Stagnation/Keine Gewichtszunahme
Hallo zusammen,
ich habe ein Problem, dass normlerweise ein typisches Anfängerproblem sein sollte, jedoch weiß ich im Moment nicht mehr ganz, wie ich es lösen soll. Nach dem mein Gewicht seit Mai stagniert und damit seit Juli auch meine Kraftwerte, habe ich meine Kalorien erhöht. Zunächst von 3700 am Tag auf 4000 und zuletzt sogar auf 4200. Jedoch erziele ich keine Gewichtszunahme und auch im Training tu ich mir schwer mit Progression, was für mich immer ein Zeichen dafür ist, dass ich zu wenig gegessen habe. Allerdings kann ich das bei mittlerweile 4200 Kalorien kaum glauben.
Ich trainiere im OK/UK-Split, jeden zweiten Tag, also ca. viermal pro Woche. Die OK-Einheiten dauern ca. 70 Minuten, die UK-Einheiten ca. 90 Minuten. Ansonsten halte ich mich bewusst zurück mit sportlichen Aktivitäten, auch wenn ich gerne noch andere Sportarten ausüben möchte, aber ich kann die Kalorien sonst nicht mehr reinholen. Das heißt, ich sitze fast den ganzen Tag und sollte eigentlich nicht besonders viel Energie verbrauchen.
Ich nehme am Tag ca. 170 g Eiweiß zu mir, 120 g Fett und der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt, bis ich auf meine angestrebten Kalorien komme. Im Moment wiege ich 89 kg auf 183 bei ca. 13% Körperfett.
Mein Trainingsplan/Kraftwerte sehen wie folgt aus:
Oberkörper
Dips 4x10 +50 kg / 5x5 +65 kg
Klimmzüge +22,5 kg 3x10
Frontdrücken im Stehen 60 kg 5x5
Pendlay Rows 97,5 kg 4x8
Fliegende an der Maschine 3x12
KH-Rudern 42 kg 2x10
Reverse-Flys an der Maschine 2x10
Seitheben 4x8-10
gelgentlich noch eine Bizeps- und Trizeps-Iso, wenn die Arme nicht schon komplett platt sind.
Unterkörper
Kniebeugen 127,5 kg 3x10 / 145 kg 5x5
Bulgarian Split Squats 70 kg 2x12
Rum. KH 140 kg 3x8
Waden stehend 4x15-20
Beinbeuger an der Maschine 2x10-12
Ernährung:
Ich habe keinen strikten Ernährungsplan, aber wiege alle Mahlzeiten und tracke sie. Im Wesentlichen besteht die Ernährung aus Haferflocken, Nudeln, Milch, Eiern, Fleisch, Fisch, Quark, Gemüse, Obst.
Wie soll ich das Problem angehen? Mir fällt es so schon schwer, jeden Tag aufs Neue auf meine 4200 Kalorien zu kommen. Schilddrüse ist ok.
