Fortgeschrittenen EP Masseaufbau Plateau überwinden Makros EW/KH/FETT 35%/45%/20%

Hallo Forengemeinde,
als großteils stiller Mitleser stelle ich heute meinen Ernährungsplan vor, mit der Bitte um Verbesserungsvorschläge zum Masseaufbau (nicht Mästen).
Hintergrund ist, dass ich seit einiger Zei bzgl. des Körpergewichts keine Steigerung mehr erziele.
(Kraft baut sich weiterhin langsam auf)
Ich messe meinen Muskelaufbaufortschritt gern mit der Waage, da der Spiegel nach Tagesform variiert und durch visuelle/psychische Vergleiche trügt (Steh ich grad neben einem Schmalhans, seh ich breit aus, hab ich die ganze Zeit bei Youtube BB motivation Videos gesehen, komm ich mir wie ein Lauch vor. Kleidung kann beim Waschen einlaufen, oder die Fasern sich durch Gebrauch dehnen, daher auch nicht optimal.
Gewogen wird 2 x Wöchentlich morgens nach klogang, vor Frühstück / Getränk. Abends immer das Gleiche: Gute-Nacht-shake und Klogang, nachts keine Nahrungsaufnahme ~ daher sollte die Waage relativ genau funktionieren.

Kurz zu mir:

Alter: 28 Jahre
Gewicht: 94 Kg
Größe: 176 cm
Körperfett: ca.15% ? Nie gemessen, steht auch nicht groß zur Debatte, ich will weiter aufbauen. Diät im März - Funktionierte bisher recht gut mit leicht reduzierten Kcal und bisl Ausdauer gegen Ende der Diät.


10 Jahre Training
(von GK über 2er und 3er Split, von jeden Zweiten Tag bis 2 mal pro Woche, seltene Pausen bis zu 6 Monate). Vor 2 Jahren eine 6 Monatige Pause gehabt, seit 1,5 jahren durchgehend trainiert, seit Februar nur noch jeden dritten Tag, da ich Papa geworden bin und neben meiner 45 Stunden Arbeitswoche auch gern Zeit mit meiner kleinen Familie verbringe (na und weil meine Freundin dazu gedrängt hat :D).

Bürojob mit mittelmäßiger Bewegung (~7000 Schritte Pro Tag)

Trainingsplan: Jahrelang 3er Split jeden zweiten Tag (Push/Pull/Beine)
Aktuell: 2er Split jeden dritten Tag
1. 6 x Beine / 8 x Rücken / 4 x Bizeps / 4 x Trizeps [Sätze]
2. 8 x Brust / 8 x Schulter / 4 x Bizeps / 4 x Trizeps [Sätze]

Übungen: Kreuzheben, Klimmzüge, eine Art Bankdrücken, Military Press ist in der entsprechenden Einheit immer dabei, sonst alternierend, hab pro Muskelgruppe 5-10 Übungen im Reportour und mag die Abwechslung.

Wiederholungen: alternierend 2 Monate 3-5 Wdh., 2 Monate 8-12 Wdh., 2 Monate 15-20 Wdh.
Bis Anfang Juli 3-5 Wdh. mit guten Gewichtssteigerungen, jetzt 8-12 Wdh. --> Trizeps wohl nur noch am Brusttag, Bizeps nur noch am Rückentag, bei 8-12 Wdh. scheinen diese kleinen Muskeln mehr Erholung zu brauchen. Bei 3-5 Wdh. hats sich super angefühlt.

Training an sich scheint zu funktionieren, macht Spaß, ich seh fortschritte und fühl mich nicht über/unterfordert.

Boa was für ein Knecht, ich seh grad der hat meine mühselig formatierte Tabelle verhauen. Daher im Anhang als Bild.
Jetzt zum Ernährungsplan:

Nr. Uhrzeit Mahlzeit Inhaltsstoffe Menge (g) KAHLORIEN EIWEISS KH FETT
1 05:00 FrühstückEiweiss 160 80 18 1 0
Eigelb 20 70 3 0 6
Haferflocken 80 298 10 47 6
Obst 150 90 0 18 0
Whey 15 54 13 0 0
Chia Samen 6 29 1 3 2
Summe 620 45 69 14


2 08:30 Snack Pecanüsse 25 175 2 1 18
Macadamias 25 173 2 0 19
Whey 30 108 25 1 0
Summe 456 29 2 37


3 11:30 Mittag Hähnchen 200 220 40 6 4
TK-Gemüse 150 75 3 11 1
Reis 100 350 7 78 1
Obst 100 60 0 12 0
Summe 705 50 107 5


4 14:30 Snack Magerquark 250 170 30 10 1
Olivenöl 10 88 0 0 10
Whey 15 54 13 0 0
Chia Samen 6 29 1 3 2
Avokado 60 130 1 0 14
Obst 100 60 0 12 0
Summe 532 45 25 27


5 18:30 Abendbrot Linsen 150 464 35 74 2
Rindergulasch 100 162 13 2 12
Summe 626 48 76 14


6 21:30 Snack Magerquark 250 170 30 10 1
Olivenöl 10 88 0 0 10
Whey 15 54 13 0 0
Kokosmilch 80 184 2 5 19
Summe 496 44 15 30

Kcal EW KH Fett
Gesamt 3435 261 295 127
Flüssigkeit: 3-4 Liter Wasser und Grüner Tee

2-3 mal wöchentlich Abends noch Eis/Schoki/Softdrink auf der Couch.

