Wer kann mir mit grundlegenden Infos auch zur Ernährung unter die Arme greifen?

Hallo zusammen, ich heiße Michael, bin 38 Jahre alt und möchte gerne wieder trainieren und sichtbare Ergebnisse erzielen.
War im Alter von 18-20 im Studio, habe mir über die Jahre daheim ein Räumchen aufgebaut, aber nur ganz selten trainiert. Nun würde ich gerne wieder durchstarten und habe doch einige Fragen.

Zu meiner Person, ich bin 184cm groß, recht schlank, 70kg, 16% Körperfett. Mit 20 hatte ich 65kg, es hat sich also nicht viel geändert, ausser das über die Jahre ein klitzkleines Bäuchlein entstanden ist, welches mich jetzt schon stört. Ich nehme also recht schwer Gewicht zu und kann fast essen was ich möchte.

Nun stelle ich mir die Frage, soll ich mich eher Kohlenhydratreich ernähren oder auf Eiweiß setzen?
Mein Ziel ist es Kraft und sichtbare Muskeln aufzubauen und eigentlich nicht Fett. Es soll einfach ästhetisch aussehen, kein Wettkampf oder sonstwas.

Dann zu meinem Training. Aufwärmen am Crosstrainer. Ich habe ein Station mit Lang/Kurzhanteln, SZ-Stange und Zugmöglichkeit von oben und unten. Also viel freie Gewichte. Da ich mit den Knien Probleme habe und mein Arzt meinte ich muss Muskeln um das Knie aufbauen mache ich Kniebeugen, allerdings noch ohne Gewichte.

Ansonsten setze ich auf Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen und Curls in verschiedenen Varianten. Ich kann ca. 3x die Woche trainieren. Sollte ich da schon was splitten oder 3x volles Programm?

Weitere Tipps die zu meinem Profil passen?

Bitte lies mal die Grundlagen-Stickies. WKM ist gut, auch findest du dort alles was du zur Ernährung wissen musst.
Deine Fragen sind viel zu Basic

Danke, die Stickies habe ich schon durchgelesen, auch den WKM Plan habe ich mir schon ergoogelt. Wenn man mit der Materie vertraut ist, wird sich das auch ganz einfach lesen, ich komme allein damit jedoch nicht weiter deshalb habe ich gefragt. Den WKM Traingsplan müsste ich etwas umstricken, da mein Raum leider nicht die Höhe hat um im Stehen mit Gewichten über Kopf zu arbeiten oder Klimmzüge durchzuführen. Daher hatte ich oben meinen Möglichkeiten genannt. Ich würde nun z.B. statt Klimmzüge auf Latziehen setzen, mal vor und hinter dem Kopf, müsste odch einen ähnliche Muskelgruppe sein. Military Press, ähnliches Problem, vielleicht im sitzen !?

Und bei der Ernährung bin ich mir einfach unsicher, habe Angst, dass ich mit zu viel KH zu fett werde, ich hätte daher nur auf Eiweiss gesetzt. Bin mir aber unsicher.

Dann mach Latziehen. Niemals in den Nacken, immer vorne.
Schulterdrücken im Sitzen ist ok, als Alternative

Fett wird man nicht durch KH, sondern durch Kcal. Ermittle deinen Verbrauch, verteile die Makronährstoffe, erstelle einen Plan. Diese Grundlagen kann ich dir hier nicht zusammen schreiben, da wäre ich Stunden beschäftigt. Bitte einlesen. Es gibt im Forum und im Internet alle Infos. Wnen du was nicht verstehst, erstmal google nutzen. Jeder Wissenstand ist anders
. Dies ist biologisches Grundwissen aus der Unterstufe. Einfach mal lesen

Na gut: Du sollst dich ausgewogen ernähren, dazu gehören Gemüse, Obst, Salat. Keine Panik vor Kohlenhydraten solange du Fastfood, Weissmehl- und Zuckerprodukte weitgehend meidest.

Warum gehen Klimmzüge nicht? Ich bin fast 10 cm größer und wenn ich die Beine anwinkle gehen Klimmzüge in meinem niederen Raum problemlos ;)
Latzug nie in den Nacken, da ist die Verletzungsgefahr der Halswirbel viel zu groß.
"Military Press" kannst du auch im Sitzen machen, wenn du dich an der Bank anlehnen kannst oder einfacher - du machst Arnolddrücken mit Kurzhanteln (sie werden beim Heben und Senken um 90 gedreht - Google hilft) im Sitzen

ok, mit meinem normalen Essen über den Tag schaffe ich es also nicht meinen Bedarf zu decken, sonst wäre ich nicht so dünn. Auf Zucker verzichte ich fast gänzlich, Weismehl hingegen bei Brötchen oder Toast ist schon vorhanden. Demnach würde aber nur zusätzliches Eiweis mich nicht weiter bringen, korrekt? Also bräuchte ich einen Weightgainer (mit möglichst wenig Zucker) um mehr KH/kcal zu mir zu nehmen, nehm ich zu viel davon werd ich fett, nehm ich zu wenig wie momentan bleib ich dünn, unabhängig von der Eiweiszufuhr. Stimmt das so?

@titan Klimmzüge gehen bei mir nicht, da die Klimmzugstange vom Rack press unter der Decke hängt :D, aber da finde ich Alternativen

Nein, das stimmt nicht. Gainer ist Müll (Zucker).
Du musst lediglich mehr essen. Bedarf ermitteln, Plan erstellen.

einfach mehr essen ist für mich leider nicht so einfach, so ein shake für zwischendurch ohne selbst zig dinge mixen zu müssen wäre schon recht praktisch.

Zitat:

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Zitat von Mischl

einfach mehr essen ist für mich leider nicht so einfach, so ein shake für zwischendurch ohne selbst zig dinge mixen zu müssen wäre schon recht praktisch.

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Was hindert dich daran, mehr zu essen?

ich esse morgens Müsli, arbeite, Esse dann Mittags so viel wie ich halt rein bekomme, arbeite wieder und Abends gibt es dann meist zwei belegte Brötchen mit Wurst und Käse, mehr pack ich nicht. Dazwischen mal ne Banane, Apfel und Joghurt.