Vorgeschichte / 2er Split Push/Pull Meinungen pls
Hey Leute,
bin hier neu im Forum und hab direkt mal einen 2er Split Push/Pull den ich erstellt habe und möchte gerne eure Meinungen dazu wissen :)
Erstmal etwas zu mir:
Ich wiege etwa 88kg bei 1.80m Körpergröße, was jedoch viel fett ist - Mitte 2015 war mein Gewicht bei 106kg. Das training war Cardiolastig mit Krafttraining.
Heute liegt der Mittelpunkt auf Krafttraining und Muskelaufbau, Cardio wird ab und zu an trainingsfreien Tagen gemacht.
Trainingsbeginn war Mitte 2015 Zuhause, dort habe ich einen 3er Split durchgeführt (ich weiß sehr dumm), aber habe trotzdem gute Erfolge erzielt. Nun bin ich seit 2 Monaten in einem Fitnessstudio und habe meinen 3er Split weitergeführt. Dieser sah wie folgt aus:
TE1 - Brust, vordere+Seitliche Schulter, Trizeps:
Bankdrücken - 5x5
Schrägbankdrücken KH - 4x7
Fliegende KH - 3x8
Schulterdrücken - 4x7
Aufrechtes Rudern - 3x8
French Press - 3x10
Pushdowns Seilgriff - 3x8
TE2 - Rücken, hintere Schulter, Bizeps
Langhantelrudern - 4x7
Latziehen enger untergriff/breiter obergriff - beides 3x8
Rudern an Kabelzug - 3x8
Vorgebeugtes Seitheben - 3x10
Extensions - 3x8
Langhantelcurls obergriff/untergriff - beides 3x8
Hammercurls - 3x8
TE 3 - Beine
Beinpresse - 4x7
Beinbeuger - 3x10
Beinstrecker - 3x10
Beincurls - 3x12
Glute-Maschine - 3x8
Wadenpresse - 3x8
Dabei habe ich die grundlegenden Ausführungen der Übungen erlernt und komme nun mit jeder Übung sehr gut klar.
Kraftwerte sehen wie folgt aus:
Bankdrücken 70kg - 5/5/4/3/3 (gestrige Einheit)
Schrägbankdrücken KH 20kg - 8/7/7/7
LH-Rudern 72.5kg - 7/7/7/7
Aufrechtes rudern 42.5kg - 8/7/7/7
Schulterdrücken 40kg - 7/7/7/6
Beinpresse 45° 326kg - 7/7/7/7
So, nun will ich einen 2er Split Push/Pull Ausführung - etwa über einen Zeitraum von 6-12 Monaten (bis keine neuen Reize mehr gesetzt werden) und danach auf den oben aufgeführten 3er Split wechseln.
Hier der 2er Split:
Push :
Beinpresse 45° - 4x7
Beinbeuger sitzend - 3x8
Bankdrücken - 5x5
Schrägbankdrücken KH - 4x7
Schulterdrücken - 4x7
French Press - 3x8
Wadenheben sitzend - 3x8
Pull :
Langhantelrudern - 4x7
Rudern am Kabelzug Paralellgriff - 3x8
Latziehen breiter obergriff - 3x8
Beincurls sitzend - 3x8
Aufrechtes rudern - 4x7
Vorgebeugtes Seitheben - 3x8
SZ-Curls - 3x8
Push 2:
Beinpresse 45° - 4x7
Glute-Maschine - 3x8
Bankdrücken - 3x10
Fliegende KH - 4x7
Schultdrücken - 4x7
Pushdowns Seilgriff - 3x8
Wadenheben stehend - 3x8
Pull 2:
Langhantelrudern - 4x7
Rudern am Kabelzug breiter Griff - 3x8
Latziehen enger untergriff - 3x8
Beincurls liegend - 3x8
Aufrechtes rudern - 4x7
Vorgebeugtes Seitheben - 3x8
Sz-Curls - 3x8
Mein Ziel ist möglichst ein Sixpack bis zum Sommer und danach relativ fettfrei Muskelmasse aufzubauen - möchte irgendwann 90kg bei einem kfa von ca 9-10% wiegen. (Vorhaben)
Was haltet ihr von meiner Ausgangslage / Vorhaben und Plan?
Freue mich auf Antworten
Gruß
