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Hallo! Ich habe so den ziemlich besten Trainingsstil für mich gefunden und bin nun seit ein paar Monaten dabei. Ergebis: Ohne Worte! Vor allem die Kraftzuwächse sind krass!
Mein Training:
Brust, Rücken, Quadrizeps, Bizeps, Trizeps, Schultern drei Übungen. 1Satz pro Übung bis MV. Maximales Gewicht für 4-10Wdh.
Beinbizeps, Adduktoren, hintere Schulter, Nacken, Unterarme eine Übung, 1Satz bis MV.
Das wars! Ist das HIT oder nur "kurzes" Training?
Offtopic:
Wie kommt man bitte auf so eine Split-Aufteilung?! :soso:
Ich hingegen würde es schon als HIT bezeichnen, eben kein HD aber HIT
So sieht mein Split doch nicht aus!
Brust-Schultern; Rücken-Hintere Schultern-Nacken; Bizeps-Trizeps-Unterarme; Beine;
Also 4Tage die Woche. Brauche immer knapp ne halbe bis 3/4 Stunde fürs Training.
Hätte ich jetzt auch gesagt, was spricht denn dagegen grammo?Zitat:
Zitat von michael_corleone
Durch die 3 Übungen pro Muskelgruppe machts halt den Anschein von hohem Volumen - vorallem wenn man von DC, HD oder ähnlichem ausgeht.
Ich würde sagen grenzwertiger Übergang - HIT ist halt auch nicht umbedingt ein Begriff der so genau definiert ist.
Ich sehe das ganze so:
Für mehrteilige/mehrköpfige Muskeln mache ich drei verschiedene Übungen um drei verschiedene Reize zu setzten, deshalb mach ich auch die Übungen die ich mache. Da reicht eine Reizsetzung nicht. Aber ich absolviere dabei immer drei verschiedene Bewegungen. D.h. z.B. beim Quadrizeps 45°Beinpressen für den aüßeren Schwung, Hackenschmidtkniebeugen für die Träne und Beinstrecken für den in der Mitte.
Beinbeugen mach ich einen 3fach abnehmenden um durch die verschiedenen Gewichtsbelastungen die verschiedenen Fasern anzusprechen.
Im Prinzip mache ich so wenig wie möglich aber so viel wie nötig.
Es funktioniert einfach perfekt! Die Kraftsteigerungen sind genial.
dein training istZitat:
Zitat von mb 2
kurz --> 30-45 min
intensiv --> 1 arbeitssatz pro übung bis zum muskelversagen
also HIT bzw. 1-satz-training.
besorg dir bei gelegenheit das buch "1-Satz-Training", dürfte für einen gewissen "aha" effekt sorgen ;) .
http://www.amazon.de/exec/obidos/ASI...156601-8082108
zeig mal deinen 4er split!
wie lange sind deine pausenzeiten?
verwendest du intensitätstechniken?
welche kadenz?
Pausenzeit 3-5min. , keine Insentitätssteigerung (nur Beinbizeps 1 3-fach Abnehmender) manchmal sogar nur bis kurz vor MV.
1. Training
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
2.T.
Langhantelruder
Enggefasstes Latziehen
KH-Rudern einarmig
Vorgebeugtes Seitheben
Shrugs LH
Shrugs KH
3.T.
KH-Curls abwechselnd
Scottcurls einarmig
Konzentrationscurls
Frenchpress
KH-Drücken überkopf einarmig
Trizepsdrücken
Hammercurls
4.T.
45°Beinpressen
Hackenschmidt-Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls (abnehmend)
Adduktoren
Waden geht nicht (kein Gewicht reicht!)
Welche denn? Find ich pers. nicht. Adduktoren muss sein, denn die meisten wissen gar nicht wieviel Fleisch man doch an die Beine nur durch die Adduktoren bekommen kann. KH-Shrugs deshalb noch weil ich versuche dabei gleichzeitig meine Schultern nach oben und hinten zu ziehen. So erreiche ich auch den unteren Teil vom Trapezmuskel. Ich finde das mein Plan perfekt auf meinen Körper und meine Stärken und Schwächen abgestimmt ist. Und siehe da, meine Beine sind schon wieder um 1cm seit Samstag gewachsen, nun sind es 71cm. Ich zB. wachse immer in Schüben, 2-3 wochen kommt gar nix und dann auf einmal seh ich von einen auf den anderen Tag massiver aus und das Maßband bestätigt es. Ich setzte nur den Reiz in jedem Muskel und versuche dann keine Energie mehr zu verschwenden. Deshalb nur 1 Satz pro Übung. Aber ich versuche gleichzeitig durch verschiedene Übungen die verschiedenen Teile einer Muskelgruppe anzusprechen. D.h. ich mache die Bewegungen sehr isoliert und konzentriert auf den Teil des Muskels gerichet den ich zum Wachstum anregen will. D.h. ich spanne an und das Gewicht bewegt sich "fast" von alleine. Es ist nicht so einfach wie es klingt, aber mit ein bisschen Übung entwickelt man Gefühl dafür. Und vor allem die Kraft steigt enorm an. Ich habe seit Anfang Februar meine Trainingsgewichte fast überall mind. um 1/3 steigern können.