim Krafttraining trainiere. Ich wechsel manchmal die Übungen, sodass oft ein neuer Reiz da ist.
Montags: Brusttraining + Triceps
- Schrägbank an der Multipresse - 2-3 Aufwärmsätze, dann 3 - 4 schwere Sätze mit 4-6 Wdh
- Schrägbank mit Kurzhanteln oder Flachbank mit KH od. LH - 3 Sätze mit ca. 8 Wdh
- Überzüge mit KH - 3 Sätze mit ca. 8 - 10 Wdh
- Butterfly am Kabelzug oder Flys mit der KH - 3 Sätze ca. 12 Wdh
Dienstag: Beine + Bauch
- Kniebeugen LH frei - 2-3 Aufwärmsätze, dann 3 schwere Sätze mit ca. 6- 8 Wdh
- Beinpresse nach oben - 3 Sätze mit 8 Wdh
- Beinstrecker - 3 Sätze mit 8-10 Wdh
- Beinbicepscurls - 3 Sätze mit 8-10 Wdh
- Wadenheben stehden an der Multipress - 3 Sätze mit 8-10 Wdh
- dann 2 verschiedene Bauchübungen, wo ich oft wechsel, u.a. Chrunches, Beinheben, etc.
Donnerstag: Schulter + Nacken
- Schulterdrücken (Frontdrücken) sitzend an der MultiPresse - 2-3 Aufwärmsätze, dann 3 schwere Sätze mit 6-8 Wdh
- Frontziehen stehen an der MultiPresse - 3 Sätze mit 8-10 Wdh
- Seitheben KH - 3 Sätze mit 8 Wdh
- 2 schwere Sätze einarmiges Rudern mit ca. 6 Wdh
- Seitheben am Kabelzug - 3 Sätze mit 10 Wdh
- vorgebeugtes Seitheben mit KH - 3 Sätze mit 12 Wdh
- Butterfly Reverse am Kabelzug - 3 Sätze mit 8-10 Wdh
- Nackenziehen an der MultiPresse - 3 Sätze mit 8-10 Wdh und hohem Gewicht
Freitag: Rücken und Biceps
- Klimmzüge breiter Griff - 3 Sätze bis zum Schluss (i.d.R. ca. 8 Wdh)
- Kreuzheben - 2 Aufwärmsätze, dann 3 schwere Sätze mit 6-8 Wdh
- Rudern mit der Langhantel oder sitzend an der Zugmaschine - 3 Sätze mit 8 Wdh
- Latziehen zur Brust mit engem Griff - 3 Sätze mit 8 Wdh
- manchmal untere Rücken am Gerät ohne Gewicht
- Bicepscurls mit SZ Stange - 3 Sätze mit 8 Wdh
- Hammercurls mit KH - 2-3 Sätze mit 6-8 Wdh
Ich trainiere so, dass ich nach jedem Satz bis zum Versagen trainiere.
Wenn ich am Wochenende Zeit habe, ziehe ich mein Training wieder von vorne durch. Ich geh einfach unfassbar gerne ins Studio und komm manchmal auch auf 5 Tage die Woche. Entweder fang ich dann wieder von vorne beim Brusttraining an oder ich mach eine kleine extra Einheit (manchmal Ganzkörper oder nur Arme und Bauch) Je nach Körperempfinden immer.
Ich weiß, dass ich manchmal vielleicht zu viele Übungen mache und man sagt nur 10 für große Muskeln und 6 für kleine. Aber ich habe immer das Gefühl ich vernachlässige sonst etwas. Deswegen möchte ich die Chance einfach einmal nutzen und euch meinen Plan zu schicken und eure Meinung zu hören.
Diesen Plan ziehe ich übrigens sowohl in der Diätphase, als auch beim Aufbau durch. Wie schon erwähnt, wechsel ich nur manchmal ein paar Übungen um einen neuen Reiz zu geben.
