nachdem ich bereits hier:
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=163792
meinen EP checken lassen habe möchte ich hier gerne auch nochmal mein Trainingsplan von euch "absegnen" lassen. Daten zu meiner Person, Ziel etc. sind unter angegebenen Link bereits angegeben. (PA, Simme ihr könnt hier gerne auch gleich antworten :D) -> in Kurzform: 89kg, Ziel 95-97kg, 194cm, KFA ca. 13%, lt Caliper 10% aber ich Schlage da immer ca 30% rauf
Also ich verfolge z.Z. einen alternierenden 2er Split.
Trainiert wird Dienstag ~17:30 (OK1), Mittwoch ~ 13:00 (UK1) und Freitag ~ 16:00 (OK2), Samstag ~ 09:00 (UK2).
Die Pläne sehen wie folgt aus:
(Alle Übungen werden nach TUT-Prinzip ausgeführt -> ca 45 Sekunden Belastung oder 12 Wdh sind meistens bisschen mehr und 90 Sekunden Pause, Außer Rumänisches KH / KH / Kniebeuge, hier sind die Pausen und Belastungen länger!)
OK1:
Bankdrücken: 4*8-12
LH-Rudern: 4*8-12
Schrägbank Kurzhanteldrücken: 4*8-12(Einstellung der Bank etwas höher, da dies die horizontale Drückbewegung ist)
Latzug Untergriff: 4*8-12
Facepulls: 3*8-12
LH-Bizepscurls: 3*8-12
Facepulls: 4*8-12
UK1:
Kniebeuge: 4*10
rum. Kreuzheben: 4*8-10
Bulgarian Split Squad KH: 3*8-12
Beinbeuger: 3*8-12
Wadenheben stehend: 4*8-12
Crunches am Kabelturm: 4*8-12
OK2:
Bankdrücken: 4*8-12
einseitig KH Rudern: 4*8-12
Overheadpress: 4*8-12
Latzug Obergriff: 4*8-12
Dips: 3*max
LH-Bizeps Curls: 3*8-12
Seitheben: 4*8-12
UK2:
Kreuzheben: 4*6
Beinpresse: 4*8-12
Beinbeuger: 3*8-12
Wadenheben sitzend: 4*8-12
Beinheben hängend: 4* 45 Sekunden
Facepulls zur Sitrn (eher Rotatorenmanschette):4*8-12
Meine größte Schwäche ist der ganze Körper, aber besonders die hintere Schulter und der Bauch. Habe leicht nach vorne gezogene Schultern und ein leichtes Hohlkreuz. Mache jeden Tag 15 Minuten Mobility nach dem aufstehen. Vor dem Training fahre ich 5 Minuten Rad und mache 15 Minuten mobility und warm up. Nach dem Training werden nochmal 10 Minuten Rad veranschlagt. Technisch ist bei mir Kreuzheben und Overheadpress nicht ganz auf der höhe. Beim KH fehlt etwas die mobility um den Rüclen gerade zu lassen und beom OHP tun mir die Schultern weh. Bin da aber dran und es wird von Woche zu Woche besser.
So gerne Kritik :winke: Besten Dank!
Einige Fragen im Voraus:
Sollte ich die Grundübungen evtl. schwerer ausführen in den OK Einheiten? (Die ersten 4 Übungen also.)
