brauche dringend rat

Zu mir: 185cm
81kg
33jahre

Trainingsplan (3x die woche push/pull) sieht wie folgt aus:
Anhang 30868
hinzu kommen noch seitliches schulterheben mit 12kg pro seite im rücken tag
und butterfly zum leer machen der brust im brusttag
Wirklich aktives training seit etwas über 1 jahr (vorher mal im studio gewesen ohne sich wirklich damit zu beschäftigen.)

das problem ist mein dicker bauch und das sich bei mir nicht wirklich mehr was verändert.
habe seit nem viertel-..halben jahr keine sichtliche
muskelmasse mehr aufgebaut.
traingsgewichte konnte ich etwas steigern.
körpergewicht ist in der letzten zeit 2kg rauf, das sich aber nur an bauchfett und hüfte bemerkbar macht.
was tun? versuchen weiter das körpergewicht moderat zu steigern um mehr gewichte im trainig bewältigen zu können und dann diäten?
plan umstellen?

ernährung ist fast immer die gleiche und sieht wie folgt aus:

morgens 12.00: haferflocken/ eiweiss-shake

mittags: 15.00 normale mahlzeit wobei ich schon sehr darauf achte das sie recht ausgewogen ist und aus reis gemüse fleisch/fisch besteht.

nachmittags: 18.00 stück obst

nachmittags 2: 20.00 quarkshake mit limette und 2 orangen

abends: 22.00 100-150g rinderhüftsteak oder schweinesteak + 1 brötchen

training 23.30

nachts: 1.00 meisstens etweder linsensuppe/erbsensuppe oder hühnercürry mit reis. (eines davon ist meistens da) + eiweiss-shake

wär sehr dankbar über reichlich antworten

bilder von mir:
[/ATTACH]Anhang 30869Anhang 30870Anhang 30871Anhang 30870Anhang 30872

Arbeite zuerst mal an deiner Haltung ;)

Und dann musst du selbst wissen, was du tun willst. Wenn du dich so unwohl fühlen solltest, fahr halt einen leichten Kaloriendefizit bis du denkst, dass es Sinn macht, Masse draufzupacken. Oder aber du reduzierst die Kalorien so, dass du langsamer zunimmst - da wird dann bei hartem Training auch qualitativ gute Masse bei sein. Heißt aber auch, dass du nicht unbedingt an Fett verlierst. Würde an deiner Stelle erstmal gescheite Bilder machen, mit gerade Haltung. Dann sieht das auch nicht mehr so "schlimm" aus. Wenn dich der Bauch dennoch stört, nimmst halt die erste Option. Musst du für dich sekbst entscheiden.

Verlager die Kh nochmehr in den zeitraum ums training außerdem erste mahlzeit aus fett/protein und nem haufen gemüse

schonmal danke für eure antworten.

an der ernährungsschraube kann ich ja noch nen bisschen drehen aber wie kann es sein das trotz hartem training nichts mehr passiert

Hartes Training ist subjektiv. Überdenk nochmal deine Grundeinstellung zum Sport und wie wichtig dir das ist, warum sollten es zehntausende schaffen mehr als du zu stemmen? Streng dich mehr an!!

Wieso kein Kniebeugen und kein Kreuzheben?

die frage ist berechtigt.-wollte erstmal versuchen mit der beinpresse etwas vorran zu kommen.
für den unteren rücken mache ich bei ca jeder 2. trainigseinheit den rückenstrecker mit (gegenteil von sit ups).
was ist denn zu meinem plan sonst zu sagen,-ist der so überhaupt geeignet?
evtl. die wiederholungen erhöhen dass ich um 10-12wdh trainiere? bin gerade eher bei 6-8wdh.
bis zum muskelversagen oder nicht?

für mich ist es verdammt ärgerlich das sich innerhalb eines halben jahres nichts getan hat.mein training war gefühlt jedes mal sehr intensiv sodass ich am nächsten tag immernoch richtig im ***** war.
kalorien pluss war ja auch vorhanden sonst hätte ich nicht zugenommen.(nur an der falschen stelle)
es muss sich was ändern,nur was??

