Zurück nach über 4 Jahren! Trainingsplan Gestaltung (Frequenz, Volumen, Übungen)

Guten Abend liebe BB Community,


Bevor ich zum eigentlichen Thema etwas schreibe, möchte ich noch kurz was zu mir Erläutern. Ich heiße Henry bin inzwischen 23 Jahre alt und wiege derzeit inzwischen 72 kg auf in etwa 172 cm.


Befinde mich seid knapp 2 Monaten im Aufbau bzw erhöhe die Kcal stetig. Trainiere bisher nach einem 3er Split Antagonistisch (Brust&Rücken // Beine // Arme/Schulter) mit folgender Frequenz (B&R1, Beine1, A&S 1, Pause, B&R2 , Beine 2 Pause, A&S 2, Pause, B&R1 usw). Beine und Arme konnte ich mich bereits steigern, explizit enges Bankdrücken. Brust und Rücken allerdings überhaupt nicht. Mein Fehler war ganz klar mit diesem Split auch gleichzeitig meine Diät angefangen zu haben. Wodurch meine Kraft werte vor allem beim Bankdrücken und Kreuzheben enorm gelitten haben, zusätzlich natürlich durch das Kaloriendefizit sowie die Kombination Brust/Rücken.

Dennoch zu Vollständigkeit:

BD 77,5 x5
KB 90 x 5
KH 85 x5

Wie gesagt KB und KH sehr lange nicht ausgeführt, steigere mich aber inzwischen noch 2,5 kg pro TE

Muss vorab allerdings sagen,das ich vor der Diät Kreuzheben und Kniebeugen (Beine lediglich einmal in der Woche) nur sporadisch ausgeführt habe, der Grund dafür lag zum einen das ich wenig wert auf Beine gelegt habe, zusätzlich die Umstellung in meinem Betrieb auf 3 Schicht-model (Früh,Nacht,Spät) was mich anfangs total demotiviert hat und schwierig war, alles unter einen Hut zu bekommen. Anfangen habe ich mit den Übungen zeitgleich mit der Diät, wodurch ich zwar Technik lernen und verbessern konnte, aber die Gewichte natürlich dementsprechend niedrig waren.

All diese Dinge die ich geschrieben habe kann man, muss man aber nicht nachvollziehen. Wollte lediglich ein paar Background Informationen preis geben. Ich möchte aber deutlich machen, das ich Motiviert bin, meine Ernährung seid zwei Jahren komplett im Griff habe, Beine inzwischen wirklich gerne Trainiere und auch täglich versuche mein Wissen über das Thema BB zu erweitern! Aus diesem Grund bin ich wieder hier.

Habe eine zeit lang Push/Pull/Beine Trainiert, allerdings bei weitem mehr Volumen und gewechselt zwischen Push1/Push2 usw. Das ist allerdings schon 2 Jahre her und zum damaligen Zeitpunkt war das alles andere als Sinnvoll geschweige den Effektiv. Ich möchte gerne wieder Feste Trainingseinheiten haben, um mich einerseits auf Grundübungen zu konzentrieren und stärker zu werden. Bei meinem bisherigen Training habe ich nur die Möglichkeit mich einmal alle 8-9 Tage zu steigern (z.b Flachbankdrücken) da ich, wie oben zum Thema "Frequenz" geschrieben hatte,dass ich 2 Unterschiedliche Brust&Rücken Tage bisher habe somit wechseln die Übungen.

Folgendes ist aus Beispiel Trainingsplänen, Vorlieben, sowie Artikeln aus unterschiedlichen Foren entstanden:

Push
(Brust,Schultern, Trizeps)

Flachbankdrücken 5 x 5
Schrägbankdrücken KH 3 x 8-10
Fliegende Kabel 2 x 10-12
Partielles Seid Rudern KH einarmig 3 x 8
Seitheben 2-3 x 10-12
Enges Bankdrücken 3 x 5 oder 5 x 5
Trizeps am Kabel 2 x 10-12

Pull
(Rücken, Bizeps)

