Beispiel f. Ernährung, Abnehmen, Aufbau

Moin,

ich bin 27, trainiere seit 3 Wochen wieder. Hatte leider eine Pause aufgrund Herzmuskelentzündung.. versuche nun langsam wieder reinzukommen.

Trainiere nach WKM, 3 x Wöchentlich. Ich gehe 2 x die Woche 40min laufen, 3 x die Woche mobilityworkouts (An Trainingstagen)

Primär möchte ich Gewicht verlieren. Zurück zu 85kg. Sekundär steht mir der Erhalt oder im besten Falle auch der Aufbau von Muskelmasse.

Ich bin 1,84m, wiege derzeit 93kg.

Kniebeuge 70kg 3x8
BD 60kg3 x 8
Rudern 50kg 3 x8


KH 70kg 3 x8
Klimmzüge 2,2,2.....
Schulterdrücken KH 15kg 3x8

Ernährung:

Morgens:

500g MQ, 4 Eier, Hand voll Walnüsse

Snack:

Proteinriegel, Shake

Mittags:

Lachsfilet 200g
kleine Portion Reis
Brokkoli 250g

Snack:

Shake, Dose Thunfisch mit Schafskäse, Walnüsse

Abends

500g MQ m. Bischen Olivenöl / Nüsse oder Casein Shake

An Trainigstagen erhöhe ich die Menge an Reis / Kartoffeln zum Mittag und zum Frühstück esse ich zum Quark Haferflocken.


Komme auf ungefähr diese Werte an Trainigsfreien Tagen

1445.1 kcal 6053.4 kJ 52.28 g Fett 54 g KH 187 g Eiweiss

An Trainigstagen auf folgende Werte:


1874.4 kcal 7849.4 kJ 56.21 g Fett 140 g KH 198.4 g Eiweiss

Am Sonntag esse ich alles worauf ist Lust habe.. Brötchen, Pizza...

Ist dat wat :D?

Mengen und Nährwerte fehlen.

Die Kalorien sind viel zu niedrig angesetzt und deine Berechnug kommt auch nicht hin.
Das sind definitiv mehr als 187g Eiweiß

Ansonsten isst du viel zu wenig Gemüse, zu wenig Fett und/oder zu wenig Kohlenhydrate

Die Snacks sind Alternativen, also nur Eins davon.

Von daher denke ich passt es mit den Eiweiß Angaben.

Das was Kalorien angeht und KH ist sicher nicht ganz genau.. ich messe den Reis / Kartoffeln nicht ab.. sind halt immer kleine Portionen, da ich dachte KH niedrig halten und gute Fette in Form von Nüssen / Olivenöl / Fisch zu mir nehmen..

Welche Mahlzeiten sollte ich also optimieren? Frühstück mehr Kohlenhydrate und Mittag mehr Kohlehydrate?

Du kannst ja entweder low fat oder low carb machen, aber nicht beides gleichzeitig!

Kohlenhydrate sind am wichtigsten nach dem Training