Supplements bei Laktoseintolleranz und Hard Gainer

Hallo zusammen,

ich bin ein wirklicher Hard Gainer und habe Mühe mein Gewicht überhaupt zu halten.
Vor gut 2 Monaten habe ich wieder 6 Kg abgenommen, hervorgerufen durch Stress und Grippe. Natürlich damit verbunden auch Kraftverlust.

Ich wiege momentan 61 Kg bei 1,75 m und möchte wieder zurück auf die 70 Kg Marke.
Die hatte ich vor ca. 4 Jahren mal geknackt aber auch nur mit Mass Gainer und 19% Körperfett.
Diese habe ich relativ schnell verloren, da mir Laktoseintoleranz Diagnostiziert wurde und ich durch ein Pfeiffer Drüsenfieber mehrere Wochen außer Gefecht war und paar Monate nicht trainieren durfte.

Mein Idealgewicht in KG/Körperfett-Verhältnis hatte ich bei 66 Kg und ca 9% Körperfett.

Was meine Ziele sind:

Wieder schnell zurück auf die > 66 Kg Marke. Tendenz steigend.
Kraftzuwachs und Muskelwachstum.
Bei Körperfett um max. 10-12%. In der Gewichtszunahme Phase kann es dann auch etwas höher kann bei 19% hatte ich mich aber sehr unwohl gefühlt.

Traingsplan: Gym min. 4 Mal pro Woche im 3er Split. Ich verliere nämlich auch sehr schnell wieder Kraft und Muskelform, wenn ich weniger in Studio gehe...


Supplements:
Peak Soy Protein Isolat

Über das Essen bekomme ich es nicht hin, ein Mal Job bedingt und auch vom Essen her, kann ich nicht wirklich viel essen, wenn ich keinen Hunger habe.


Was könnt ihr mir an Supplements empfehlen, die Laktosefrei sind und mir zu meinen Zielen helfen.

Anbei auch noch ein aktuelles Bild nach dem Training bei 61 Kg.


Vielen Dank und Grüße

Wie sehen dein Trainingsplan und dein Ernährungsplan aus?
Supplemente bringen dir gar nichts. Zunehmen geht nur mit Essen.

Hi also mein Trainsplan sieht so aus:

Tag 1
Brust je 5 Sätze 6-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
waagerecht Bankdrücken
negativ Bankdrücken
positiv Bankdrücken
Butterfly

Bauch je 3 Sätze 10-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Crunches am Gerät
Turm

Trizeps je 3 Sätze 8-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Seil
gerade Stange
Dips



Tag 2
Rücken je 5 Sätze 6-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Latzug
Rudern Maschine
oberer Rücken Maschine

Bauch je 3 Sätze 10-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Seitliche Bauchmuskeln am Gerät
negativ Bank mit Zusatzgewicht

Bizeps je 3 Sätze 8-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Curls
Hammer Curls
Unterarme



Tag 3

Beine je 5 Sätze 6-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Beinpresse 45 Grad
Wadenstrecker
Beincurls

Bauch je 3 Sätze 10-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Crunches am Gerät
Turm

Schultern je 3 Sätze 8-12 Wdh. mit steigendem Gewicht:
Frontheben Kurzhandel
Schulterdrücken



Zum Ernährungsplan:
Hier habe nichts besonderes, da ich geschäftlich leider nicht dazu komme.

sieht meist aber so aus:

Frühstück
2 Butter Brezel

Mittags
Nudeln / Reis

Abends
Hühnchen / Kartoffeln oder auch mal ne Pizza

Komischer TP von Übungen, Satz- und Wdh-Zahlen.

Bei dem bisschen Essen wundert mich es nicht, dass da nichts geht. Klingt hart aber so ist es.

Schau mal in der Stickies bezüglich Masseaufbau im Ernährungsbereich. Und am besten auch gleich nach dem WKM Plan im Klassisches Training Bereich :)

Was würdest du den im TP ändern bzw. empfehlen?
WKM lese ich mir mal durch. Danke

Du bist hier seit 6 Jahren angemeldet - hast du dir in der Zeit mal einen Sticky durchgelesen?

Wie kommst du aufden komischen TP und der EP ist selbst mti viel Stress auf der Arbeit ein Witz