Wie kommt ihr auf 3000-4000 kcal pro tag ?

Hey Leute,
Habe jetzt meine diät hinter mir und möchte ab morgen mit dem Aufbau beginnen.
Leider habe ich einen körperlich anstrengenden Beruf, der einen sehr hohen kcal verbrauch mit sich bringt (3500kcal).
Jetzt habe ich das Problem, dass ich keine Ahnung habe was ich essen soll um auf diese Summe zu kommen..
Ich weiß man soll sich ja möglich "clean" ernähren, aber wie soll ich mit Hänchenbrust und Magerquark auf 3500kcal kommen ?
Habe schon mal durchgerechnet was ich dafür alles essen müsste und wie teuer der ganze spaß werden würde, unbezahlbar...
Gibt es gute und kcal reiche Lebensmittel die rellativ günstig sind ?
Mir fallen so auf anhieb nur Nüsse und Eier ein, darf ich bei diesem Leistungsumsatz auch mal cheaten sprich Süßigkeiten essen oder muss ich bei sauberen Lebensmitteln bleiben?

Hähnchen, Magerquark, Nüsse, Eier? Willst du keine Kohlenhydrate essen?

Denk mal an Reis z.B....

Z.b. en kilo reis und 400g Hähnchen am Tag +gemüse/öl. Ist nicht teuer und du hast alles was du brauchst. Einfacher gehts doch garnicht.

1kilo reis kann man ja ganz easy mal verdrücken^^
die meisten Kalorien schlummern im fett...ca. 9 pro gramm.
also wenn du dir 80-100gr. davon gönnst, hast du schonmal knappe 1000 beisammen.
trinkst morgens nen shake mit Magerquark wasser eiweißpulver Haferflocken und bissel öl und dasselbe nochmal an einem anderen Zeitpunkt am tag da kannst du schnell auf 1000 weitere Kalorien kommen. dann noch 2-3 gescheite Mahlzeiten mit reis + huhn,fisch oder mageres rind + Gemüse und es sollte erreichbar sein...mal Süßigkeiten essen ist kein Thema...aber deine frage ist ja auf den täglichen bedarf bezogen...täglich Süßigkeiten essen ist nicht gut..

wenn du gerade aus der diät kommst, würde ich sowieso langsam die kcal erhöhen

Wenn man schon so eine Frage stellt, dann sollte man auch gleich posten was und wieviel man isst.
Meistens kommt dann sowas wie MAGERquark