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Verbesserungen AD
Servus,
betreibe jetzt seit ca. 10 Wochen eine AD und wollte mal das Allgemeinvorhaben von euch abchecken lassen.
Zu meiner Person, 23 Jahre alt, aktuell 77kg schwer.
Angefangen habe ich vor ca.4 Jahren, allerdings nicht wirklich gut. Reha Fitnessstudio und ohne wirklichen Plan. Allerdings habe ich es dann trotzdem geschafft innerhalb von ca. 1,5 Jahren von 108kg auf 75kg abzunehmen. War früher wirklich sehr dick und ohne jeglichen Sport wäre ich wahrscheinlich irgendwann bei 150kg gelandet. Glücklicherweise habe ich noch die Notbremse gezogen.
Aktuell betreibe ich einen 2er Split.
Montags+Dienstag, Donnerstag+Freitag
Push/Pull:
TE1:
Kniebeugen 3*6-8
Bankdrücken 3*6-8
Wadenheben 4*8
Military Press 3*6-8
Dips 2*8
Trizepsdrücken 3*6-8
TE2:
Klimmzüge weit 3*6
Latzug 3*8
Kreuzheben 3*6-8
LH Rudern 3*6-8
Langhantelcurls 3*8
Dazu kommt noch tägliches Cardio von Montags bis Freitags!
Dieses wird immer gegen 06Uhr in der Früh ausgeführt und dauert meisten 60-80 Minuten.
- 45-60min Fahrrad oder 30min Rad + 15min Laufband, was mich laut Anzeige auf ca.680kcal bringt.
- 20 min Bauchübungen, hier aber nur Montags, Mittwochs und Freitags
Berufstechnisch bin ich Angestellter im Büro und sitze den Großteil des Tages, weshalb ich einfach mal von einem Grundumsatz von ca. 2300kcal ausgehe + Training.
Aktuell nehme ich täglich 2200kcal zu mir + einen Refeed Day Samstag oder Sonntag wo ich durch die Bank gerechnet ca. 3000-4000Kcal esse. Diesen führe ich meistens sauber durch. Fastfood generell nie!! Maximal ein Stück Kuchen. Rest besteht aus Fleisch, Haferflocken, Quark, Naturjoghurt, Quinoa, Reis Süßkartoffeln, Gemüse und Obst.
Supplements: Nur Omega 3 Kapseln sowie Creatin.
Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
Frühstück lasse ich meistens weg da ich zusätzlich zur AD noch IF 16/8 betreibe.
Mittagessen: Hier mache ich mir meistens eine Pfanne, welche ich mittags um 11:30Uhr sowie um 14:30Uhr esse. (Zutaten variieren, außer Brokkoli und Eiern)
180g Rinderhack
60g Hähnchenbrust
60g Wildlachsfilet
300g Champions
300g Brokkoli oder Königsgemüse
220g Eier
300g Konjaknudeln
Krafttraining gibt es dann gegen 17Uhr. Davor nehme ich noch ca.15g MCTs zu mir in Form von Öl.
Nach dem Krafttraining esse ich 1h später Pancakes bestehend aus:
30g Leinsamenmehl
200g Eiern
30g Leinsamen geschrotet
50g Süße Mandeln
30g Kokosöl
20g Whey
Die Angaben variieren von Tag zu Tag, aber die Gesamtkalorienmenge landet mit den Lebensmitteln immer bei ca. 2100-2200kcal, wovon das Eiweiß maximal 150g, Fett 160g sowie die Carbs bei maximal 25g liegen.
Ziel sollte sein, bis Dezember meinen Körperfettanteil zu senken um dann langsam aufzubauen. Aktuell würde ich mich auf 20% Körperfettanteil einordnen. Problematisch ist bei mir generell der Hüftspeck.
Wollte erst abspecken und dann versuchen sauber aufzubauen! Von eurer Seite aus ein machbares Vorhaben?