Meine Ernährung sieht so aus:
Thema 1 Definition/Diät (Low Carb)
Ich habe ausgerechnet das ich bei meinem Gewicht/Größe und Tagesablauf auf ca. 3500 Kcal Grundumsatz komme. Somit schau ich das ich in der Diätphase auf ca. 3000 kcal komme. Ebenfalls versuche ich je nach Trainingstag oder freien Tag zu pendeln. Aber ich habe manchmal auch Wochen da komm ich selbst an Trainingstagen nur auf 2000 kcal pro Tag. Mittags nur Salat und Hähnchen ist einfach echt Kalorienarm ;)
Ich esse in der Regel so:
Morgens mache ich öfters deinen Frühstücksshake aber ohne Haferflocken (die blähen doch in der Diät auf oder nicht?). Hier pack ich rein: 2 Eiklar und ein ganzes Ei, 1 Banane, 250g Magerquark, 200ml Milch, 1 El Distelöl und 30 g. Whey. Das sind dann ca. 664 kcal, 18 g Fett, 53 g KH, 75 g EW. Ich denke ein guter Start oder. Das ist so gegen 8:30 Uhr. Mittags dann oft 100 g Salat mit ein kleines bisschen Jogurth Soße (sonst schweckt der mir einfach nicht) und ca. 200 g Hühnchen/Pute und etwas Butter für die Fette über dem Fleisch. Als Snacks bis zum Training (ca. 18 Uhr) esse ich ca. 200 g Emmentaler mit 100 g Putenbrust (gesunde Fette und Eiweiss). Nach dem Training gibt es dann einen Schake mit ca. 40 g Whey und 25g Maltodextrin. Und das war es mit dem essen, da es dann nach dem Training meist 20 Uhr oder je nach Beginn auch mal 21/22 Uhr ist.
Was hälst du davon? AM Wochenende esse ich dann natürlich auch schonmla Fisch oder Rind und natürlich auch Gemüse. Nur kann ich im Büro nicht kochen, deswegen oft Salat und Hähnchen. Hähnchen schmeckt in der aufgewärmt mit der Mikro noch ganz ok.
Ab und an gönne ich meinem Körper dann auch mal was leckeres (ungesundes) nebenbei.
Wenn ich es schaffe trinke ich ca. 1,5 L grünen Tee am Tag und ich komme auf ca. 3 Liter Wasser / Tag.
Thema 2 Muskelaufbau/Massephase
Hier versuch ich auf 4000 kcal / Tag zu kommen, was oft unmöglich ist. Vielleicht hast du einen Tipp ;)
Morgens gibt es wie oben deinen Frühstücksshake, allerdings mit Haferflocken (ca. 50g). Mittags gibt es dann ca. 200 g Hähnchen, Gemüge und ca. 200 g Reis (manchmal Nudeln). Nach dem Training gibt es dann ca. 40 g Whey, 100 g Maltodextrin. Zwischendurch esse ich je nach Hunger dann nochmal eine Schüssel mit Haferflocken (ca. 200g) und Milch. Und Abends wenn ich nicht zu gesättigt bin nach dem Training noch eine Mahlzeig mit Rind oder Fisch und Reis. Ich denke ich müsste wesentlich mehr essen um wirklich zu zu legen, jedoch geht es oft direkt auf den Bauch. Aber hier bin ich auf deine Meinung gespannt.
Dann mache ich ab und an in der Aufbauphase auch eine CreatinKur. Hier habe ich dein Monohydrat letzten Winter benutzt.
Ich freue mich wahnsinnig auf eure Rückmeldung und was Ihr mir als Tipp noch geben könnt. Wie schon erwähnt schiebe ich seit Jahren ein kleines wirklich rundes Bäuchlein vor mir her. Meine Brust - Schulter-Nackenpartie und die Arme machen mir einfach zu schaffen. Die Beine sind zwar nicht Definiert, aber vom Fußball von Früher auch nicht dünn ;) 300 Kg Beinpresse mit 8 Wdh sprechen für sich denke ich. Dafür ist bei Kniebeugen mit 100Kg und 8 Wdh ende .....
Wie schon erwähnt würde ich gerne im Sommer nun endlich mal meinen Bauch weg bekommen und ab September/Oktober dann einen gesunden Aufbau machen, wo endlich einmal auch die Brust und Schulter-Nackenpartie wächst. Das hier dann auch etwas wieder am Bauch zugelegt wird ist mir klar, aber ich denke wenn es Gesund gemacht wird und ich endlich einmal meinen jetzigen Bauch weg bekomme ist es wesentlich einfacher und vernünftiger auch den Bauch zum nächsten Sommer ohne Große Muskel-Verluste weg zu bekommen.
Ich weiß ich habe viel geschrieben, aber so habt ihr einen guten Eindruck was ich mache und müsst nicht spekulieren oder nachfragen.
Lieben Dank und ich hoffe ihr könnt mir helfen.
