Muskel-/Kraftaufbau der Beine

Hi! :winke:

Hätte mal ne Frage an euch - ich hoff mal ihr könnt mir weiterhelfen!
Spiel sehr viel Fußball und würd gerne ein bissel kräftigere und vielleicht voluminösere Beine haben (Oberschenkel, und v.a. Quadrizepsbereich und Waden). :d_up:

Was mir jetzt fehlt ist ein angemessener Trainingsplan, mit dem ich meine Ziele realisieren kann! War bis vor 1-2 Jahren noch selber im Fitnessbereich aktiv (musste mich damals zwischen Fitness und Fußball entscheiden, meine Wahl ist auf letzteres gefallen), hatte damals bei 1,79 und sehr geringem Körperfettanteil 86 kg (natural versteht sich) - mittlerweile sind es wieder knapp 80 kg.
Was ich damit sagen will ist, dass ihr mir gerne professionelle Antworten geben könnt, die auch weiter in die Materie hineinführen! Hatte während meiner Gymnasialzeit Sport-Leistungskurs, bin also nicht blutiger Anfänger was Trainingsmethodik usw anbelangt!
Hab mir irgendwann mal ne Trainingsbank von SimplePro (Deluxe Power Bench WDIB-69L) zugelegt, stell noch ein Bild von der Bank rein - dann wisst ihr einigermaßen was mir so an Geräteschaft zur Verfügung steht!

http://www.simplepro.de/produkte/Bod...ib69l_wm01.gif

Ich hoff mal ihr könnt mir ein paar Trainingskonzepte liefern! Sollte noch dazusagen, dass ich 4 mal in der Woche Fußballtraining hab und am Wochenende halt dann die Punktspiele! In de Zeit wird es mir kaum möglich sein noch das Beintraining zwischenzuschieben (bin tagsüber an der Uni) - will in erster Linie in der fußballfreien Zeit trainieren, d.h. also in den Winter- und Sommerpausen!
Weiß auch nicht wie es mit der Regenerationszeit der Beinmuskulatur aussieht - hätte ja THEORETISCH 7 Tage in der Woche Zeit sie zu trainieren! Damals hab ich nen 4er-Split trainiert, die Beine sind also nur an einem (1) Tag in der Woche trainiert worden! Aber jetzt würde das Training für den Oberkörper ja komplett wegfallen....

Wäre nett wenn ihr mir bissel helfen könnt - danke schon mal! :ohmeister:

Kindest Regards

Ich gebe dir nur den Tip:
Nicht mehr wie mx 2-3 Sätze pro Muskel. Insgesamt versteht sich. Diese dann aber mit 100% bis zum Muskelversagen. Z.B.:
1Satz Kniebeugen
1Satz Frontkniebeugen
1Satz Beinstrecken
1Satz Beinbeugen abnehmend
Mehr ist unproduktiv.

zu wenig für die beine!!! sieh dir mal tom platz seine keulen an,und der hatte ein mörderisches beinprogramm.dieser schei...mentzer hit blödsinn kann ich nicht ab.
schau dir die neue dvd von rühl an...und du wirst verstehen was es heist no pain-no gain

Meine Beine wuchsen richtig stark mit hohem Volumen, will heißen 4-5 Übungen a 3-4 Sätzen...

Alles klar, erst mal danke für die Antworten!!!!! :rock:

Hab eigentlich nicht vor mir zwei Oberschenkel in der Größe von Dönerspiessen anzutrainieren - deshalb macht es auch glaub ich wenig Sinn mir die Markus Rühl DVD reinzuziehen, da die Pros ja sowieso unter ganz anderen Konstellationen trainieren..... Wenn ich ein bisschen mehr Muskelmasse an den Beinen zulegen könnt, würd mir das schon ausreichen! Aber hab die Message schon verstanden - von nichts kommt halt auch nichts!!! :zunge:

@ mb 2 & handsome
Das sind genau die Erfahrungswerte, die ich benötige - klar ich denk mal bei jedem ist das bissel verschieden, aber denk schon dass es da gewisse "Richtlinien" gibt, in welchem Rahmen man sich mit dem Training bewegen muss!

Hat noch jemand nen Trainingsplan für mich, der mit meiner Trainingsbank zu realisieren ist? :ratlos:
Wie oft könnte ich denn die Beinpartie in der Woche trainieren, um die optimale Superkompensation auszunutzen?

Zitat:

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Nicht mehr wie mx 2-3 Sätze pro Muskel. Insgesamt versteht sich. Diese dann aber mit 100% bis zum Muskelversagen. Z.B.:

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Ich denke da ein bisschen anders!
Kniebeugen (egal ob normal Front, Hacken oder normal) und Kreuzheben (egal ob Sumo oder Normal) und einfach Das Gewicht Progressiv jede Te Steigern! Am Anfang schaffst du sicher 2,5 pro Te dann nur noch 2 kilo ... aber dann hast du schon genug Beine für Fußball!

Wiso so viele Übungen ! Du bist so eine Intensität noch garnicht gewohnt, du fängst ja wieder neu an!
Mach einfach
KB + KH fang mit einem locker bewegbaren Gewicht an und steigere einfach jede Woche um 2.5 Kilo nach sechs Wochen solltest du frühstens zum MV gehen.
Vieleicht zwei Sätze Pro Übung: einer 8 wdh einer 20 wdh
bei KH nur einer a 8wdh
es geht aber auch 3 mal 10wdh mit selbem Gewicht

mfg

Machen wir es doch mal ganz einfach um zu sehen auf wen er hören soll und welchen Trainingsstil er mal ausprobieren sollte, denn Erfahrung setzt auch Erfolge voraus:
Wer macht mit mehr als 500kg 45°Beinpressen (Trainingsgewicht, 8-10Wdh.)
Wer macht mit mehr als 180kg Hackenschmidtkniebeugen
Wer macht mit mehr als 160kg Kreuzheben mit gestreckten Beinen?
Wer hat mehr als 70er Beine?
Ich jedenfalls bin schonmal einer davon. Wer noch?
Keine Angst, ich will damit nicht angeben, ich möchte nur mal meinen momentanen Stand preisgeben, damit er sich ein Bild machen kann und ein Beispiel anhand von mir hat warum ich ihm rate so zu trainieren.

Hmmm.... :gruebel:

Ich seh schon, die Meinungen sind hier ziemlich kontrovers...

@mb 2
WOW - das hört sich verdammt impressive an!!! :respekt:

Ganz untrainiert werf ich mich ja selber nicht ins kalte Wasser, aber dann gleich Full-Throttle anzufangen ist denk ich mal schon nicht der richtige Weg!

Ich kann ja beide Konzepte mal austesten, ein bissel Variation ist ja nie verkehrt - von dem sag ich mal "DANKE" für eure Tipps!!! :rock:

@mb ich habe nicht solche Beine wie du aber ich frage dich folgendes!
Arnie hatte mehr Muskeln als du sollte er deshalb seine TPs trainieren?

Nein!

70er Beine zeigt nur das du gute Gene hast, die muss er nicht haben!

Es liegt aber ein Unterschied darin, in welchem Zeitraum man dies alles geschafft hat und ob´s auch konstant so weiter geht. Bei mir ist es so. Ich kann jedenfalls nur jedem raten es mal so 3-4 Monate auszuprobieren. Schaden kann es ja nicht.