Hallo, mein name ist Alex und ich mache seid ungefähr 4 Monaten Krafttraining zu Hause. Jetzt möchte ich den Schritt ins Fitnesstudio wagen, da das zu Verfügung stehende Equipment nicht mehr ausreicht. Ich hatte jediglich zwei 15kg kurzhantel, sowie eine Flach-/ Schrägbank. Richtige Leistungen habe ich also noch nicht erzielt. Das soll sich nun ändern.
17 Jahre
192 cm Körpergröße
81 kg
Zu meinem Körper: Ich bin halt groß, allerdings sehr dünn(nicht so dünn wie andere "hardgainer", aber halt doch schon eher schmaler). Arme konnte ich schon ein wenig aufbessern, sind aktuell bei 33cm Umfang(keine Große Sache, aber dem wenigen Gewicht ganz ok). Waden sind sehr dünn, eindiutig eine Schwachstelle, genauso wie Brust und eigentlich auch der ganze Rest:(. Bei der Ernährung mache ich denke ich alles richtig. Ich versuche halt "immer mehr"(nicht falsch verstehen) zu essen, also die richtigen Sachen, aber es fällt mir nicht leicht. Hauptsächlich gute Kohlenhydrate (haferflocken, usw.) und viele Proteine. Auch die Fette (Omega-3 usw.) sind fest in den Ernärungsplan eingebaut. Über Vitamine und Ballastsoffe muss ich nicht reden(schreiben).
Primäres Ziel ist ganz klar der Muskelaufbau. Fettabbau eher sekundär. Sixpack kommt halt erst später. Vielleciht in 1,5-2 Jahren. Da spekuliere ich jetzt mal so hin. Ebenfalls möchte ich mich speziell im Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben verbessern(was eigentlich klar sein müsste, wenn man muskelaufbau betreiben möchte, sehe immer wieder Leute die den Sinn von Grundübungen nicht verstehen und sich sofort an die Maschinen setzen).
Hier ist mal mein Traingsplan:
Tag1:(push)
Brust/vordere schulter/trizeps
Fliegende
bankdrücken
Dips
noch eine Trizepsübung(Isolierte)
Frage1: Fliegende zur "Vorermüdung"? Oder nach dem Bankdrücken?
Frage2: zu viel/wenig Volumen?
Tag2:(pull)
Rücken/hintere Schulter/Bizeps
kreuzheben
langhantelrudern
Klimmzüge
vorgebeugtes Seitenheben
Bizepsübung (isolierte)
Frage 3: Ich schaffe noch nicht wirklich viele Klimmzüge (ca 5.). Soll ich noch den Latzug nach den Klimmzügen nutzen?
Tag3(push)
Schulter/mittlere Schulter/Nacken
Schulterdrücken
Seitenheben
Nackenheben
++stehendes/sitzendes Wadenheben(wegen Schwäche(nur Verübergehend))
Tag4
LEG DAY:D
Kniebeuge
Beinpresse
Beinbeuger
Beinstrecker
stehendes/sitzendes Wadenheben
Das wars :)
Zum Aufwärmen:
5-10 min locker warmlaufen
5-10 min dynamisches dehnen + mit Theraband Innen/Außenrotatoren aufwärmen
Frage 4: Gibt es eine Thread wo alle wichtigen Dehnübungen aufgelistet sind? Ich mach auf jeden fall viele Übungen am hangelenk sowie Schulter. Hatte auch schon mal einen leichten Tennisarm, sowie Schmerzen in der Schulter (dämliches Ego halt -.-) wohl zu viel bankdrücken, aber keine reverse Flights gemacht...
5-10 min 3 Aufwärmsatze mit möglichst viel Gewicht.
Frage 5(letzte):D : Kann man das so machen
Abschließend: Danke fürs durchlesen, ich hoffe man kann alle meine Fragen beantworten und mich verbessern(wenn ich hier Fehler mache). Auf Wkm Plan verzichte ich bewusst und maschinen versuch ich weitgehends zu vermeiden. Zeil ist es in 2 Jahren brutal aussehen. Nach einem Halben Jahr möchte Ich die frequenz auf 5 tage die Woch erhöhen und einen Bauch Tag einführen.
Ich freu mich auf jeden Fall hier zu sein und habe hier viel Motivation das kontinurlich durchzuziehen!
Liebe Grüße der zuküntige Mr.Olympia ;D
