GK das effekivste bei 2 mal die Woche ?

Hi, bin 32 Jahre alt, habe eine Familie und will mir die Zeit nicht mehr nehmen öfter wie 2 mal die Woche ins Studio zu gehen. Cardio Einheiten streue ich immer ein wenn ich Lust / Zeit habe.

Trainingserfahrungen mittlerweile fast 10 Jahre.
193cm 104kg kfa 14 % geschätzt.
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Habe ​meistens im Split trainiert ... aber dann auch 3 mal die Woche.
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Wie sollte ich nun mein Training in Zukunft gestalten ? ... Wie sollte ich variieren ? ... gibst Studien wo die besagen das ein GK Plan 2 mal die Woche einem 2 er Split / Woche überlegen sind ? Suche wie gesagt ein System das ich mein restliches Leben fahren kann ohne mir großartige Gedanken machen zu müssen wieder etwas komplett neues aus dem Forum ausgraben zu müssen.
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Hier einen GK den ich ausgegraben habe. Für die nächsten 50 Jahre würde mir da aber schnell langweilig werden ;)​

2-3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)
2-3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
2-3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
2-3×8 Rudern (Rücken, Bizeps )
2-3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)

Bei 2x die Woche bietet sich doch wunderbar ein alternierender GK an mit 1-2 Übungen mehr als gewöhnlich.

TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern vorgebeugt
Beinbeuger
Seitheben vorgebeugt
Trizepsiso

TE2:
Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Dips vorgebeugt oder Schrägbank
Bizepsiso
Waden

Je 2-3 Sätze 8-12 WH


WIe sind denn deine Kraftwerte? Wenn die hoch genug sind und ich denke mal nach 10 Jahren Trainingserfahrung sollten genug Körpergefühl vorhanden sein um einen 2er bei nur 2x die Woche auch ausreichend intensiv fahren zu können.

Kraftwerte sind okay ... 120kg 8 wh BD

1. ) Betreff Intensität ... jeder Satz " All out " ... also bis Muskelversagen das ich eine Rep ansätze die ich nicht mehr schaffe oder doch ein wenig chilliger ?

2.) Bauch würde ich auch an jedem Tag 3 Sätze dranhängen ? ...

3.) Und die lieben Waden ?

Ich würde erstmal komplett ohne MV anfangen. Wenn du merkst es geht härter, dann vielleicht ab und zu mal bis ins MV gehen. Probier es aus.

2. Kannst du machen und auch Waden kannst jedes Training machen.