Hallo zusammen, hoffe man kann mir weiter helfen denn ich stehe nun seit geraumer Zeit auf der Stelle.
Daten zu mir:
Trainiere seit 2, 5 Jahren, 1 Jahr lang GK, 1,5 Jahre verschiedene 2er Splits :
186 groß, 86 Kilo, 13% Kfa
Kreuzheben 140Kg
Bankdrücken 90 Kg
Kniebeugen 115Kg
Beinpresse 320 Kg
Ziele sind Muskelaufbau und im Sommer Kfa reduzieren.
Ernährung:
Ernähre mich strikt nach Plan!
Verteilung ist
40% KH
35% Proteine
25% Fette
Das hab ich auch gut im Griff.
Daher glaube ich das der Hund im Training vergraben ist. Gehe 3 mal die Woche Die/Do/Sa.
Bin mit meinen Fortschritten anfangs mal recht zufrieden gewesen, aber seit ca 1 Jahr ändert sich in den Gewichten und äußerlich nichts mehr :(! Egal ob ich mich in der Defi befinde mit 2300 Kcal oder in der Masse mit 3500 kcal! Mit dem GK anfangs habe ich damals 0 aufgebaut, erst mit dem 2er hatte ich Erfolge.
Mein neuer 2er sieht derzeit so aus (subjektiv empfinde ich diesen Plan als gut, treffe jeden Muskel ordentlich und Power ihn aus), mache den Plan aber jetzt erst seit 1 Monat, davor hatte ich einen klassischen Push/Pull, bei dem aber auch nichts mehr passierte 6 Monate lang.
Te1
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge breit oder Latziehen breit 3 Sätze
T-Rudern 4 Sätze
Military Press 4 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Bizepscurls 4 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Te2
Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 4 Sätze
Bankdrücken flach 4 Sätze
Bankdrücken schräg 4 Sätze
Flys 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Trizepsstrecken 4 Sätze
Bauch mach ich am Ende immer noch 1 Übung.
Zu Te1 , ja ich weiß ich hab dort 2 Isos für den Bizeps und da habe ich etwas gemerkt. Ich habe den Bizeps anfangs nur sekündär beim Rücken mittrainiert (Umfang sogar in der Massephase mit 93 Kg 36cm), später hab ich dann eine Iso mit genommen (Umfang nach 6 Monaten immer noch nur 36 cm). Jetzt hab ich seit 3 Moanten 2 Isos im Plan (Umfang wenigstens auf 37,5 cm gewachsen trotz defi und Fettabbau bis 86 Kg).
Ich hab das Gefühl das ich extrem viele Sätze brauche um meinen Körper zum wachsen zu animieren!
Jetzt stellt sich die Frage ob ich mit diesem neuen 2er weiter komme oder nicht...? Oder vielleicht zurück zum GK, auch wenn er anfangs bei mir keinen Erfolg hatte? Oder ganz anderer 2er ? Oder sogar 3er obwohl ich dann nur jeden Muskel einmal reizen würde in der Woche...?
Habe bisher nichts anderes kennengelernt als GK und 2er, daher brauch ich eben eure Hilfe.
Vielen Dank schon mal und nen guten Start in die Woche!