Kreuzheben 5 x 5
Klimmzüge 3 x 8-10 (Wenn nötig Cluster)
KH oder LH Rudern 3 x 8-10
Rudern am Seil Eng 2 x 10-12
Hintere Schulter 3 x 12-15 (Facepulls oder vorgebeugtes Seitheben)
LH Curl 4 x 6
Hammercurls 2 x8-10

Beine

Kniebeugen 5 x 5
Ausfallschritte 2-3 x 10-12
Beinbeuger 3x 6-8
Beinstrecker 2-3 x 12-15
Waden 3 x 8-12


Zu Erklärung:

Bisher Trainiere ich in der erste Bizeps sowie Trizeps Übung im nierigen wdh. bereich, konnte mich vor allem beim Engen Bankdrücken enorm steigern. Damit möchte ich nicht sagen, das ich dies nicht getan hätte wenn ich anstatt 5x5, 3x8 trainiert hätte, aber war immer ein gutes Gefühl.

Zu den Übungen die ich Kursiv markiert habe möchte ich was dazu sagen bzw gleichzeitig auch fragen an euch:

Partielles Rudern KH einarmig

Ich habe wahrscheinlich wie sehr sehr viele andere Dominante vordere Schultern, meine Überlegung war Schulterdrücken zu streichen und durch diese zu ersetzen, allerdings fehlt mir die Erfahrung um sagen zu können ob das sinn machen kann oder total humbug ist oder eben zuviel für die seitlich Schulter + Seitheben danach.

Enges Bankdrücken

Durch mein bisherigen Plan bin ich erstmals mit dieser Übung in Kontakt gekommen und hat mir auf Anhieb besser als French Press gefallen. Macht es Sinn diese Übung weiterhin im 5x5 oder 3x5 auszuführen? Anschließend Seilzug. Oder Streichen/Wdh. Bereich ändern?

LH Curl

Eigendlich ähnlich wie enges Bankdrücken. Sinnvoll in diesem Wdh. Bereich?

Hammercurls

Sinnvoll Hammercurls in jeder TE zu absolvieren? Oder lieber eine Alternative oder im wöchentlichen wechsel?

Kniebeugen

Eine Übung in der ich mich auch enorm und wöchentlich steigern kann, in den "Musterplänen" sind Allerdings Frontkniebeugen.

Ausfallschritte

Oder besser durch Beinpresse austauschen?

Beinbizeps

Kriegt dieser Muskel genug reitze, den ich führe ja keine Frontkniebeugen aus.

Was würdet ihr an diesem Plan ändern, anpassen? Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen. Wie würdet ihr die Frequenz einteilen? Ich habe auch viel was das Thema betrifft gelesen und bin mir bewusst das, das auch ein Individueller Faktor ist, dennoch würde ich mich über eine Einschätzung bzw Erfahrungswerte freuen.

Push,Beine,Pull, Pause, Push,Beine,Pull, Pause, Push...

Push,Beine, Pause, Pull, Pause, Push, Beine, Pause, Pull, Pause, Push...

Mir wurde bereits zu einem einem OK/UK , Ganzkörperplan oder auch zu "PHAT"

http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html

Bekannterweise viele Meinungen, Hauptargument war letztendlich das ich dadurch eine höhere Frequenz für die jeweilige Muskelgruppe habe (Bei 5 Trainingseinheiten in der Woche). Aktuell habe ich wesentlich mehr Volumen.

Mir ist bewusst das meine Kraft-werte weiter fortgeschritten sein müssten, aber ich bin auf einem guten weg und das sag ich zum ersten mal in meiner "BB" Karriere.


Falls ich etwas vergesse habe, einfach nachfragen. Ich hoffe ich kann mit eurer Hilfe den "perfekten" Trainingsplan für mich ausarbeiten, um gute Fortschritte zu machen. Das Erste Pull Training hatte ich bereits gestern absolviert, war super zufrieden. Freue mich über jeden Vorschlag!

Wünsche euch noch ein schönes und erholsames Wochenende


Nachtrag:

Mit meinem neuem Plan werde ich evtl einen Log eröffnen, hätte ich Lust darauf und motiviert einen Sicherlich noch ein wenig mehr! Allerdings gibt es ja schon enorm viele, was meint ihr?