hier nochmal nen front foto..Anhang 30908

Erstmal würde ich deinen Trainingsplan umstellen :sorg:
und zwar: Grundübungen rein, unnötiger ****** (Shrugs ;) ) raus. mit dem TP brauchst du dich echt nicht zu wundern. Hast du dir den selbst zusammengestellt?
Hau unbedingt Kniebeugen und Kreuzheben rein und konzentrier dich auch auf die drei GÜ.
Die würde ich dir empfehlen im 5x5 zu machen. Jede Woche legst du Gewicht drauf und trainierst so lange bis die 5x5 voll sind, dann wieder erhöhen.
Dass dir das Kreuzheben fehlt sieht man z.B. auch deutlich auf den Bildern.


Als nächstes würde ich mehr Hypertrophie Training für die Bank machen.
Bankdrücken z.B. 10-15 Wiederholungen oder sogar noch etwas mehr, das musst du entscheiden, man steckt ja nicht drin ;).
Rudern sitzend ist zwar ok, aber auch da würde ich dir eher das Rudern mit der LH empfehlen.
Das Bankdrücken ist vom Gewicht her aber meiner Meinung nach für deinen Trainingsstand ganz ok, also da gibt es definitiv schlimmeres.

Zu den GÜ kannst du dann natürlich Iso und Zusatz Ü's einbauen.
Bizepscurls oder Trizeps kickbacks zum Beispiel wie du sie eh schon drin hast. Seilzug für die Brust ist zwar "ok", aber wirklich Masse aufbauen... :sorg: hau die erstmal raus und setz negativ Bankdrücken mit rein. (musst du halt klug in den TP mit einbauen.)
Danach kannst du immer noch ein paar Sätze Cables für den Pump machen.
Die Beinpresse ist ok, Hauptübung sind aber Kniebeugen :nono:
Für die Zukunft wäre es natürlich knorke, wenn du die Quads mit Front Kniebeugen trainierst, und die Haxenpresse nur sekundär machst.
Mit den GÜ wirst du auch schnell Masse aufbauen.
Sind natürlich um einiges anstrengender als Iso's, aber von nichts kommt halt nichts,.. nach einer Runde Kreuzheben im 5x5 muss dein ZNS spürbar erschöpft sein...


Bauch/Abnehmen:
würde ich jetzt ehrlich gesagt erstmal hintanstellen und mich auf den neuen TP einstellen und Progression anstreben.
Dann, wenn du mal drin bist, musst du halt diäten. Was dir da am meisten taugt, weißt logischerweise nur du.
Am einfachsten ist natürlich low carb, weil du da sicher sein kannst dass die Muskel nicht wirklich abbauen, weil das Protein natürlich hoch ist. Ist halt altbewährt und funktioniert.

Muskelversagen:
muss nicht das Ziel sein, aber du wirst zwangsläufig damit zu tun haben, nämlich bei den GÜ wenn du Gewicht drauf legst und z.B die 5x5 nicht schaffst vollzumachen.
Wie gesagt, beim Hypertrophie Training jedoch muss natürlich kein Muskelversagen drin sein.
Summa summarum, Muskelversagen oder nicht, spielt eigentlich keine große Rolle, denk nicht drüber nach . trainier' einfach :-)

Kniebeugen 5x5 ist doch sinnlos für seine Ambitionen. Vor allem da die übungen neu für ihn sind und dann direlt so wenig Volumen

Zitat:

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Zitat von UltimateGainer

Kniebeugen 5x5 ist doch sinnlos für seine Ambitionen. Vor allem da die übungen neu für ihn sind und dann direlt so wenig Volumen

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Vielleicht hast du Recht.
ich bin von mir ausgegangen. Ich hab' damals halt gleich im 5x5 angefangen und konnte mich gut steigern. Allerdings hatte ich auch wenig Probleme mit der Technik.
Ich bin halt ein großer Verfechter des Starting Strength Programms >)
Problem dabei ist halt, dass man erstmal die Technik(en) können muss.
Also, TE, hauptsache du fängst an zu beugen. Für den Anfang ist Hypertrophie Training sicher am besten, gerade auch weil die Technik noch nicht sitzt.