Fragen zu Ernährungsplan und Kalorienüberschuss
Schönen guten Tag,
ich bin seit etwa 2 Monaten wieder mit Kraftsport dabei. Mache es etwa seit 3,5 Jahren hatte aber in dieser Zeit eine Trainingspause von etwa 6 Monaten und einmal 8 Monaten.
Zu mir: Ich bin 187 Cm groß, bin 22 Jahre alt und wiege knapp 78 Kilogramm. Zur Zeit mache ich zum wieder reinkommen einen Trainingsplan der wie folgt aussieht: Ich gehe immer Montags, Mittwochs und Freitags/Samstags trainieren. Mit den 2 Plänen im Wechsel.
A: Bankdrücken, Langhantelrudern, Dips und Beinpresse
B: Schulterpresse, Klimmzüge, Latziehen und Beinpresse Negativ
Eigentlich würde ich statt der Beinpresse eigentlich Kniebeugen machen und statt dem Latziehen Kreuzheben machen aber an diese Übungen traue ich mich im Moment noch nicht dran.
Zur Zeit habe ich keinen Ernägungsplan und esse einfach weit über meinem Bedarf. Es sind locker weit mehr als 3500 Kcal und auf jeden Fall auch clean.
habe in dem Monat knapp 5,5 kg zugenommen ( erste Woche von 72 Kg auf 74 Kg, 2 Woche von 74 auf 76,7 und in der letzen auf 77,2) Fett habe ich nur geringfügig angesetzt, da ich von Natur aus eher der dünne Mensch bin. legendlich etwas im Gesicht und mein Six-Pack ist nicht mehr zu sehen.
Nun zu meinen eigentlichen Fragen:
Ich habe gestern etwas das Internet durchstöbert und bin auf einige Berichte gestoßen wo erwähnt wurde das ein zu hoher Kalorienüberschuss nicht sinnvoll wäre und man so nur unnötiges Fett ansetzten würde. In den Berichten stand 300 kcal mehr als man brauch wäre schon viel zu viel ich habe weit über 1500 Kcal mehr.
Ist da was dran oder soll ich weiter so viele Kalorien zu mir nehmen nur ab jetzt mit Plan ?
Wie lange soll ich Massephase noch machen, fliege mitte September dieses Jahr nach Australien und wäre ganz cool wenn bis dahin zumindest wieder ein Sixpack da ist :)
Sind 60% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 10 % Fetten aus der Kalorienbilanz ein Richtwert an dem ich mich orientieren kann?
Zur zeit sieht meine Ernährung ganz grob so aus:
Nach dem Aufstehen: Eine Banane um aus der katabolen raus zu kommen
Auf der Arbeit: Eiweißshake 2 cups, 1 cup maltodex und Milch
Stunde später: 3 Scheiben Schwarzbrot mit Käse
Halb 1: Selfmade Weightgainershake : 150 g Haferflocken, 1 Apfel, 1 Banane, 250 g Quark, 2 cups Whey, 1 Cup whey, nach bedarf Honig oder Erdnussbutter und Milch.
Gegen 3: 125 g Reis , halbe Dose Thunfisch und Erbsen und Möhren aus der Dose (Nur für den Geschmack)
Halb 5 : Körniger Frischkäse oder den Rest vom Shake
19-20: 125 g Reis mit halber Dose Thunfisch
Vor dem Schlafen: 250 g Quark
Zwischendurch mal paar Nüsse und hier und da nen Stück Obst sind auch drin.
Ist das in etwa okay oder habe ich etwas essenzielles vergessen ?
Wie wichtig ist das Nährstofftiming eurer Meinung nach ?
So letzte Frage: Mein Bauch ist so kugelig geworden, das sieht komisch aus da ich relativ dünn bin. Es ist kein Fett der Bauch ist hart und die Haut darüber so straff das man sie nicht ziehen kann. Oder ist es etwa doch Fett ? Ich vermute eher das es ein Blähbauch ist oder sowas? Kann man dagegen etwas tun ?
Ich bedanke mich im Vorfeld für eure Antworten und bitte mich nicht zu verfluchen wenn eine Frage in euren Augen vielleicht dumm ist oder soetwas. Jeder hat mal klein angefangen und ich habe bereits eine Menge recherchiert nur leider hat jeder eine andere Meinung und es gibt soviel an Information das man schnell verunsichert wird.
