Was muss man wirklich alles tun für Muskeln?

Hallo,

ich bin 20 Jahre alt, bin 1,84m groß und wiege derzeit 74kg.

Ich trainiere nun seit knapp 1 1/2 Jahren und derzeit mache ich eine Push-Pull Plan der folgendermaßen aufgebaut ist:


Push:

- Bankdrücken 3x9 60kg
- Fliegende am Kabel 3x12 20kg
- Schulterdrücken im sitzen 3x9 17,5kg pro Hantel
- Beinpresse 3x12 90kg
- Trizeps Isos (2 Stück)
- Wadenheben


Pull:

- Lat Zug (enger Untergriff) 3x9 55kg
- Rudern einarmig 3x8 27,5kg
- Kreuzheben 3x5 /5x5 80kg
- Bizeps Isos (2 Stück)


Ich komme mit den Gewichten mäßig weiter, ab und zu kann ich mich etwas steigern, aber ich stagniere öfters.


Ich esse wirklich nicht so viel, schreibe fast immer mit und bin derzeit bei ca.2.600-2.700kcal am Tag, egal ob training oder nicht. Die Aufteilung ist von Tag zu Tag anders, mal bin ich bei 70g Eiweiss, mal bei 130g. Der Durchschnitt liegt aber so bei 100g.

Mein Problem ist, dass ich in den letzten Monaten eher Fett angesetzt habe, obwohl ich nicht viel esse und eben öfters im Training stagniere.



Nun würde ich gerne wissen, ist mein Trainingsplan so ok ist und an was meine Probleme liegen?

Muss ich einen EP haben und den knallhart durchziehen? Das Gewicht steigern obwohl ich noch nicht bereit bin?


Ich bin zurzeit oft lust-und motivationslos, einfach weil sich wirklich wenig tut und ich nicht wirklich weiß wieso.
Jeden zweiten Tag gehe ich ins Training und trainiere hart, manchmal trainiere ich etwas lasch und fühl mich danach auch nicht gut, aber das ist doch bei jedem so, oder?

Sollte ich mein Training umstellen oder irgendwas daran ändern?

Ich möchte gerne Masse gewinnen und Muskeln aufbauen, dafür gebe ich wirklich viel.

Meinen genauen Kalorienverbrauch weiß ich gar nicht, aber er kann doch nicht so niedrig sein, dass ich bei 2,6k kcal schon Fett werde?! Denkt ihr die Armbänder a lá Bodymedia geben gute Anhaltspunkte bei der Kalorienbedarfsbestimmung? Die kann man ja über einen bestimmten Zeitraum nur dafür mieten, wäre das eine Idee für einen ersten Anhaltspunkt?

Was noch wichtig ist, ich nehme zurzeit das Medikament Prothyrid 100mg wegen meiner Schildrüsenfehlfunktion, davor habe ich 2 Jahre lang Euthyrox genommen. Aber daran kann es eigentlich nicht liegen, vor dem neuen Medikament war ich in der selben Situation.



Ich schreibe etwas wirr und weiß nicht was ich alles beschreiben bzw. sagen soll, damit ihr genug für hilfreiche Antworten wisst, ich bin schon länger in dem "Tief" in welchem ich aber auch ab und zu sehr gute Trainings"sessions" hatte und mich in meiner schwächsten Übung, dem Bankdrücken, steigern konnte.
Aber mir kommt meine Entwicklung zu langsam vor und wenn ich andere sehe die in der selben Zeit viel mehr rausgeholt haben, dann frage ich mich, was ich genau falsch gemacht habe.



Naja, ich gehe jetzt mal ins Training und Power mich aus.
Ich würde mich wirklich über ein paar nette und hilfreiche Antworten freuen.

lg

So wie ich das sehe und du selbst zugibst, sind weder dein Training noch deine Ernährung konsequent.
Insofern, ja, du machst nicht genug

Du solltest dich dringend im Ernährungsbereich einlesen und dir einen EP erstellen.

100g Eiweiß halte ich für zu wenig!

Um "muskeltechnisch" etwas darstellen zu können, musst du bei 1,84 Größe schon 85-90kg wiegen, natürlich bei mäßigem KFA. Das heißt du bist derzeit mindestens 10kg zu leicht, deswegen geht krafttechnisch auch nichts mehr. Mit 20 Jahren musst du noch davon ausgehen, dass der Kalorienbedarf erhöht ist, dafür kommt bei entsprechender Ernährung auch viel Power rüber. Du solltest dir einen EP erstellen, der täglich 3500 Kalorien beinhaltet, und nach 4-8 Wochen prüfen, ob du mehr als 1-2kg (also 1 pro Monat) zunimmst, dann entsprechend anpassen bspw. weitere 300 Kalorien raufgehen, wenn du weniger als 1kg zugenommen hast. Bei mehr Ernährung müssen auch deine Kraftwerte hochkommen. Kniebeugen wären hilfreich, um die Gesamtkraft deines Körpers hochzupushen, diese Übung ist nicht nur ein Beintraining, sondern entwickelt die Kraft insgesamt. Kein Vergleich zu 3 Sätzen Beinpresse. Wenn du die Ernährung im Griff hast, steigere deine Gewichte. Man kann auch 2x1,25kg an der LH steigern, und dafür 2 Wochen später wieder. Damit kann man in 2 Monaten auch 5kg mehr Gewicht bewegen, ggf. mehr. Viel Erfolg!