Ernährung und 4er Split - Speck weg, Muckis drauf - Verbesserungen?
Hiho liebe BB,
ich habe mich nach einer 2-monatigen Pause endlich wieder aufgerafft ins Studio zu gehen und endlich was zu verändern! Um nicht wie zuvor pillepalle zu Trainieren und nicht auf die Ernährung zu achten, habe ich mir ein paar Gedanken bzgl. Training und Ernährung gemacht und würde das gerne hier absegnen lassen.
Kurz zu mir:
- Alter: 21J
- Größe: 192 cm
- Gewicht: 92 Kg
- KFA: (geschätzt) 20-25%
- Sporadisches Training seit 2 Jahren.
Mein Ziel ist so einfach und so schwer zugleich: Ich möchte meinen Körperfettanteil senken und meine bis dato aufgebauten Muskeln erhalten/weiter Muskeln aufbauen. Nach einer ordentlichen Reduzierung meines Körperfetts möchte ich c(lean) Masse aufbauen.
Dieses Vorhaben möchte ich mit folgendem Plan verwirklichen:
Training - 4er Split:
Tag 1: Brust & Bizeps
- Flachbankdrücken LH 5x5
- Schrägbankdrücken KH 4x8
- Fliegende Seilzug 4x8
- Schrägbank Multipresse 4x8
- SZ-Curls 4x8
- Hammer-Curls KH 4x8
- Curls am Seilzug, Griff variieren 3xMuskelversagen
Tag 2: Beine & Bauch
- Kniebeugen LH 5x5
- Beinpresse 4x8
- Beinbizeps 4x8
- Beinbeuger 4x8
- Supersatz Sit-Ups und Beinheben 3xMuskelversagen
- Maschine für seitliche Bauchmuskeln 4x15
Tag 3: Schulter & Trizeps
- Militarypress 5x5
- Kabelzug hintere Schulter 4x10
- Seitheben 4x10
- Schultermaschine 3xMuskekversagen
- Frenchpress 4x8
- Seilzug, (Doppel-)Griff variieren 4x8
- Seilzug Einzelgriff 4xMuskelversagen
Tag 4: Rücken & Bauch
- Kreuzheben 5x5
- Klimmzüge eng UG 4xMuskelversagen
- Rudern Kabelzug 4x8
- KH-Rudern 4x8
- Bauch: siehe oben, Übungen werden variiert.
Die 4 Einheiten möchte ich unter der Woche absolvieren. Sofern es mein Zeitplan zulässt, Tag 1 - Montag, Tag 2 - Dienstag, Tag 3 - Donnerstag, Tag 4 - Freitag. Mittwoch und Sonntag Restday. Samstag Cardio 1h LIIT.
Ernährung
Um meinen KFA zu senken, wollte ich mich auf eine Kalorienzufuhr von 2700/Tag beschränken. Ich weiß nicht, wie viel mein täglicher Kalorienbedarf ist, jedoch dürften es mehr als 2700 sein. Somit fahre ich ein Defizit. Durch ausreichend Eiweiß sollten die Muskeln jedoch trotzdem in einen katabolen Zustand gelangen. Soweit meine Überlegung.
Folgende Makroverteilung hätte ich mir ungefähr vorgestellt:
70g Fett (1g = 9,3KCal) -->651KCal
290g Protein (1g = 4,1 KCal) --> 1189 KCal
210g Carbs (4,1g = KCal) --> 861 KCal
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Insg. 2701KCal
Jetzt seid ihr gefragt:
Was haltet ihr von diesem Plan? Worin seht ihr die Schwächen/Verbesserungspotential?
