Push Pull- zu hohes Volumen? Bitte einmal drüberschauen
Hallo miteinander,
zu mir:
18 Jahre alt
1,5 Jahre Training
80 kg
Kfa ca 14-15%
Hab lange mit dem WKM Plan trainiert und auch ganz gut fortschritte gemacht, will jedoch jetzt zu einem Push Pull 2er Split wechseln
Kraftwerte sind noch nicht so hoch
Bankdrücken: 75
Kreuzheben: 120
Kniebeugen: 120 (allerdings an der Multipresse)
Würde den Plan ON OFF ON trainieren, sprich: PUSH/PAUSE/PULL/PAUSE/PUSH/PAUSE/PULL/PAUSE usw.
Somit hätte die am Montag z.B. trainierte Muskulatur bis Freitag Zeit sich zu regenerieren, also 4 Tage.
zum Plan:
Push 1
Kniebeugen x3 (8-10 wdh)
Beinstrecker x2 (10-12 wdh)
Bankdrücken flach x4 (6-8 Wdh)
Dips x2 mit Gewicht (6-8 wdh)
Fliegende mit Kurzhantel x2 (10-12 wdh)
Seitheben x3 (10-12 wdh)
Frenchpress x3 (8-12 wdh)
Pull 1
Klimmzüge 30 wdh cluster
LH Rudern x3 im OG x3 (6-10 wdh)
Kabelrudern x1 oder KH Rudern x1 (8-12 wdh)
Kreuzheben x3 (8-10 wdh)
Beinbeuger x2 (8-10 wdh)
Reverse Flys x2 (10 wdh)
LH Curls oder Kabelcurls x3 (8-10 wdh)
Push 2
Kurzhantel Schrägbankdrücken x4 (6-8 wdh)
Dips x2 mit Gewicht (6-8 wdh)
Butterfly am Kabelzug x2 (10-12 wdh)
Schulterdrücken x3 (6-8 wdh)
Kickbacks x3 (10-12 wdh)
Beinpresse x3 (8-12 wdh)
Beinstrecker x2 (10-12 wdh)
Pull 2
Kreuzheben x4 (4-5 wdh)
Beinbeuger x2 (8-12 wdh)
T-Bar Rudern x4 (8-10 wdh)
Latzug x3 (8 wdh)
vorgebeugtes Seitheben x2 (10-12 wdh)
Langhantelcurls oder Kabelcurls x3 (8-10 wdh)
Was haltet ihr davon? Ich persönlich finde ein höheres Volumen ganz gut und der Muskel hat ja anschliessend 4 Tage Regeneration.
würde mich über Antworten freuen ;)