Plan war mal die KH und Fette zu trennen (sprich eine Mahlzeit EW + KH, andere Mahlzeit EW + Fett), jedoch soll dies ja hauptsächlich vor Verfettung schützen, womit ich jetzt nicht Probleme hab denk ich.

In Real tausche ich Mahlzeit 3 und 5 auch mal mit Nudeln + Rinderhack oderso, wobei ich immer auf gleiche EW und KH Zufuhr achte.

Training findet zwischen Mahlzeit 4 und 5 statt.
Pre Workout: bisl Koffein, 5 x BCAA Olimp 1100 Kapseln
Post Workout: Banane, 45g Whey (Peak Fusion) und 5 x Olimp L-Glutamine 1400


Ich finds einfach komisch, dass ich über die 94 kg nicht wirklich drüber komme, bei über 3500 Kcal.
Für Aufbau muss noch mehr kcal rein, ist klar.

Frage:
Was sagt Ihr dazu?

An welcher Stelle würdet ihr noch was drauf legen? Nur PWO Mahlzeit? EW ist eigentlich genug vorhanden, KH meiner Meinung nach auch, Fett sollte ausreichen.

Ich will nicht wahllos Mist reinstopfen, oder an Stellen das EW erhöhen, wo es vielleicht garnicht verwertet werden kann o.ä.
Würde im nächsten Schritt Haferflocken morgens von 80g auf 100g erhöhen und in den Hauptmahlzeiten den Reis auf 120g. Aber da muss es noch klügere Wege geben.

Hab ich vielleicht generell noch kleine "Schmankerl" vergessen, die wichtig sein könnten?
(Zum Beispiel mein Tipp an trainierende die nach Ernährung fragen: Avokado, Kokosnussmilch, Nüsse, Olivenöl, Vitamine, Gemüse, Zimt, Lecithin (Aus Soja oder Löwenzahn))

Vielen Dank,
MfG
ebayviper

Also zunächst mal:
Mit den Daten musst du ja ein Brecher sein, wenn die 15% realistisch sind.
Der TP ist wohl nicht optimal, aber mit 10 Jahren solltest du wissen was bei dir funktioniert. Jedem Anfänger würde man das Ding um die Ohren hauen.

Wann genau gehst du denn trainieren? Mir persönlich wäre die Pre-Mahlzeit zu mächstig. Zumal du ja vorher alle paar Stunden isst. Beim Frühstück würde ich das komplette Ei essen und lieber die Chiasamen weglassen. Abends und Mittag würde ich mehr bzw. generell Gemüse einbauen, aber im großen und ganzen sieht das ok aus. Würde vl. an TT mehr Carbs/weniger Fett essen und an NTT andersrum. Die Fett/Carbtrennung macht eh nur in größeren Abständen Sinn, wenn nicht gleich tageweise.

hi, Danke erstmal.

Dann las es 20% sein, damit ich dir nicht zu brechermäßig vorkomme, ich weiss es echt nicht.
Ja bisher hats auch ganz gut funktioniert :D, ... deshalb ja Plateau

Training normal nach Arbeit, 16 Uhr so. < Dieser Shake (Mahlzeit 4) wäre dir zu mächtig? Dachte eher es wird vorgeschlagen die Mahlzeit 3 mit Mahlzeit 4 zu tauschen, damit ich "direkt" vorm Traning carbs hab. (Aber sorum fühle ich mich besser).

Ja mehr Gemüse klingt gut. Hab bisher halt ein mal gekocht für 5 Mahlzeiten mit einer 750g TK Packung, Aber ich kann ja auch 1,5 Packungen nehmen.

Also nach dem Training noch n bisl mehr Carbs, das klingt logisch....

MfG

dein kfa könnte schon wichtig sein...

hast ne körperfettwaage? dann mess mal damit
und mal per navi methode dann hat man wenigstens einen ca wert.

Nee hab keine.
Laut Navy-Methode 18,29%.

Morgen fragt meine Freundin, ob ich mich in ihrem Studio mal messen lassen kann. (Körper Fett Waage).

Btt: ich überleg in den gn8 Shake 50g Haferflocken rein zu mischen. Das Fett dafür weg lassen? Oder beides rein?

Hatte ich vor 4-5 Jahren immer drin und hat gut funktioniert. Bin dann mal auf Fett umgestiegen, weil es hieß vorm schlafen keine carbs.
(Aber Never Change a Running System, hmm)

Bei 18% wäre ich mit dem Überschuß eher vorsichtig, da du mit höherem KFA prozentual immer mehr Fett aufbauen wirst.

Ich würde bei der Mahlzeit vor dem Training entweder das Fett weglassen oder durch MCT ersetzen.

Wenn du das Gefühl hast du brauchst Carbs vorm Schlafen, dann iss sie. Wie oben geschrieben bringt eine Carb/Fett-Trennung wohl nur was bei längeren Abständen

Wollte nur mal fest halten, dass das mit dem Erhöhen von KH (Haferflocken) funktioniert hat.
Frühstück 80g --> 100g
gn8 Shake + 50g

--> 23.07. 94 kg
05.10. 96,4 kg

Macht ca. 1Kg pro Monat, genau mein Ziel :D
Freilich leidet der KFA sicherlich, aber die nächste Diät kommt bestimmt ;)