Pendeldiät,wann und wie viel,was Essen pro Kg Körpergewicht?

Versuche mir grad einen Ernährungsplan zu erstellen und würde mich gerne nach der Pendeldiät richten. Nicht nur als Diät, sondern auch langfristig um möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Dabei versuche ich mich an diesen Werten zu halten.

Trainingstag
◾Eiweiß 40 %
◾Kohlenhydrate 45 %
◾Fett 15 %

Trainingsfreier Tag
◾Eiweiß 60 %
◾Kohlenhydrate 20 %
◾Fett 20 %

Ladetag
◾Eiweiß 30 %
◾Kohlenhydrate 60 %
◾Fett 10 %


Weiß leider nicht, wie viel Eiweiß, KH und Fett ich pro Kg Körpergewicht zu mir nehmen sollte.

Am Ladetag, an Trainigsfreien Tagen und Trainingstagen. Hab im Internet Kalorienrchner benutzt, wo empfohlen wird, wie viel von was, aber da kommen andere Werte raus, als bei Frey. Und dazu hab ich verschiedenes gelesen und bin mir unsicher, deswegen wollte ich sicherheitshalber mal im Forum fragen.

Körpertyp iwas zwischen Mesomorph und endomorph, aber eher meso

Würde mir jemand bitte etwas auf die Sprünge helfe? Tipps links wonach Ihr euch halt richtet, bin für alles dankbar

Deine Daten fehlen komplett, wenn du diese mal angibst plus deinen momentan Ernährungsplan, dann kann man evtl was sagen

1,70cm, 73 kg, ca. 20 % Körperfettanteil.

Einen richtigen Ernährungsplan den ich vorweisen könnte habe ich leider noch nicht.

Bei mir schauts so aus:


Morgens immer Proteinshake mit Wasser und Müsli oder Eier mit Volkorn Brötche, dabei versuceh möglichst wenig Fett zu mir zu nehmen.

Dann Training, direkt danach shake

Mittags: Kohlehydrate und eiweiß auch wenig Fett. Kartoffeln oder Reis mit Fisch, fleisch.. Salat

Abends wenig Kohlehydrate bis gar keine. Magerquark Nüsse harzer mit Salat Leinsamenöl...

Habe ein jahr trainiert, dabei gut Muselmasse, aber auch Fett zu genommen. Hab jetzt paar Monate nicht trainiert. Muskeln weg, aber natürlich nicht. Bei jeglichen abnehm versuchen zwar abgenommen,aber auch jojo effekt. Also bauchspeck kam immer wieder. Möchte jetzt noch mal ganz von vorne Anfangen, aber mit Ernährungsplan usw

Kolienrechnen hab ich den von mics iwas benutz vielleicht kann jemand einen anderen empfehlen?

Was könnte ich noch ergänzen?

http://www.team-andro.com/phpBB3/pen...t-t329805.html

http://www.team-andro.com/phpBB3/pen...t-t329805.html spricht etwas dagegen?

Zumindest ich konzentriere meine Hilfe auf Leute, die unserer Gemeinschaft vertrauen und evtl auch was zurück geben.

Leider weiß ich darüber nicht so viel um, was zurück geben zu können. Und wegen dem Vertrauen, ich bin hier neu und kenne auch niemanden und bin der Meinung Vertrauen wird langsam aufgebaut... Was nicht ist, dass kann noch werden. Außerdem denke ich eine zweite Meinung einzuholen ist nichts schlimmes oder negatives. Vielleicht weiß der eine oder andere woanders mehr oder umgekehrt. Da ich neu bin vergleiche ich auch. Das ist mein gutes Recht und ich bin der Meinung, da ist nichts schlimmes dabei.