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Probleme mit Hamstrings nach Kreuzheben
Guten Abend Community!
mein name ist david und bin lächerliche 61 kg leicht bei 178 cm grösse.
ich habe mir ein Powerrack fürs Training im Homegym gekauft mit einer Langhantelstange und Gewichten. Begonnen habe ich als blutigster Anfänger erst am 04.05.2016. Die Übungen habe ich mir zwar nicht zeigen lassen jedoch viele Filme geschaut und viel gelesen. z.b. bei Fitness Experts die Ausführungen dort kommen mir recht professionell erklärt vor. Also vielleicht liegts ja an der Technik.
Das Problem ist folgendes:
meine hinteren Oberschenkel schmerzen nach dem Tag an dem ich Kreuzheben mache. Also erst am nächsten Tag. Während dem trainieren ist alles super.
ich wärme ich extrem ausgiebig auf:
10 minuten Spinningfahrrad um den Körper auf Temperaturen zu bringen und erste Schweissperlen zu spüren.
Dann mache ich das Agile 8 Programm für den Unterkörper von Joe DeFranco
danach gleich noch das Simple 6 auch von ihm für den Oberkörper
das geht alles in allem etwa 45 minuten. das training dann nur etwa 15 min. also aufgewärmt fühle ich mich dann super.
Die gewichte habe ich extrem tief angesetzt weil ich von überall her sehe und höre, dass man auf keinen fall zuviel gewicht nehmen soll als kompletter Anfänger. Habe auch seit jahren keinen sport mehr gemacht vorher.
der Plan sieht so aus:
Tag A
Kniebeugen: nur mit der Stange ohne spezifisches Aufwärmen da kein geringeres Gewicht nötig und auch nicht sinnvoll ist ich meine es sind nur 11 KG (ja ich habe keine richtige Olympia - LH) 3X4 Wiederholungen. fertig
Bankdrücken: same here leere stange 11 kg 3x5
vorgebeugtes rudern im obergriff: nur leere stange 3x5
Tag B
Kreuzheben: dies ist die problematische Übung... dazu muss ich sagen ich lege die stange auf die sicherheitsstreben des racks, welche ich auf die unterste mögliche position einstelle. da ist die stange jedoch etwas höher als die empfohlenen 21 cm über dem boden. mit 10 kg (5 pro seite) also 21 kg insgesamt 3x5 mit spezifischem aufwärmen (2x5 mit +2 (1kg pro seite), dann 1x5 mit +4, 1x3 mit +6, 1x2 mit +8 (4 pro seite)).
shoulder press sitzend: 3x5 mit +6 also 17 kg insgesamt als arbeitssätze. aufwärmen: 2x5 leere stange, 1x5 +2 kilo, 1x3 + 4kg (2 pro seite).
klimmzüge mit unterstützungs band: ohne aufwärmen mit dem stärksten atx band "BLAU" 3x5
trainiert habe ich so mit gleich bleibendem gewicht jeden zweiten tag. und seit dem ersten mal habe ich immer schmerzen in den hamstrings am tag danach obwohl das gewicht von 21kg extrem gar nichts ist.... ich meine die normale olympia ist ja schon 20kg also... ich habe bis jetzt da einfach imer drüber trainiert, weil ich dachte das ist nur muskelkater und es war ja dann 4 tage später wenn der tag b wieder dran ist auch fast nichts mehr von gespührt, aber auch wenns muskelkater ist sollte der doch eigentlich bei soo leichtem und gleichbleibendem gewicht nicht mehr vorkommen weil ich mich daran gewöhnt habe oder? und ich will da erst erhöhen wenn das so ist. wtf ich kanns mir nicht erklären.
vielleicht könnt ihrs?
ich esse 3000kcal pro tag und habe damit einen überschuss von 500kcal
Anhang 37572
